Ako na výživu tehotných a dojčiacich žien stravujúcich sa vegánsky?

Tehotenstvo a dojčenie je veľmi špecifickým obdobím v živote ženy, ktoré má zvýšenú energetickú i nutričnú potrebu. Podľa svetových zdravotníckych organizácií (napr. Americká dietetická asociácia, Kanadskí dietológovia, Britská nadácia pre výživu ai) je správne zostavená vegánska strava vhodná pre všetky vekové kategórie, teda aj pre obdobie tehotenstva a dojčenia. (1)

Aj napriek tomu, že sa vás najskôr bude snažiť okolie presvedčiť o tom, že že máte počas tehotenstva a dojčenia prestať s vegánskou stravou, nie je to nutné. Len ak ste sa doteraz nestravovali ukážkovo, je na čase s tým začať. Už nejde len o vás, ale aj o bábätko. Aj napriek tomu, že sa tehotné ženy často nestravujú ukážkovo a majú rôzne zdravotné problémy, verte, že v prípade vegánstva budete väčšinou osočená z toho, že za to môže práve strava. A niekedy je naozaj ťažké to ustáť.

Než sa dostaneme k samotným špecifikám vegánskeho stravovania, je dobré sa nad pár vecami zamyslieť ideálne ešte pred otehotnením.

Otec dieťaťa a jeho pohľad na stravovanie a životný štýl

Hoci sa to nemusí zdať ako veľký problém a napriek tomu, že sa napríklad žena vegánka s mužom neveganom tolerujú, čo sa týka odlišností v stravovaní, tak s príchodom bábätka sa môže situácia otočiť. Ujasnite si preto dopredu, ako budete vaše spoločné dieťa vychovávať a stravovať. Možno sa vám táto rada zdá zbytočná, ale práve kvôli tomuto vzniká u partnerov a širšej rodiny mnoho rozoprie.

Rešpektujúci a tolerantný lekár

Či už sa jedná o gynekológa alebo pediatra, je dobré si dopredu vybrať takého, ktorý vás bude rešpektovať. Aj keď nie je nevyhnutné, aby doktor vedel o spôsobe stravovania, v tomto prípade by sme odporúčala. Psychická podpora aj zo strany lekára môže mať veľký vplyv na pokoj (nielen) v tehotenstve.

Pestrá a vyvážená strava

So zdravým životným štýlom a dostatočne pestrou stravou je dobré začať ešte pred otehotnením alebo okamžite, keď na teste objavíte dve čiarky. A ako na to sa dozviete v dnešnom článku. Poďme na to.

O koľko by tehotná a dojčiaca vegánka mala navýšiť kalorický príjem?

Naozaj je nutné jesť v tehotenstve „za dvoch“? Nie. Toto je už našťastie prekonaný mýtus. V prvom trimestri tehotenstva nie je nutné vôbec navyšovať kalorickú potrebu. Od druhého trimestra je dobré navýšiť príjem zhruba o 200 – 250 kcal.

Vyššiu potrebu energie z potravy majú dojčiace ženy. Po pôrode až do konca 4. mesiaca by mal byť príjem navýšený zhruba o 500 – 600 kcal, od 5. mesiaca potom potreba klesá so znižujúcou sa produkciou mlieka. (2)

Na aké vitamíny a minerály by si mala dávať tehotná / dojčiaca vegánka pozor?

Konvenčne sa stravujúce tehotné ženy väčšinou dopĺňajú multivitamíny pre tehotné alebo aspoň kyselinu listovú, ktorá je vhodná brať už pred otehotnením a zhruba do konca 2. trimestra, ďalej dopĺňajú horčík (kvôli kŕčom), vápnik, železo a veľa ďalšieho. (3) Pri dojčení sa tiež odporúčajú rôzne multivitamíny a minerály, ktoré bývajú veľmi podobné alebo totožné tým tehotenským. Tento základ platí aj pre mamičky vegánky, s tým, že by sme sa pozreli na problematickejšie prvky podrobnejšie.

Bielkoviny a tuky

Spotreba bielkovín v tehotenstve vzrastá zhruba o 15 g za deň, toto navýšenie dodržujte aj počas dojčenia. V čase laktácie by mal byť navýšený aj obsah tukov (cca 75 g/deň) a tuky by mali tvoriť 30 – 35 % energetického príjmu. (4) Voľte kvalitné zdroje. Bielkoviny v podobe tempehu, tofu, seitanu, strukovín, obilnín. Tuky v podobe orechov, semienok, kvalitných olejov ai.

Vitamín B12

U vegánok je bezpodmienečne nutné dopĺňať B12, pretože nedostatok B12 v tehotenstve môže viesť k vývojovým vadám plodu. (5) Podrobnosti, ako si vybrať správny suplement av akej je denné dávkovanie, sme zhrnuli v staršom článku o vitamínu B12.

