Môže rastlinná strava priniesť telu dostatok železa?

Železo je nenahraditeľným minerálom pre zdravú krv a krvotvorbu. Ľudia s nedostatkom železa sú často unavení, bledí, apatickí, nemajú chuť do jedla. Vegánska strava dokáže plnohodnotne pokryť potrebu železa, ale je potrebné myslieť na niekoľko pravidiel, ktoré zaistia lepšiu vstrebateľnosť a dostatok. Najmä ženy, deti a športovci by mali pokračovať v čítaní.

Železo v ľudskej strave

Prečo je železo v tele také dôležité?
Železo je nevyhnutným minerálom na vznik červených krviniek. Je teda nenahraditeľné pre zdravú krv, krvotvorbu, tvorbu energie, imunitný systém a syntézu DNA. (1)

Ako sa prejavuje nedostatok železa?
Nedostatok železa znižuje tvorbu červených krviniek a spôsobuje chudokrvnosť. Anémickí ľudia sú bledí, unavení, zadýchavajú sa, majú problémy s pamäťou, sú apatickí, strácajú chuť do jedla, trpia na padanie vlasov a u detí môže viesť aj k oneskorenému psychomotorickému vývoju ai. (2)

Vo výsledkoch krvného obrazu sú jednoduchým ukazovateľom hodnoty hemoglobínu, ktoré by mali byť v rozmedzí 118 – 160 g/l a feritínu (celkové hodnoty železa v krvi) 20 – 120 µg/l . (3)

Vegan môže mať v porovnaní s konvenčným stravníkom nižšiu hladinu feritínu v krvi (stále ale v medziach normy) aj pri zodpovedajúcom príjme železa. (4) Napriek tomu nie sú známe žiadne negatívne dopady takto spôsobené nižšie hladiny feritínu u ľudí na rastlinnej strave. (5)

Pokiaľ máte obavy, že trpíte nedostatkom železa, nechajte si urobiť krvný rozbor a následne sa prípadne sústreďte na doplňovanie železa. Ak by ste užívali železo preventívne, bez potvrdenia nedostatku v tele, môže ľahko dôjsť k predávkovaniu železom, čo môže viesť k poškodeniu pečene, oslabeniu pankreasu a i. (6)

Ako zabezpečiť dostatok železa na vegánskej strave?

Dennú potrebu železa je možné pokryť pestrou a zdravou rastlinnou stravou. Ale je dôležité počítať s tým, že rastlinné zdroje železa sa horšie vstrebávajú a preto je nutné príjem navýšiť. Niektoré zdroje uvádzajú až o 1,8 násobok. (7)

Potreba železa podľa veku

Potreba železa je odlišná u žien aj mužov a taktiež sa líšia vekom, preto sme pre vás pripravili prehľadnú tabuľku. (8)

Špecifikom výživy v tehotenstve, pri kojení a u detí sa venujeme v nasledujúcich článkoch:
Ako na výživu tehotných a dojčiacich žien stravujúcich sa vegánsky?
Dieťa vegan: od narodenia do 3 rokov
Vegan v škôlke

Rastlinné potraviny bohaté na železo

Medzi rastlinné zdroje železa patria tmavo listová zelenina, strukoviny (čím tmavší druh, tým viac železa – napríklad šošovica beluga obsahuje viac železa ako červená šošovice, čierne druhy fazule majú tiež viac železa ako napr. biela ai), melasa (blackstrap), celozrnné obilniny, mak, sušené ovocie (marhule, figy, hrozienka), morské riasy, semienka, orechy, tofu, tempeh, červená repa, jablko, brokolica a ďalšie. (9)

Čo zlepšuje/zhoršuje vstrebávanie železa?

Vstrebateľnosť železa zlepšíte konzumáciou potravín bohatých na železo spoločne s vitamínom C (10). V praxi to znamená, že napr. k obilnej kaši dáte pohárik džúsu alebo kúsok ovocia, k strukovinovým jedlám pridáte zeleninu a pod. Niektoré zdroje uvádzajú aj to, že je lepšie pokrmy pripravovať v liatinových hrncoch, ktoré by mali zvyšovať obsah železa a zlepšovať vstrebateľnosť. V rozvojových krajinách sa dokonca predávajú tzv. „lucky iron fish“(11), liatinové rybičky, ktoré si pridávajú miestne do hrnca pri varení, aby zvýšili príjem železa v jedle, pretože je v mnohých afrických krajinách rozšírená anémia, najmä u žien.

Naopak vstrebávanie železa zhoršuje vláknina a kofeín obsiahnutý v čaji, káve, kolových nápojoch, lieky na zníženie kyslosti žalúdka ai. Preto sa odporúča užívať zdroje železa oddelene. (12)

Tipy na jedlá bohaté na železo

• Repová šťava s mrkvou
• Smoothie z makového mlieka, hrušky, kučeravého kelu a kakaa
• Jahelná kaša s ovocím a slnečnicovými semienkami
• Nátierka z červenej šošovky, slnečnicových semienok a lahôdkového droždia
• Jablková výživa s hrozienkami
• Nastrúhané jablko s makom a citrónovou šťavou
• Quinoa s tempehom a zelenou listovou zeleninou, posypané opraženým sezamom

Ako vybrať a kde kúpiť kvalitný vegánsky výživový doplnok?

U železa nám ako najvhodnejšie príde siahnuť po chelátovej, koloidnej či iontovej variante. Samozrejmosťou je užívať s vitamínom C (napr. zapiť ovocnou šťavou) pre lepšiu vstrebateľnosť. Neprekračujte odporúčané dávkovanie, pretože pri doplňovaní cez výživový doplnok hrozí predávkovanie železom. Užívajte ideálne pred jedlom, na lačno (13).
Tiež sa prikláňame k tomu, aby železo pomocou výživového doplnku nedopĺňali ľudia preventívne, ale len pokiaľ majú naozaj nedostatok v strave či pri krvných testoch. Predávkovanie so železom je rovnako nebezpečné ako jeho nedostatok. Pokiaľ si nie ste istí, konzultujte užívanie s odborníkom.

Stručne to najdôležitejšie

• Zdravá a pestrá vegánska strava možno dostatočne pokryť dennú potrebu železa.
• Nedostatok železa sa prejavuje únavou, stratou chuti do jedla, apatiou, spomaleným psychomotorickým vývojom detí, problémami s pamäťou, zadýchaním sa ai.
• Odporúčaná denná dávka železa sa líši v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej námahy.
• Lepšia vstrebateľnosť zvyšuje konzumácia s vitamínom C, naopak vstrebateľnosť zhoršuje nadbytok vlákniny a kofeínu.
• Po potravinových doplnkoch siahnite až potom, čo vám krvný test preukáže nedostatok. Predávkovanie so železom je zdraviu veľmi škodlivé.