Vegan senior? Pridajte bielkoviny, pravidelne pite a dajte si pozor na vápnik

Seriál o vegánskej strave v špecifických životných obdobiach zakončíme stravovaním v seniorskom veku. Keďže nemám v tejto oblasti žiadne praktické skúsenosti, požiadala som o pomoc niekoľko ľudí starších ako 55 rokov. Vďaka ich odpovediam na niekoľko otázok vám môžem odovzdať aj osobné poznatky a úskalia vegánskeho stravovania.

Prečo sa seniori stravujú rastlinne

U opýtaných seniorov bola doba, počas ktorej sa stravujú vegánsky, v rozmedzí 3 až 10 rokov a väčšina na vegánstvo prešla na popud svojho blízkeho – najčastejšie im „otvorili oči” ich deti. Dôvody prechodu v takto vysokom veku boli zhruba v rovnakom zastúpení zdravotné a etické.

Prekvapivé je to, že aj u starších dospelých či seniorov je časté nepochopenie a netolerancia okolia, bežné je zosmiešňovanie snáh o etickejší život. Jedna pani dokonca kvôli posmechu a narážkam na jej nový životný štýl musela opustiť existujúce zamestnanie a hľadať prácu inde.

Všetci z opýtaných poukazujú na zlepšenie (vo väčšine prípadov radikálne) zdravotného stavu, obmedzenie konzumácie liekov a celkovo zlepšenie životného štandardu oproti dobe pred vegánstvom. Bohužiaľ ale uvádzajú, že informácií o stravovaní v seniorskom veku majú málo alebo ich veľmi nevyhľadávajú.

Zmena potrieb tela seniora

Seniorov, ktorí sú celý život vegánmi, asi nájdeme len pár na celom svete. S rozmachom vegánstva v posledných rokoch, lepšou dostupnosťou informácií o veľkochovoch a problematikou ekológie sa však dostáva k viacerým ľuďom, a tak nie je ničím neobvyklým, že aj u nás sa seniorská vegánska základňa veselo rozrastá. Nikdy nie je neskoro začať s etickejším stravovaním.

Inšpiráciou vám môže byť aj 103-ročný Mike Fremont, ktorý je stále aktívnym športovcom, búra rekordy a behá lepšie ako muži o niekoľko desiatok rokov mladší, alebo Anna Evers, ktorá sa vegánkou stala 3 týždne pred svojimi 96. narodeninami – teda vidíte, že začať s etickejším stravovaním môžete naozaj kedykoľvek.

Na zdravotný stav seniora majú vplyv fyziologické faktory, ktoré sa často objavujú práve so zvyšujúcim sa vekom, ako napríklad pokles základnej látkovej výmeny spojený s úbytkom svalovej hmoty, nižšou aktivitou, nárastom tukového tkaniva a ďalšími faktormi, čo môže viesť až k obezite.

Rovnako sa znižuje tvorba slín, klesá chuť a čuch, častá je strata zubov a s tým spojené choroby ďasien, čo vedie k obmedzeniu záujmu o potravu, s čím súvisí jednostranná výživa a preferencie mäkkých jedál často s vysokou energetickou hodnotou, glykemickým indexom a nedostatkom vlákniny.

Tiež dochádza k znižovaniu tvorby žalúdočných štiav, žlče a enzýmov tenkého čreva a zhoršuje sa peristaltika, čo vedie k zhoršenému tráveniu a príjmu živín, k častejším zápchám a hemoroidom.

Za zmienku stojí aj znížená koncentračná schopnosť obličiek a s tým spojená schopnosť cítiť smäd vedúci k dehydratácii. V neposlednom rade klesá aj tolerancia glukózy a zvyšuje sa riziko diabetu druhého typu.

Zdravá strava, zdravá jeseň života

Ako sa teda stravovať, aby senior predišiel zdravotným problémom a udržal si pevné zdravie aj vo vysokom veku?