Kyselina listová

Zhruba 3 mesiace pred plánovaným počatím by žena mala navýšiť príjem kyseliny listovej. Kyselina listová, čiže vitamín B9, je dôležitá pre prevenciu vývojových chýb plodu (napr. rázštepu) a potratu. Aj napriek tomu, že zvýšite príjem kyseliny listovej zo stravy, odporúča sa prijímať ďalších 400 mcg (z celkovej dávky 600 mcg za deň) v podobe potravinových doplnkov. (6)

Pre predstavu pokrytia odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej v tehotenstve by ste museli zjesť dohromady 100 g vlašských orechov, 200 g brokolice, 200 g čínskej kapusty, 200 g mrkvy a 2 banány. Potraviny obsahujúce B9: zelená listová zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, čerstvá zelenina.

Železo

Problémy s nízkou hladinou železa majú tehotné bez ohľadu na druh stravovania. Hodnota železa sa stráži už pred pôrodom av prípade nedostatku sa táto skutočnosť rieši ihneď, pretože počas pôrodu môže dôjsť k väčším krvným stratám a žena sa následne horšie vyrovnáva s popôrodnými stavmi. Preto je lepšie tomuto predchádzať. V tehotenstve sa zvyšuje spotreba z 18 mg na 27 mg. (7)

Dôležité je, aby ste ideálne v každom jedle mali zastúpené potraviny obsahujúce železo v kombinácii s vitamínom C. Prečítajte si viac o problematike železa v rastlinnom jedálničku .

Potraviny obsahujúce železo: strukoviny (najmä tmavé druhy), semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, konopné), brokolica, marhule, figy, hrozno, špenát, hrášok, kel, avokádo, červená repa, raj tofu, tempeh, kokos, banány, pšeno, amarant, ryža, melasa.

Vápnik

Keď máte v tele nedostatok vápnika, bábätko si to zjednodušene povedané vezme z vás. Kosti, zuby aj nechty dostávajú v tehotenstve veľa zabrať. A preto je dôležité dbať na dostatočný príjem z potravy. Nezabúdajte rozložiť zdroje vápnika do celého dňa, vstrebateľnosť zvýšite dostatočným množstvom vitamínu D a K a tiež pohybom.

Odporúčaná denná dávka je v tehotenstve a pri dojčení rovnaká ako u netehotných, 1000 mg za deň a je to dané tým, že v týchto obdobiach sa vápnik z potravy lepšie vstrebáva (okrem tehotenstva okolo 40%, v tehotenstve a pri dojčení okolo 70%). (8)

Potraviny obsahujúce vápnik: tmavo zelená listová zelenina, karfiol, brokolica, kel, mandle, semienka (sezam, mak, konopné, tekvicové), strukoviny, minerálne vody, tofu zrážané vápenatými soľami (napr. Lunter), pomaranče, figy, obohatené rastlinné mlieka a jogurty. Detaily nájdete v článku Ostro sledovaný vápnik. U rastlinných zdrojov dajte pozor na vstrebateľnosť.

Vitamín D

Vitamín D je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika a taktiež kvôli predchádzaniu únavy. Zdroje vitamínu D: pobyt na slnku 15 – 30 minút denne, potraviny obohatené o vitamín D, na slnku sušené huby. (9)

Väčšina populácie však v súčasnosti trpí nedostatkom vitamínu D, suplementácia vo forme tabliet či spreja je v tomto prípade veľmi vhodná. O téme vitamánu D si môžete opäť prečítať v samostatnom článku Vitamín D? Vegané a vegánky, nepodceňujte jeho dopĺňanie.

Jód

Jód je nevyhnutný pre vývoj štítnej žľazy, a pokiaľ ho mamička bude mať nedostatok, môže mať problémy s otehotnením alebo s donosením bábätka. Tiež jódu sme venovali na Vegmánii samostatný článok.
Potraviny obsahujúce jód: Vincentka, morská soľ, morské riasy, čerešne, višne, arónie (10).

