Problémy rastlinnej stravy sú antinutričné látky, strašia v rozhovoroch v lifestylových magazínoch a vo videách niektorí konvenční výživový poradcovia. Sú ale skutočne tak neprekonateľným problémom? V nasledujúcich riadkoch dosť možno zistíte, že pri príprave svojich obľúbených potravín už využívate postupy, ktoré vplyv tzv. antinutrientov efektívne znižujete.
obsah článku
Antinutričné látky
Antinutričné látky (antinutrienty) sú zlúčeniny, nachádzajúcich sa v rade potravín predovšetkým rastlinného, ale aj živočíšneho pôvodu. Fungujú v nich ako ochrana proti predátorom, ako je hmyz, vtáky alebo bylinožravce. Zároveň slúžia ako prírodné konzervanty, vďaka ktorým zrno, semienka alebo strukoviny vydržia v “hibernovanom” stave niekoľko rokov. Väčšina antinutrientov však zhoršuje biologickú dostupnosť vitamínov, minerálnych látok a niektorých enzýmov, čím znižujú skutočnú nutričnú hodnotu potraviny (nielen) v ľudskom tele.
Chcete príklad? Vhodnou ukážkou je napríklad mák. Iste o ňom viete, že je známy ako rekordér v obsahu vápnika. Bohužiaľ ale šťaveľany v ňom obsiahnuté znižujú dostupnosť tohto minerálu na zlomok jeho množstva.
Pozor: väčšie množstvo antinutričných látok sa nachádza v celozrnných potravinách (napríklad celistvých obilninách), ktoré ale zároveň obsahujú aj väčšie množstvo živín. Preto je pri celozrnných potravinách potrebné dbať na kvalitnú prípravu v kuchyni, aby sme ich benefity skutočne využili.
Ktoré hlavné skupiny antinutričných látok poznáme?
Fytáty (kyselina fytová)
Najrozšírenejším antinutrientom sú fytáty, ktoré sa nachádzajú okrem ovocia a zeleniny vo väčšine rastlinných potravín. Hlavne v obilninách, strukovinách, semienkach a orechoch vážia do nevhodných zlúčenín minerály ako je železo, zinok, vápnik alebo horčík, čo znižuje ich vstrebávanie v ľudskom tele.
Riešením je:
- namáčanie, ktoré je pri strukovinách bežné, ale rozhodne je to vhodné aj pri celozrnných obilninách
- fermentácia – napríklad kváskové pečivo je proti tomu s droždím vhodnejšie práve preto, že kvások pôsobí na obilniny oveľa dlhšiu dobu, a tým práve okrem iného pomáha eliminovať fytáty
- klíčenie nielen rozkladá fytáty a zvyšuje dostupnosť živín, ale počas klíčenia sa zvyšuje aj obsah niektorých vitamínov (napr. vitamínu C)
Oxaláty (šťaveľany)
Vysoký obsah oxalátov sa nachádza predovšetkým vo špenáte a rebarbore, ale aj kakau a výrobkoch z neho, čajoch a niektorých orechoch. Váži vápnik a horčík, čím môžu znižovať ich využiteľnosť. Obsah oxalátov sa znižuje varením. Vhodné je tieto potraviny tiež kombinovať s potravinami bohatými na vápnik.
Preto sa často v konvenčnej strave k špenátu pridávali mliečne výrobky. V rastlinnej kuchyni môžete siahnuť po mandliach, sezame alebo tofu zrážaným vápenatými soľami. Až práve na oxaláty inak zdravý špenát sa preto neodporúča jesť častejšie ako 1-2 týždenne. Nahradiť ho ale môžete príbuzným mangoldom, ktorý obsahuje menej oxalátov.
Možno vás prekvapila zmienka o čaji. Je to skutočne tak, z dôvodu obsahu oxalátov nie je vhodné piť čaj tesne pred alebo po jedle bohatom na vápnik. Tento efekt však nie je taký veľký a pokiaľ dbáte na dostatočný príjem dobre vstrebateľného vápnika, nemusíte sa ako milovníci čaju jeho vplyvu tak obávať.
Lektíny
Lektíny nájdeme hlavne v strukovinách a obilninách. Môžu mať negatívny vplyv na črevnú výstelku, čo ovplyvňuje vstrebávanie živín a trávenie. Lektíny spoľahlivo odbúrava namáčanie a tepelná úprava, takže pokiaľ strukoviny namáčate a varíte podľa všeobecne známych odporúčaní, nemusíte sa lektínov obávať. Opäť by som ale upozornil na dostatočnú úpravu obilnín, ako sú nielen natural ryža, ale napríklad aj ovsené vločky. Predovšetkým tie hrubé alebo celozrnné je vhodné dlhšie namočiť alebo krátko povariť. Nenechajte sa oklamať rôznymi videami na sociálnych sieťach, kde často vločky vôbec žiadnou tepelnou úpravou neprechádzajú.
Saponíny
Saponíny nájdeme predovšetkým pri sóji a quinoy. Môžu znižovať vstrebávanie bielkovín a niektorých minerálov. Riešením je opäť namáčanie, prepláchnutie čistou vodou a varenie. Z mojej skúsenosti navyše priamo zo sójových bôbov varí doma málokto a pri výrobkoch sa môžete spoľahnúť na technologické postupy výrobcov. V prípade quinoy sa časť saponínov zbaví lúpaním, vy ich pri príprave môžete znížiť práve vhodným prepláchnutím ešte pred vlastným varením.
Taniny (triesloviny)
Taníny sú prítomné v čaji, káve, kakau, niektorých druhoch ovocia a červenom víne. Môžu znižovať vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov. Riešením je už spomínaný návyk vynechávať tieto nápoje tesne pred jedlom alebo po ňom. Avšak rozhodne si nemusíte robiť hlavu z toho, ak si raz za čas doprajete pohár vína na slávnostnú večeru.
Antinutrienty odbúrava správna príprava
Ako ste sa mohli presvedčiť, negatívnemu vplyvu antinutričných látok sa môžete z veľkej časti vyhnúť dobrými návykmi a predovšetkým vhodnou úpravou. Tú na Vegmánii popisujeme pri jednotlivých skupinách potravín. Zďaleka najviac efektívne je potom kombinovať aj viac spomínaných metód dohromady – napríklad namáčanie, preplachovanie a varenie, namáčanie a klíčenie a všeobecne aj fermentácia je skvelý spôsob, ako zvýšiť biologickú dostupnosť živín.
A na záver treba konštatovať, že hoci sú antinutričné látky často vnímané ako prekážka pre vstrebávanie živín, môžu mať aj pozitívny vplyv na metabolizmus a zdravie. Niektoré z nich stimulujú imunitný systém alebo majú antioxidačné, protizápalové a ďalšie ochranné účinky.
Volám sa Pavel Ovesný a vegánstvu sa venujem 17 rokov. Založil som web Vegmania.sk a natočil kurz Rastlinný jedálniček sa s vami podelím o potrebnú teóriu aj praktické tipy a postupy, ako jesť rastlinne pestro a zároveň chutne. Online kurz so 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí môžete sledovať z pohodlia vášho domova. Zistite viac