Znižujte energetický príjem

Celkovo zhruba od veku 50 rokov klesá potreba energie o 5 % na každých desať rokov.

Zvýšte príjem kvalitných bielkovín

Je vhodné mierne zvýšiť príjem bielkovín – na vegánskej strave sa odporúča zhruba o 20 % vyšší príjem oproti konvenčnej strave kvôli horšej vstrebateľnosti rastlinných bielkovín. Konvenčné odporúčanie v seniorskom veku je 1 až 1,2 gramu bielkovín, na vegánskej strave je teda vhodné prijímať 1,2 – 1,4 gramu bielkovín na 1 kilogram váhy. Na čisto rastlinnej strave si dávajte pozor predovšetkým na správnu prípravu, aby ste znížili na minimum obsah antinutričných látok (strukoviny aj obilniny máčajte, strukoviny varte s riasou kombu, obilniny s riasou wakame).

Predchádzajte cukrovke II. typu

Výrazne obmedzte potraviny s vysokým glykemickým indexom a zaraďte tie s nízkym. Stručne povedané, nahraďte biele pečivo a výrobky z bielej múky celozrnnými a kváskovými variantmi, dávajte si pozor pri príprave a varení a nejedzte rozvarenú ryžu, zemiaky atď. Pravidelne zaraďujte dostatok zeleniny, ovocia, cereálnych výrobkov. Odporúčané množstvo vlákniny v seniorskom veku je nad 30 gramov za deň, čo na vegánskej strave nebýva problém.

Znižujte množstvo tukov

Táto problematika sa týka predovšetkým živočíšnych a nasýtených tukov. Postrážte si teda príjem palmového a kokosového oleja. Príjem (zdravých) tukov by mal byť okolo 20 % z celkového denného energetického príjmu živín.

Dostatočne pite

Seniori majú menší pocit smädu. Nedostatočná hydratácia môže viesť k závratom, cievnym príhodám, trombózam a močovým infekciám.

Majte dostatočne pestrú, zdravú stravu

Samozrejmosťou zostáva pravidelný príjem vitamínu B12 a najmä v zimných mesiacoch vitamínu D. Okrem týchto dvoch je dôležitý vyšší príjem vápnika, najmä u žien po menopauze ako prevencia osteoporózy.

Základom zdravej stravy je pestrosť, sezónnosť a lokálnosť. Nie je nutné stavať jedálniček na drahých superpotravinách a tým si jedlo robiť (pre mnohých dôchodcov) nedostupné – naopak, vychádzajte zo základných, lacných surovín a verte, že aj čisto rastlinná strava môže byť kvalitnejšia za nižšiu cenu ako strava postavená na živočíšnych produktoch.

Pravidelne sa hýbte na čerstvom vzduchu

Pokiaľ to zdravotný stav umožňuje, doprajte svojmu telu každodenný pohyb na čerstvom vzduchu.

Okrem vyššie spomenutých špecifík seniorskej stravy platí všetko uvedené v strave v dospelom veku.

Príklad jedálneho lístka:

Raňajky: ovsená kaša s ľanovými semienkami, nastrúhaným jablkom, škoricou

Olovrant: kváskový chlieb, hummus, porcie čerstvej sezónnej zeleniny

Obed: zeleninový dhál z červenej šošovice, ryža, porcie kyslej kapusty

Večera: šalát z pečenej tekvice hokkaido s rukolou a zálievkou z rastlinného jogurtu, tahini a tekvicovými semienkami

Druhá večera alebo popoludňajšia desiata: hrsť opražených semienok a orechov (ideálne zmes)

Dostatok tekutín: 0,4 litra na 10 kg váhy, plus prípadne navyšovať podľa aktivity.

Plus: denne vitamín B12, v zimných mesiacoch vitamín D a strážiť si dostatočný príjem vápnika (najmä ženy po menopauze)