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mäsové kyseliny sú dôležité pre správny vývoj mozgu a očí. Existujú tri typy omega 3 mastných kyselín – kyselina linolová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina doxahexanová (DHA). Typ ALA nájdete v rastlinných zdrojoch. Ľudské telo si dokáže ALA typ pretvoriť do podoby EPA a DHA mastných kyselín, konverzia je však stratová. Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča užívať denne minimálne 200 mg DHA, aby podporili zdravý vývoj mozgu plodu a potom novorodenca. (11)

Potraviny bohaté na zdroje omega 3: semienka (ľanové, konopné, chia, tekvicové), vlašské orechy, repkový olej. Prečítajte si článok o najlepších rastlinných zdrojoch omega-3 mastných kyselín

Zinok

Zinok spomíname, pretože patrí (spolu s horčíkom a selénom) k najviac nedostatkovým minerálom v Česku. Súvisí veľa s imunitným systémom a zastáva množstvo činností v tele. Podrobne si o ňom môžete prečítať v podobnom článku o zinku. Denná potreba zinku sa zvyšuje z 15 mg na 20 mg v tehotenstve a 25 mg pri dojčení. Vstrebávanie zinku zhoršujú fytáty obsiahnuté v rastlinách. Toto je možné čiastočne potlačiť máčaním, klíčením či pridávaním kvásku do jedál. (12)

Potraviny bohaté na zinok: celozrnné potraviny, semienka, orechy, strukoviny, klíčky, quinoa, hnedá ryža, miso pasta, špargľa, hrášok, huby, lahôdkové droždie či kel.

Ako zvládať tehotenské (ne)chute?

Častým problémom tehotných žien sú nevoľnosti a nezvládnuteľné chute. Prinášame pár tipov, ako toto zvládať aj bez vystúpenia z nášho etického štýlu života.

Čo pomáha na zmiernenie tehotenských nevoľností?

• Jesť po malých dávkach
• Po prebudení hneď zjesť kúsok suchára alebo sušeného ovocia, zvýši sa vám hladina cukru v tele
• Nechoďte spať hladná, zjedzte večer niečo ľahké
• Na „záchvať“ nechutenstvo pomáha cmúľať lízanky z umeboshi či zázvoru, popíjať slabý zázvorový čaj alebo zjesť kúsok umeboshi švestičky

Čo pomáha na nezvládnuteľné chute?

Ako zvládnuť nečakané nápory na sladké, slané a ďalšie chute? Namiesto nezdravých potravín siahnite po výživnejších alternatívach, ktoré váš apetít uspokoja rovnako dobre. (13) Čím viac budete jesť bez extrémov, tým menej vás budú extrémne chute prepadať.

Chuť na sladké

• Namiesto cukru používajte sirupy či slady alebo môžete zladiť lekvár bez cukru, rozmixovaným sušeným ovocím
• Ovocie čerstvé alebo sušené (preferujte skôr lokálne a sezónne produkty, tropické plodiny môžu v tehotenstve spôsobiť napríklad žihľavku, aj keď ste normálne tieto plodiny jedla bez problémov)
• Sladká zelenina (sladké chute môžete oklamať aj zeleninou – dusená mrkva so štipkou soli, cibuľa, polievka Hokkaido, cukrová kukurica ai.)
• Iahlové krémy, amasaké, gaštanové krémy

Chuť na slané

Snažte sa vyhýbať presoleným výrobkom (chipsy, polotovary, hotové jedlá v reštauráciách), nedosoľujte jedlá na tanieri.

Chuť na kyslé

• Kyslá kapusta
• Kvasená zeleniny (pickles)
• Šaláty z listovej zeleniny ochutené umeoctom alebo citrónovou šťavou
• Umeboshi švestičky

Chuť na mliečne výrobky

• Zaraďujte viac jedla bohaté na bielkoviny (seitan, tempeh, tofu)
• Pridajte viac orieškov, semienok a zdravých tukov
• Zaradzujte umiernene morské riasy

Chuť na mäso, ryby

• Pridať jedlá bohaté na bielkoviny (strukoviny, tempeh, seitan, nattó, tofu)
• Silné zeleninové vývary s miso pastou
• V prípade chuti na ryby zaradiť viac omega 3 mastných kyselín
• Rybú chuť možno nahradiť pridaním morských rias do jedál

Strava po pôrode a dojčení

Pôrod a šestonedelie

• Ak sa rozhodnete rodiť v pôrodnici as ním spojený trojdňový pobyt, odporúčam vám dohovoriť si vegánsku stravu. Naozaj sa vypláca milé správanie a poprosiť o vegánsky variant. Môžete to spomenúť aj pri vyplňovaní papierov na príjme (je tam na to priamo aj kolónka) alebo nahláste na príjme. Osobne mi vyhoveli (nemocnica Milosrdných bratov v Brne) a aj keď nespĺňala moju predstavu ukážkovej zdravej stravy vhodnej pre rodičku, tak som mala najpestrejšie, najfarebnejšie a najchutnejšie jedlá na oddelení. Napríklad čerstvé ovocie a zeleninu považujem za základ jedálnička a za celé 3 dni mali ostatné mamičky 1x jablko, zatiaľ čo ja som mala ovocie alebo zeleninu ku každému jedlu.

