Stále častejšia laktózová intolerancia, väčšie pochybnosti o prospešnosti častej konzumácie kravského mlieka a predovšetkým v posledných rokoch rýchlo stúpajúci počet záujemcov o vegánsky životný štýl sú troma dôvodmi , prečo sa o rastlinných mliekach hovorí stále častejšie. Predovšetkým sójové, ale aj ryžové, ovsené či orieškové mlieka sú dnes bežne dostupné nielen v predajniach zdravej výživy, ale aj v mnohých supermarketoch. Narazíte na ne buď v tetrapackových škatuliach (značky Provamel, Alpro, Alnatura, Joya a ďalšie) či sušenej podobe v prášku (najznámejšia je značka Zajac firmy Mogador).
obsah článku
Domáca výroba rastlinného mlieka
Ľahko pracnejšia, ale príjemnou alternatívou je potom domáca výroba. Existujú síce aj špecializované prístroje (Vegan star, Soyabella, Veganza), ale dostatočne postačí mixér a vhodné sitko či plátno. Všeobecný postup je zaliať 100 gramov obilnín, semienok či orechov zhruba 0,7 – 1 litrom studenej vody (prípadne menej, ak chcete konzistenciu hustejšiu) a nechať niekoľko hodín namáčať. Tým dôjde k uvoľneniu inhibítorov klíčenia a štiepenia zložitejších látok na jednoduchšie a lepšie stráviteľné. Vodu preto vylejeme a doplníme čerstvú.
Takto vyrobené čerstvé mlieka sú plné vitamínov, ale nenechajte sa na prvýkrát zaskočiť ich prirodzenou chuťou. Osladiť ich môžete pridaním vopred namočeného sušeného ovocia (datlami, hrozienkami, slivkami), dochutiť škoricou alebo ich rozmixujte ich spoločne s ovocím na osviežujúce koktaily. Poznámka – sójové mlieko týmto studeným spôsobom vyrobiť nemožno, treba bôby uvariť.
Druhy rastlinného mlieka
Rastlinné mlieka je možné vyrobiť z väčšiny semienok, orechov a zrniek. Veľmi ťažké je to z ľanového a chia semienka, pretože namočením s vodou tvorí gél, ktorý je len ťažké scediť.
Sójové mlieko
Pretože je sójové mlieko treba variť, je výhodnejšie si rovno urobiť väčšie množstvo. Pol kilogramu sójových bôbov (ideálne v bio kvalite) namočíme na 10 – 12 hodín do studenej vody. Pokúsime sa prepadnúť bôby v rukách a zbaviť ich aspoň časti šupiek. Väčšia časť oligosacharidov spôsobujúcich nadúvanie je práve v nich a mlieko bude aj chutnejšie. Šupky sú ľahké, takže pri preplachovaní vyplávajú skôr k hladine, a tak ich môžete scediť.
Bôby zalejeme 1 litrom vody a rozmixujeme ich na hustú kašu. Tú prelejem do väčšieho hrnca, pridáme 2,5 litra čistej vody, štipku soli, premiešame a privedieme do varu. Stiahneme plameň a na miernom ohni varíme 15 – 20 minút. Tu a tam pozbierame penu. Husté mlieko necháme pre lepšiu manipuláciu vychladnúť a potom ho precedíme cez plátno alebo jemnejší sitko. Drvina, ktorá zostane, sa volá okara a môžeme ju ďalej použiť. Mlieko necháme úplne vychladnúť a potom stočíme do čistých fliaš. V chladničke vydrží 4 – 5 dní. Odporúčam časť nechať sfermentovať s probiotikami na jogurt. Ten vydrží bežne aj viac ako týždeň.
Konopné mlieko
Menší hrnček nelúpaných konopných semienok (bežne na zohnanie v predajniach zdravej výživy) zalejeme vo väčšej nádobe vodou a necháme cez noc napučať. Potom vodu vylejeme a pridáme čerstvú v pomere 1:3 (semienka/voda) a rozmixujeme na jemné mlieko. Konopné mlieko obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, má výborný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, obsahuje množstvo minerálov (horčík, železo, fosfor, draslík, vápnik…) a vitamínov (A, B, E), čo z neho robí nápoj, ktorý by vo vašom jedálničku nemal chýbať. Doporučujem.
Mandľové mlieko
150 gramov mandlí nasekáme alebo nahrubo rozmixujeme. Zalejeme litrom studenej vody a necháme dve až tri hodiny vylúhovať, občas premiešame usadeninu. Potom starostlivo rozmixujeme a precedíme. Mandľové mlieko je vďaka zásaditosti výborným nápojom na prekyslený organizmus. K prednostiam tohto nápoja patrí vysoký obsah vápnika, draslíka, fosforu a horčíka. Pokiaľ použijeme olúpané mandle, môžeme drvinu ďalej využiť – napríklad do kaše.
