Vegan v škôlke

Dnešný článok bude čiastočne opakovať informácie z predošlého článku o malých vegánoch do 3 rokov. Zameriame sa na výživu detí vo veku 4 – 7 rokov, ktorá sa oproti strave 1 – 3-ročných líši len mierne. Ak ste minulý článok čítali, tento berte ako opakovanie. Prinesieme vám aj plno tipov, ako zvládať byť vegánom aj potom, čo dieťa vypustíme „do sveta” a začne byť samo často konfrontované s neveganským prostredím.

Malých vegánov v Slovenskej republike pribúda a informovanosť je lepšia, ale stále to nie je dosť na to, aby sme mohli nad stravovaním mávnuť rukou. Naopak, my rodičia sme zodpovední za to, akú urobíme vegánstvo u detí reklamu. Preto prosím, v mene dobrej vegánskej povesti, dbajte na stravovanie svojich detí viac ako u konvenčne sa stravujúcich. Snažte sa, aby vaše deti jedli pestrú a zdravú stravu oslobodenú od bieleho cukru, bielej múky, polotovarov, sladkostí, stužených tukov, jedál z fast foodov a i.

Naopak stavajte jedálniček na celozrnných obilninách, strukovinách, veľkej škále čerstvej, tepelne upravenej aj kvasenej zeleniny, ovocí, orieškach, semienkach a kvalitných doplnkoch typu morské riasy, miso pasta, Vincentka; snažte sa čo najviac času tráviť na čerstvom vzduchu (slnečné žiarenie a doplnenie vitamínu D) a dbajte na pravidelný a výdatný pohyb. To je taký pevný pilier, na ktorom môžete stavať zdravie celej svojej rodiny.

Kde nájdem viac informácií

Odporúčame sa v oblasti zdravého stravovania vzdelávať priebežne, skúšať nové potraviny, informovať sa o možnostiach, písať výrobcom so záujmom o rastlinné produkty. Kde ale v tom mori informácií nájsť tie správne a nestratiť sa v tom?

Zo slovensky písaných kníh sa nám stále, aj po rokoch, javí ako kvalitný zdroj (nielen) detského stravovania kniha Radosť zo zdravých detí od V. Strnadelovej a J. Zerzána. Táto kniha je asi tým najlepším na slovenskom trhu, čo sa týka informácií o zavádzaní príkrmov, návodov ako variť a kombinovať obilniny a strukoviny a mnoho ďalších cenných rád.

Ďalšou výbornou publikáciou je brožúrka od Nesehnutia Veganská strava pre deti a tehotné a dojčiace ženy, ktorá je voľne k stiahnutiu na ich stránkach. Táto brožúrka predstavuje komplexný a jednoduchý prehľad toho, ako by mal jedálniček dieťaťa vyzerať.

Ďalšie knihy, ktoré stoja za zmienku, sú Hneď to bude, anjelik! od slovenského doktora I. Bukovského, Hravo o živej strave od E. Hájkovej, Vegetariánstvo a deti od S. K. Yntemovej a Ch. H. Beardovej, Sprievodca začínajúceho vegetariána od V. Melinovej a B. Davisovej.

Ako skvelú inšpiráciu na rôzne desiaty a zdravé mlsky odporúčam knihu od E. Muselesovej Whole food, Energia pre zdravý životný štýl; skvelá detská rastlinná kuchárka od T. Shamma Mami, dáš dobrotu? a ďalšie. V angličtine vyšlo veľa vegánskych detských kuchárok, ale osobné skúsenosti s nimi nemáme.

Ďalšie zdroje informácií môžete nájsť v diskusných fórach na Facebooku; odporúčame skupiny Malý veg(etari)an, Malý vegán – recepty a tiež skupinu Etické rodičovstvo, kde sa okrem rastlinného stravovania rieši aj rešpektujúca a kontaktná výchova detí.

Na čo si dať v jedálničku pozor?