• Do tašky do pôrodnice si pribaľte termosku s horúcim čajom (oceníte na pôrodnej sále), krabičku s mixom orieškov, sušeného ovocia a semienok, pár zdravých tyčiniek, ovsené vločky. Ľahko tak vykúzlite zdravé raňajky alebo zaženiete malý hlad.

• Je dobré mať v zálohe niekoho, kto vám prípadne prinesie teplé jedlo. Ideálne silný zeleninový vývar. A tiež odporúčam teplé ponožky.

Je jedno, či ste rodili prirodzene alebo cisárskym rezom, pôrod je vyčerpávajúci zážitok čo sa týka psychiky, ako aj fyzickej stránky. Teraz sa všetka vaša pozornosť upína na malé bábätko, ale plno mamičiek v tomto období zabúda na seba, čo je obrovská chyba.

Rovnakú starostlivosť, ako venujete starostlivosti o bábätko, je nutné venovať aj sebe a to najmä v šestonedelí. Venujte obdobie šiestinedelia rekonvalescencii, pokoju, zoznamovaniu sa s bábätkom, dojčeniu, spánku a kvalitnej strave. Ideálne sa dohovorte s mamičkou, kamarátkou či niekým blízkym, kto vám bude aspoň prvých 14 dní variť a nosiť jedlo a pomáhať s domácnostou.

Spite, keď spí dieťa, dbajte, aby bábätko malo čo najviac kontaktu kože na koži a majte bábätko čo najviac pri sebe. Odporúčam spať spoločne, ušetrí vám to veľa vstávania, dojčiť na požiadanie, nie podľa hodiniek. Čím viac budete v kontakte s dieťaťom, čím viac budete dojčiť podľa potrieb, tým ľahšie sa zladíte a krásne sa rozdojčíte. Ušetríte si veľa problémov do neskorších mesiacov.

Dojčenie

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča výhradne dojčiť do ukončeného 6. mesiaca a s dojčením pokračovať aspoň do dvoch rokov, prípadne do samoodstavu. (14)

V prípade, že máte problém s dojčením, riešte to čo najskôr. Kontaktujte certifikovanú laktačnú poradkyňu, ktorá vám pomôže (odporúčam napr. cez Mamila). Nevzdávajte to po pár nezdaroch, materské mlieko je to najlepšie, čo svojmu dieťaťu môžete dať. Etické vegánky, ktoré poznám, dojčia na požiadanie a dojčia dlho, tak, ako to príroda zariadila.

Dôvodov na dojčenie môže byť veľa, ale jedným z dôležitých bodov je to, že na slovenskom trhu neexistuje vegánske umelé mlieko. V prípade, že by ani s laktačnou poradkyňou nešlo dojčiť, existujú banky materského mlieka, kde môžete využiť mlieka iných mamičiek. V súčasnosti je v Česku päť bánk. Umelé mlieko berte ako poslednú možnosť. Čisto rastlinné umelé mlieko sa dá objednať zo zahraničia.

Výživa po pôrode

• Čo sa týka výživy tesne po pôrode, tak najdôležitejšie je kompenzovať krvnú stratu a zvýšený energetický výdaj. Najlepšie je prvé dni po pôrode zaraďovať čerstvý silný zeleninový vývar s morskou riasou, miso pastou a doplnené kvalitnou bielkovinou (tofu, tempeh, seitan). Okrem polievky odporúčam piť denne dojčiace čaje, obilné kávy.
• Jedzte to, na čo ste zvyknuté. Ak ste jedli strukoviny počas tehotenstva, pravdepodobne nebude problém ani pri dojčení. Dbajte na namáčanie a správne varenie (so saturejkou, kúskom riasy Kombu, so štipkou jedlej sódy ai).
• Snažte sa zaraďovať čo najjednoduchšie jedlá, vyhýbať sa polotovarom.
• Do stravy zaraďujte viac zdravých tukov a bielkovín. Odporúčam z vlastnej skúsenosti mať nachystané rýchle zdravé jedlo typu domácej müsli tyčinky, kvásková buchta či mať v chladničke pastu na miso polievku. Bude sa vám hodiť počas nočného dojčenia, kedy vás prepadne hlad. A tiež platí, že to čo nechcete jesť, nekupujte domov. Keď to doma nebude, nebude vás to lákať.
• Výborným čajom pri dojčení je čaj Rooibos, ktorý môžete piť v neobmedzenej miere (neobsahuje teín) a je vhodný aj pre najmenšie deti. A ako bonus obsahuje dobre vstrebateľné železo, čo sa hodí.

Záverom
Ďalším užitočným a rozširujúcim zdrojom informácií k tomuto článku je príručka Veganská strava pre deti a tehotné a dojčiace ženy, ktorá vyšla v spolupráci Českej vegánskej spoločnosti a organizácie NEZOHNUTIA. Stiahnuť si ju môžete zadarmo na tejto adrese.