Orechy patria z výživového hľadiska medzi najhodnotnejšie potraviny. Ich prednosťou je vysoký obsah vitamínov (predovšetkým radu B), minerálnych látok (vápnik, horčík, zinok alebo selén v prípade para orechov), bielkovín a kvalitných tukov. Denne by ste mali zjesť 50 – 100 g orechov a olejnatých semienok.
Do dresingov uprednostňujte orechové masla (tahini, mandľové maslo, arašidové maslo) pred oleji. Dôvod je prostý – masla sú tvorené celými orechmi a okrem tuku obsahujú tiež bielkoviny, sacharidy a rad mikroživín. Na rovnakú kalorickú hodnotu tak získate podstatne viac živín ako z olejov, ktoré sú tvorené iba tukom (iba s niektorými vitamínmi). Zo zdravotného hľadiska dbajte na dostatok omega-3 mastných kyselín a vyvážený pomer omega-6 ku omega-3.
obsah článku
Namáčanie orechov a semienok
Orechy a semienka prirodzene obsahujú tzv. antinutričné látky. Sú to predovšetkým inhibítory rastu (umožňujúce ich dlhodobé skladovanie) a kyselina fytová, ktorá na seba viaže minerály ako železo, vápnik alebo zinok a zhoršuje tak ich efektívne vstrebávanie. Pre využitie ich plného výživového potenciálu je potrebné oriešky a semienka pred konzumáciou aktivovať namáčaním vo vode so štipkou soli pri izbovej teplote. Najlepšie cez noc. Namáčaním v nich nielen prebudíte život a uľahčíte tráveniu, ale mnohé z nich aj lepšie chutia.
Šetrné opraženie
Orechy nasypte na panvicu, na sucho bez oleja. Na miernom plameni ich zvoľna, za občasného premiešania opražte. Opražené orechy nie sú tak výživné (tepelnou úpravou zničíte enzýmy), ale majú výraznejšiu chuť. Toho sa využíva napríklad pri výrobe domácej nutelly.
Ako ich zapojiť do jedálnička
- Priama konzumácia – v kašiach, zeleninových aj ovocných šalátoch
- Rastlinné mlieka a smotany
- Rastlinné jogurty a kefír
- Orechové masla (+ oleje)
- Orechové burgery
- Orechové „syry” (posypové, mazacie i pevné)
- Orechové cukrovinky, tyčinky alebo korpusy raw tort
Vlašské orechy
Plod vlašského orecha patrí medzi výživovo najprospešnejšie orechy a navyše ide o lokálnu surovinu. Ako jediný z orechov obsahuje vo väčšom množstve prospešné a pre telo esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktorým sa okrem iného pripisuje protizápalový účinok. Podstatný je aj podiel bielkovín okolo 15 – 18% váhy. Vlašské orechy sú tiež bohatým zdrojom vitamínov E, B1, B2, B3 či B6 a minerálnych látok ako horčík, meď a zinok.
Lúpajte orechy až tesne pred samotnou konzumáciou, potom je oveľa pravdepodobnejšie, že nebudú zatuchnuté. Olúpané orechy skladujte v studenej pivnici alebo chladničke najdlhšie 3 mesiace. Vlašské orechy sú už tradičnou prísadou do rôzneho pečiva. Najlepšie je konzumovať ich surové, napríklad v müsli, do kaší ich dávajte až po odstavení z ohňa. Využiť sa dajú aj v slanej kuchyni – namočte ich spoločne so sušenými paradajkami a potom nahrubo rozmixujte a použite ako pesto na špagety. Alebo pridajte ešte pretlak a krátko prehrejte a máte na cestoviny výbornú boloňskú omáčku vo vegánskej verzii.
Lieskové orechy
Lieskové orechy obsahujú až 62% tukov (veľká časť pripadá na mononenasýtené mastné kyseliny), 13% bielkovín a zhruba rovnaké množstvo sacharidov. Z vitamínov dominuje B3, B6, kyselina listová a hlavne vitamín E, ktorého obsahujú až 23,9 mg. Z minerálnych látok prevažuje horčík 285 mg, fosfor 312 mg (na 100 g).