• Ak máte obavy o dostatočnej výživovej hodnote jedla vášho potomka, odporúčam aplikáciu Cronometer.com, kde môžete zadávať všetky jedlá, ktoré dieťa za deň zje, a vyjde vám kompletný prehľad celkového príjmu vitamínov, minerálov aj konkrétnych aminokyselín.
• Keď aj napriek tomu budete na vážkach, odporúčam osloviť dobrého výživového či nutričného poradcu, ktorý má skúsenosti s rastlinným stravovaním.
• Ako najdôležitejšie je potrebné spomenúť potrebu suplementácie vitamínu B12 (celoročne) a vitamínu D (minimálne v zimných mesiacoch). Na toto prosím nezabúdajte, pretože B12 sa v rastlinných zdrojoch nevyskytuje v aktívnej forme a vitamín D získať (okrem slnka) ide len z húb sušených na slnku, fortifikovaných rastlinných nápojov, jogurtov a i.

Tuky

Dieťa na vývin potrebuje kvalitné tuky. Ako ideálna potravina sa javia napríklad konopné semienka a olej z neho, ktorý obsahuje ideálny pomer medzi omega-3, -6 a -9 mastnými kyselinami. Do stravy denne zaraďujte semienka, orechy (ideálne namáčané alebo opražené) a kvalitné za studena lisované oleje (vlašský, ľanový, repkový). Dennú potrebu omega-3 mastných kyselín by mala pokryť 1 lyžička ľanového alebo chia semienka.

Zaraďujte ideálne lokálne potraviny ako konope, tekvicové semienka, vlašské a lieskové orechy, slnečnicové, ľanové a ďalšie semienka. Samozrejme aj medzi dovozovými potravinami nájdete superpotraviny – odporúčame kokos, avokádo, chia semienka, mandle.

Bielkoviny

Rovnako ako tuky sú nevyhnutné aj kvalitné bielkoviny. Na pokrytie celého aminokyselinového spektra je dôležitá kombinácia strukovín a obilnín. Medzi kvalitné zdroje bielkovín na vegánskej strave radíme strukoviny (ktoré okrem bielkovín prinášajú telu aj ďalšie spektrum dôležitých vitamínov a minerálov – napríklad železo, vápnik, fosfor, vitamíny skupiny A, B, C a i.), pričom základom je správna príprava (máčanie, varenie v novej vode s riasou kombu, saturejkou, rascou, majoránom či estragónom, varenie ideálne v tlakovom hrnci s pridaním trochy jedlej sódy; soľ pridávajte až pred koncom varu).

Ďalším zdrojom bielkovín sú quinoa, pšeno, konopné semienko, seitan, tofu, tempeh, klaso, robi, ryža, kukurica, pšenica, pohánka, orechy a ďalšie. Bielkoviny sú takmer všade; aby dieťa trpelo nedostatkom bielkovín, je v našej spoločnosti takmer nemožné – naopak väčšina obyvateľov prijíma nadbytok bielkovín, čo zaťažuje obličky a pečeň a vedie k civilizačným chorobám. Dieťa vo veku 4 – 7 rokov potrebuje zhruba 0,9 g bielkoviny na 1 kg svojej váhy.

Vápnik

Od 4 do 8 rokov veku je potrebný vápnik okolo 800 mg. Je to celkom veľa a mohlo by byť problém tejto hodnoty dosiahnuť. Ideálne odporúčam si vytlačiť na chladničku prehľad zdrojov vápnika a snažiť sa denne zaradiť do jedálnička aspoň 3 zdroje, ideálne v každom jedle. Lepšiu vstrebateľnosť dosiahnete tým, že budete zaraďovať potraviny s vápnikom v rámci celého dňa, budete vyberať dobre využiteľné zdroje (brokolica, tuřín, kel kučeravý, karfiol) a budete dbať na dostatok pohybu a vitamínu D. Vyvarujte sa u detí potravín, ktoré viažu vápnik pri trávení a dochádza tak k odvápňovaniu – príkladom môže byť rafinovaný cukor, Coca-Cola a i.

