Chýba vám zinok? Zaraďte do jedálnička viac semienok, orechov a strukovín

Zinok, mikroprvok, ktorý býva zanedbávaný, pritom je nepostrádateľný pre silnú imunitu a na Slovensku patrí k najviac nedostatkovým minerálom. Kto by si mal dať na nedostatok zinku pozor a je pravda, že rastlinné zdroje sa horšie vstrebávajú? Môže vôbec rastlinná strava poskytnúť dostatok tohto minerálu? Toto a oveľa viac sa dozviete v dnešnom článku.

Podľa štatistík patrí zinok, selén a horčík k najviac nedostatkovým minerálom u slovenskej populácie. Aj napriek tomu, že sa im nedostáva pri rastlinnej strave taká pozornosť ako napríklad železo a vápnik, dnes si povieme, prečo je dobré zinok v strave nepodceňovať a nezabúdať naň.

Prečo je zinok taký dôležitý?

Zinok je minerál, ktorý je v tele zastúpený v malom množstve (zhruba 2 gramy) (2), ale napriek tomu je jeho úloha nenahraditeľná. Naše telo si zinok nedokáže vyrobiť ani ho neukladá, a preto je bezpodmienečne nutné ho dostatočne dopĺňať stravou. (3)

Zinok je súčasťou veľkého radu enzýmov, ktoré v tele ovplyvňujú napríklad imunitný systém, psychiku, vylučovanie, trávenie, uchovávanie inzulínu či liečbu zápalov a iné. (4) Zinok nájdeme v koži, obličkách, očiach, prostate, svaloch, kostiach i pankrease. Najdôležitejšiu úlohu zohráva v imunitnom systéme, kde pomáha bojovať proti infekciám. (5) Je hojne zastúpený v bielkovinových a celozrnných potravinách.

Ako sa prejavuje nedostatok zinku v tele?

Nedostatok zinku sa prejavuje zníženou imunitou, zle sa hojacimi ranami, šeroslepotou, popraskanými kútikmi úst, únavou, celkovou slabosťou, citlivosťou na pachy, nechutenstvom, kožnými problémami, zlým stavom vlasov a nechtov. (6)

Veľký pozor by si mali dať ľudia s chronickými ochoreniami, ako sú napríklad celiakia, Crohnova choroba, diabetes, atopická dermatitída a ďalšie. Nedostatok zinku je tiež spájaný s poruchami plodnosti. Nedostatkom zinku môžu častejšie trpieť alkoholici, ľudia s ochoreniami čriev, obličiek, onkologickým ochorením alebo poruchou príjmu potravy – teda všetky choroby spojené so zlým vstrebávaním vitamínov a minerálov celkovo. (7)

Nadbytok zinku môže nastať pri predávkovaní výživovým doplnkom a spoznáte ho vďaka kovovej pachuti v ústach, hnačkách a zvracaní. (8)

Ako zaistiť dostatok zinku v tele?

Odporúčaná denná dávka zinku je 15 mg (horná, bezpečná hranica je 40 mg). Deti do 4 rokov majú potrebu 8 mg, staršie deti do 10 rokov 10 mg. Navýšenú potrebu majú tehotné a dojčiace ženy – v tehotenstve sa hodnota zvyšuje na 20 mg za deň, pri dojčení dokonca na 25 mg. (9)

Zinok nájdete v celozrnných potravinách (jednozrnká, dvojzrnká, špalda, jačmeň majú vyššiu hodnotu ako ostatné obilniny), semienkach (slnečnicové, sezamové, konopné a tekvicové), orechoch (kešu, vlašské orechy), strukovinách (cícer, šošovica), klíčkoch, amarante, quinoe, hnedej ryži, tofu, tempehu, miso paste, špargli, hrášku, keli, hubách, lahôdkovom droždí. (10)

Čo zlepšuje a čo naopak zhoršuje vstrebávanie zinku?
Vstrebávanie zinku zhoršujú fytáty (antinutričné látky) obsiahnuté v rastlinách. Túto vlastnosť môžeme čiastočne potlačiť máčaním, klíčením či pridaním kvásku do jedál. (11)

Jedlá bohaté na zinok

• Quinoa s konopnými semienkami, kešu orechmi a sušenými slivkami
• Hubové rizoto z hnedej ryže a hrášku
• Hrách a krúpy
• Kapustová polievka so špaldou a opraženým sezamovým semienkom
• Miso polievka s hubami, celozrnnými rezancami a zeleninou
• Falafel s hummusom a fazuľami edamame
• Špaldová kaša so semienkami a orechmi sladená čakankovým sirupom

Ako vybrať kvalitný výživový doplnok?

Pokiaľ sa chystáte užívať doplnok stravy so zinkom, vyvarujte sa tých, ktoré obsahujú zinok vo forme oxidu zinočnatého – ten je pre telo zle vstrebateľný. Naopak vhodné sú formy citrátu zinočnatého či glukonátu zinočnatého. (12) Zvážte, či potrebujete zinok dopĺňať samostatne alebo v kombinácii s iným minerálom (často sa predáva napríklad so selénom) a podľa toho zvoľte doplnok.
Zinok zoženiete najčastejšie v tabletách, ale čoraz dostupnejšie sú aj tekuté verzie. Za zmienku stojí aj liposomálna varianta, ktorá je všeobecne braná ako dobre využiteľná.

Zinc Citrate od Viridian (citrát zinočnatý)
RAW Zinok Vitamín kód od Garden of Life (spolu s vitamínom C a probiotikami a enzýmami pre lepšiu vstrebateľnosť)
Zinok Forte od Adelle Davis
Wholefood Zinc od Cytoplan
Zinok od Veganicity (citrát zinočnatý), cenovo dobre dostupný
Biocare Nutrisorb Zinok v kvapkách (glukonát zinočnatý)
Lipozómový zinok od Adelle Davis v tekutej forme

Zhrnutie:

• Ak chcete podporiť imunitný systém, starostlivo dbajte na dostatok zinku v strave. Pomôže to nielen imunite, ale aj vašej koži, pleti, vlasom, nechtom, psychickej pohode a ďalšiemu.
• Rastlinné zdroje zinku sú horšie vstrebateľné vďaka rastlinným fytátom, čo môžete zlepšiť vďaka máčaniu, praženiu či konzumácii kváskového pečiva namiesto bežného.
• U doplnkov vyberajte také, ktoré majú zinok vo forme glukonátu zinočnatého alebo citrátu zinočnatého.