Lieskové orechy patria k najsladším orieškom vôbec, preto sú často zastúpené v sladkom pečive alebo sa z nich vyrába sladký krém (napríklad Carobella, čo je zdravšia a vegánska alternatíva populárnej Nutelly). Vyrába sa z nich rastlinné mlieko a tiež sa z nich lisuje olej. Ak ich chcete ľahko zbaviť šupky, vložte ich 8-10 minút do rúry na 150 stupňov a počkajte, až im popraská šupka. Potom ju jednoducho oddrolíme. Pečením získajú výraznejšiu chuť a ak ich budete mixovať, ešte teplé rýchlejšie skvapalnú. Samozrejme maximum výživných látok získate zo surových, cez noc namočených orechov.
Tip: Cícerová nutella s lieskovými orechmi
Mandle
Mandle sú bohaté na minerály, majú vysoký obsah horčíka (až okolo 300 mg na 100 g), vápnika (cca 250 mg na 100 g), draslíka, železa a zinku. Obsahujú tiež rad nevyhnutných vitamínov, napr. vitamín E a vitamíny skupiny B (riboflavín, tiamín, kyselina listová). Šupka nelúpaných mandlí je bohatá na rad antioxidantov. Vysoký je tiež podiel bielkovín, ktorých mandle obsahujú až 24%. Tuk je opäť z veľkej časti tvorený nenasýtenými mastnými kyselinami.
V rastlinnom jedálničku ide o veľmi cennú surovinu. V kuchyni využijeme mandle pri príprave ľahkých predjedál, hlavných chodov i dezertov, slano i na sladko.
Využitie mandlí:
- všestranná surovina na mandľové mlieko, smotanu, maslo alebo jogurt
- drvina z nich je skvelým základom na sušený „syr” alebo po sfermentovaní aj s trochou mandľového mlieka na výborný rastlinný tvaroh
- pečivo – od guľôčok, cez tyčinky po korpusy raw tort
- namočené a posekané spestria, nutrične a kaloricky obohatia zeleninové šaláty
- rovnako tak ich môžete pridať do pekáča s pečenou zeleninou
- nahrubo rozomleté spoločne s ľanovým semienkom tvoria základ na orechové burgery
Kešu
Kešu obsahujú celý rad cenných minerálnych látok: nejvýznamnejšie je zastúpený horčík, ďalej fosfor, vápnik, draslík, meď, selén a železo. Z ďalších živín sú to potom predovšetkým vitamíny radu B. Z orechov kešu obsahujú najviac sacharidov (30%), ktorým kešu vďačí za sladkastú chuť, a 18 – 20% bielkovín. Z tukov dominujú opäť predovšetkým mononenasýtené mastné kyseliny.
Pražené (a väčšinou solené) kešu využijete k priamej konzumácii, zatiaľ čo natural sú skvelou surovinou pre rastlinnú kuchyňu. Opäť platí, že pre lepšiu využiteľnosť je vhodné ich namočiť do studenej vody, v tomto prípade na 6 hodín. Namočené zmäknú, ešte viac zosladnú a predovšetkým po poctivom rozmixovaní už nie je nutné ich cedit. Pripravíte z nich lahodnú smotanu, krém na torty, orieškové maslo, pevnejšie aj mazacie „syry”.
Para orechy
Para orechy patria medzi najtučnejšie orechy. Obsahujú až 66 percent tuku, z veľkej väčšiny tvorený mononenasýtenými mastnými kyselinami. Ďalej obsahujú 14 percent bielkovín a 6 percent sacharidov. Nutrične najzaujímavejší je na para orechoch obsah selénu, ktorý je vôbec najvyšší zo všetkých potravín. Pretože je však vo vyšších koncentráciách toxický, odporúčajú sa konzumovať podľa veľkosti maximálne 2 až 3 orechy denne. Z minerálnych látok ďalej obsahujú vápnik, horčík, meď, mangán, draslík, železo či zinok, z vitamínov potom predovšetkým tie zo skupiny B alebo vitamín E.
Pretože z vyššie uvedeného vyplýva, že para orechy je vhodnejšie jesť v malom množstve, ale častejšie, je najlepšie si dva orechy nasekať či nadrobit na menšie kúsky a tie si pridať do kaší, müsli, ovocných či zeleninových šalátov alebo rôznych ázijských jedál, ako sú ryžové rezance alebo curry omáčky.