Mám v živej pamäti, kedy v detstve mal môj kamarát často zlomeniny a zle sa mu hojili – ruka mu zrastala 3 mesiace. Chodil takmer stále so sadrou. Až pri zmene doktora sa prišlo na to, že kamarát denne vypije fľašu (1,5 litra) Coca-Coly. Doktor mu odporučil Colu prestať piť a ruka mu zrástla počas obvyklej doby.

Zdroje vápnika: mandle, mak (vstrebateľnosť len okolo 5 %), sója, tofu zrážané vápenatými soľami, sušené figy, marhule, orechy, semienka, strukoviny, obilniny, bobuľovité ovocie, tmavá listová zelenina, obohatené rastlinné mlieka.

Železo

Potreba železa je v predškolskom veku zhruba 10 mg, čo je napríklad u chlapcov hodnota vyššia ako tá, ktorú potrebujú prijímať v dospelosti. Železo sa neodporúča suplementovať preventívne, pretože nadbytok železa má toxické účinky. Problémom rastlinnej stravy je horšia vstrebateľnosť ako v prípade živočíšnych zdrojov, ale vypomáhame si konzumáciou potravín bohatých na železo spolu s vitamínom C. Zdroje železa: strukoviny, obilniny, orechy, semienka, petržlenová vňať, blackstrap melasa, chlorella a i.

Zinok

Dostatok zinku je potrebný zhruba pre 300 enzymatických procesov v tele. Nedostatok súvisí s únavou, zlou imunitou a kožnými problémami. Potreba zinku do 8 rokov veku je okolo 90 mcg. Zdroje zinku: semienka, orechy a potraviny bohaté na bielkoviny (strukoviny a iné).

Jód

Jód je dôležitý pre zdravý vývoj mozgu a správnu funkciu štítnej žľazy. Nedostatok nie je na Slovensku ničím neobvyklým, pretože patríme ku krajinám, kde je nedostatok jódu v pôde aj vo vzduchu, a preto je nevyhnutné strážiť si jeho príjem stravou. Zdroje: jodizovaná soľ, morské riasy, Vincentka, bobuľové ovocie (arónie, čerešne, višne, jahody).

Výživové odporúčania

Vychádzajte z vegánskeho taniera a dbajte na pestrosť, lokálnosť a zdravé potraviny. Varte z celých zŕn a vyhýbajte sa všetkému instantnému, hotovým jedlám, sladkostiam a pod.

Sladká chuť je deťmi preferovaná a je to prirodzené; je dobré túto potrebu ukájať zdravými variantmi, či už ovocím, sladkou zeleninou (dusená mrkva, tekvica, cibuľa, kukurica), sušeným ovocím, domácimi RAW tyčinkami a múčnikmi (na sladenie používajte ovocné sirupy, sušené ovocie, čakankový sirup a i.).

Z kupovaných dobrôt sa dnes dajú tiež zaobstarať dobré alternatívy – RAW tyčinky (Lifefood, Bombus), guličky, kváskové sladké pečivo; veľký výber zdravých dobrôt majú napríklad v DM drogérii.

Ešte by sme radi zdôraznili dôležitosť pitného režimu. Ideálne je, keď dieťa pije čistú vodu, nesladené bylinkové čaje a prípadne výnimočne riedenú ovocnú šťavu. Sladené pitie by malo byť výnimočné.

Príklady jedálničkov

Filip, 4 roky:

Raňajky: ovsená kaša s kešu maslom, ľanovým olejom, kakaom; rastlinný jogurt a jablko

Desiata: ovocná tyčinka a hrsť orechov

Obed: sviečková omáčka s polentovým i žemľovým knedľom, kokosová smotana, brusnice, opečený tempeh a tofu

Olovrant: zeleninový šalát (ľadový šalát, paradajky, uhorka), pesto, kváskový chlieb

Večera: zemiakovo-tekvicové pyré s ovseným mliekom, zmes opečenej zeleniny posypanej sezamom, RAW falafely

Stella, 6 rokov:

Raňajky: domáca granola s obohateným mliekom, banán

Desiata: pšeničný puding s čučoriedkovým agarom a slnečnicovým semienkom

Obed: miso polievka s ryžovými rezancami, ázijskou zeleninou a šampiňónmi; celozrnné špagety s boloňskou omáčkou z červenej šošovice, posypané vegánskym syrom

Olovrant: grahamové tyčinky, Lunter Natural „Lučina”, zelenina nakrájaná na hranolčeky à la „Syr a chrumk”

Večera: omeleta z Hrašky s hummusom, varenou zeleninou, plátok kváskového chleba, kyslá kapusta

Stravovanie v materských školách

S koncom rodičovskej dovolenky prichádza obvykle aj nástup do materskej škôlky. V tomto momente vzniká problém, ktorý musia riešiť vegánski rodičia – ako zaistiť vegánsku stravu aj mimo domova? Je to možné? Aj keď situácia nie je ľahká, kto chce, spôsob nájde. Medzi rodičmi, ktorých poznám, túto skutočnosť riešili najčastejšie umiestnením dieťaťa do lesnej či súkromnej škôlky, ktoré sú alternatívnemu stravovaniu naklonené viac ako štátne škôlky. Pre návod, ako postupovať v prípade nemožnosti dohovoru o vegánskej strave, odporúčam článok českej advokátky Zuzany Candiglioty, ktorá sa tejto problematike dlhodobo venuje.

Stravovanie mimo domova

Deti rady jedia a ochutnávajú to, čo vidia u druhých. Vyplatilo sa nám pripravovať dieťaťu pestré a bohaté desiaty. Pokiaľ dáte dieťaťu na desiatu banán a kamarát bude mať sušienky, jogurt a domácu buchtu, je dosť možné, že bude chcieť ochutnať bez ohľadu na to, či je desiata vegánska. Chystajte preto ideálne rovnaký typ desiaty (keď majú všetci totožnú) alebo pestré, pokiaľ si všetky deti nosia vlastné jedlo.

Ako dobrý trik sa nám doma osvedčilo dávať na desiatu niečo, čo bežne doma nejeme – kupovanú tyčinku, bezobalové sušienky z biopekárne Zemanka, kúsok horkej čokolády, domáce perníčky, schovať do misky orieškov 2 cukríky a i. Dcérka u kamaráta videla neveganskú verziu „Syr a chrumk”, tak som jej prichystala vegánsku verziu – grahamové tyčinky a „Lučina” od firmy Lunter. Bola z toho nadšená.

Prikladám ešte „manuál” z našej lesnej škôlky, ako by mala vyzerať desiata z domu:

• SUŠENÁ krabička so sušeným ovocím a orieškami
• KRÁJENÁ krabička s čerstvými kúskami ovocia
• Chrumkavé vrecúško s chrumkami alebo niečím slaným (domáce sušienky, pečivo s nátierkou a pod.)
• NIEČO SLADKÉHO DO RUKY na záver prechádzky (tu je priestor práve pre niečo „extra”)

Na pitie by mali mať všetky deti iba čistú vodu.

Na narodeninové oslavy, návštevy či pikniky sa ideálne dopredu informujte, či bude aj niečo rastlinné, ale lepšie je sa pripraviť a priniesť niečo svoje. Je naozaj pre detskú psychiku zlé, keď sa dieťa ocitne na oslave, kde si nemôže nič dať. Ak máte okolo seba správnych ľudí, určite vám vždy niečo radi pripravia; niektorí dokonca radi urobia celú vegánsku oslavu len kvôli jednému dieťaťu. Nám sa osvedčilo vždy nosiť so sebou napríklad tácku jednohubiek s obľúbenou nátierkou, domácu buchtu a mať v batohu v zálohe aj nejaké kupované sladkosti, keby bolo najhoršie.