Pistácie
Ako sú na tom pistácie výživovo? Vo 100 gramoch je zastúpené okolo 20 percent bielkovín, 17 percent sacharidov a 49 percent tuku (tvorených predovšetkým mononenasýtenými mastnými kyselinami). Obsahujú tiež vitamíny A, B6, C, E a K a minerálne látky ako vápnik, fosfor alebo horčík.
Pistáciové orechy sa najčastejšie predávajú pražené a solené, kúpiť ale môžete nepražené a nesolené verzie. Podobne ako u iných orechov je k zohnaniu tiež pistáciová múka alebo maslo. Vyrába sa z nich tiež výborná zmrzlina, alebo sa objavujú ako posyp sladkých i slaných dezertov, ako je turecký med, chalva a podobne. V kuchyni ich môžete využiť predovšetkým do raňajkových kaší, müsli, na spestrenie šalátov a skúsiť z nich môžete aj rastlinný syr výraznej zelenej farby.
Pekanové orechy
Pekanové orechy sú plody Orechovca pekanového, mohutného stromu príbuzného našim orechovníkom. Pekanové orechy obsahujú veľké množstvo provitamínu A, vitamínov skupiny B, z minerálnych látok potom draslík, fosfor, vápnik a železo. Patria medzi najtučnejšie orechy. Tuku obsahujú vyše 70%, ale len 6% z toho pripadá na nasýtené mastné kyseliny, viac ako polovicu tvoria mononenasýtené mastné kyseliny.
Pretože majú plnú maslovú chuť, hodia sa pre sladké i slané jedlá. Okrem tradičného využitia do vločiek, kaší a müsli ich môžete upotrebiť tiež v orechových burgeroch alebo zapečené so zeleninou.
Píniové orechy
Píniové oriešky obsahujú až 68 percent tuku, 14 percent bielkovín a 13 percent sacharidov. Z vitamínov je významný predovšetkým vitamín B1 a z minerálov horčík a železo.
Tieto oriešky s maslovou chuťou a jemným živicovým arómom sa často používajú pri výrobe pesta. Skúste ich rozmixovať s hrsťou bazalkových lístkov, olivovým olejom a cesnakom, uskladnite v chladničke a používajte do ešte teplých cestovín.
Rovnako ako ďalšie oriešky a semienka môžete pínie okrem priameho maškrtenia použiť do kaší, müsli alebo šalátov či ako posyp dezertov.
Makadamové orechy
Makadamové orechy majú krémovú farbu a jemnú, sladkú chuť. Sú to vôbec najtučnejšie orechy, majú až 77% obsahu tuku (opäť z veľkej časti tvorený mononenasýtenými mastnými kyselinami). Sú bohaté na mangán, selén, tiamín (vitamín B1) a dôležitý antioxidant – vitamín E. Makadamové orechy sú zrejme najdrahšie orechy na trhu. Okrem priameho maškrtenia ich môžete použiť na vylepšenie kaší, müsli alebo posyp dezertov.
Kokosový orech
Mladý orech má želatínovú dužinu s vysokým obsahom vody a nižšiu výživovú hodnotu, zrelá dužina je tvrdšia, stráca vodu a má vyššie nutričné hodnoty. Dreň obsahuje veľké množstvo tuku – 60% a ďalej 20% sacharidov s vysokým podielom vlákniny a asi 8% bielkovín, zvyšok tvorí voda. Z vitamínov ponúka kokos predovšetkým pestré spektrum skupiny B, ďalej potom vitamín A, C a E, z minerálov potom vápnik, draslík, selén, železo, meď, zinok, mangán a horčík.
Z kokosu sa získava celá rada výrobkov k rôznemu použitiu:
- Mladý kokos a čerstvá kokosová voda
- Kokosové mlieko
- Kokosový olej a kokosové maslo
- Strúhaný kokos a kokosová múka
- Kokosové chipsy
Zháňate semienka a orechy v dobrej kvalite a za fér cenu? Veľký výber menších aj väčších balení nájdete v eshope Ochutnejorech.sk.
Volám sa Pavel Ovesný a vegánstvu sa venujem 17 rokov. Založil som web Vegmania.sk a natočil kurz Rastlinný jedálniček sa s vami podelím o potrebnú teóriu aj praktické tipy a postupy, ako jesť rastlinne pestro a zároveň chutne. Online kurz so 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí môžete sledovať z pohodlia vášho domova. Zistite viac