Makové mlieko
Namletý mak zalejeme primeraným množstvom vody (zhruba 150 gramov na liter vody) a necháme 2 až 3 hodiny lúhovať pri izbovej teplote. Zmes starostlivo roxmixujte a preceďte cez sitko alebo plátno. Makové mlieko je, podobne ako mandľové, výrazne zásadité a mak má vysoký obsah vápnika (1460 mg v 100 gramoch). Bohužiaľ využiteľnosť tohto vápnika je pomerne nízka.
Kokosové mlieko
Kokosové mlieko je ľahko zohnateľné v bežných obchodoch, balené do plechoviek. Čo ak ale chcete pripraviť napríklad karí omáčku a zistíte, že ho doma nemáte a obchody sú zatvorené? Ak máte doma strúhaný kokos, môžete si pripraviť mlieko z neho. Zalejete ho horúcou (ale nie vriacou vodou), necháte chvíľu stáť a rozmixujete. Potom ho precedíte cez plátno. Z osobnej skúsenosti odporúčam nájsť si vhodný zdroj strúhaného kokosu – mnohé lacný tovar je len vysušená drvina a mlieko z neho bude bez chuti. Ja som si obľúbil strúhaný kokos od Country Life, ktorý je hrubší, voňavý a skutočne krásne “mastný”.
Sezamové mlieko
V mlynčeku pomelieme šálku sezamových semienok, ktoré zalejeme tromi šálkami vody studenej vody. Ideálne je nechať semienka 2-3 hodiny ustáť a napučať, ale môžeme zmes použiť rovno. Dôkladne ju rozmixujeme na tekutinu bielej farby a precedíme cez sitko. Podľa chuti „mlieko“ dochutíme.
Ryžové mlieko nevarené
100 gramov natural ryže prepláchnite, zalejte litrom čerstvej studenej vody a nechajte 2 až 3 hodiny lúhovať pri izbovej teplote. Potom starostlivo rozmixujte a preceďte cez sitko alebo plátno a dochutte podľa ľubovôle.
inzerce – Grizly.cz – e-shop s velkým výběrem ořechů, semínek a sušeného ovoce
Otázky a odpovede
Ako vyrobiť rastlinnú smotanu?
Postup je rovnaký, iba logicky použite menej vody podľa požadovanej hustoty. Počítajte s tým, že rozmixovaná zmes sa horšie cedí, na sitku je potrebné ju viac miešať lyžicou, aby pretiekla. Pozrite na osvedčený recept na rastlinnú smotanu doslova za pár korún.
Ako dlho rastlinné mlieko skladovať?
Doma vyrobené čerstvé rastlinné mlieko je dobré ihneď spracovať. Je možné ho skladovať v chladničke v uzavretej nádobe, osobne mám vyskúšané, že do 48 hodín vydrží chutné, potom už väčšinou kysne. Záleží okrem iného na surovine, z ktorého je mlieko vyrobené, niektoré tuky sú náchylnejšie na oxidáciu.
Čo urobiť s drvinou?
Záleží podľa suroviny: u nelúpaného konopného semienka je šupka veľmi tvrdá, takže nezostáva nič iné, než ju vyhodiť (najlepšie na kompost či do bioodpoadu). Naopak u výkoných mixérov napr. v prípade kešu alebo mandlí prakticky nie je čo cediť. U väčšiny ostatných semien so stráviteľnou šupkou je možné drvinu použiť do kaší, sušených placiek, raw guličiek a podobne. Počítajte však s tým, že väčšia časť živín však skončila v „mlieke“, takže drvina (mdľajšej chuti) by mala byť skôr ako prímes ako hlavná zložka.
Produkty na slovenskom trhu
Rastlinné mlieka v tetrapackových škatuliach
Provamel
Okrem sójových, ryžových a ovsených nápojov firma vyrába zo sóje aj dezerty, smotanu a (veľmi chutný) tuk Soya.
www.provamel.com
Alpro
Výrobca sójových nápojov a veľmi chutných sójových dezertov. Okrem zdravých výživ je k dispozícii aj v niektorých reťazcoch (Billa, DM).
www.alprosoya.cz
Alnatura
Alnatura je okrem rastlinných mliek značka pestrej rady bioproduktov. Predtým bola k dostaniu v DM drogériách, dnes ich nájdete predovšetkým v supermarketoch Billa.
www.alnatura.de
Joya
Rakúsky výrobca sójových nápojov a jogurtov.
www.joya-soja.at
Oatly
Spoločnosť Oatly sa, ako už názov napovedá, špecializuje na rastlinné ovsené nápoje. Okrem prírodného a ochuteného mlieka vyrába aj ovsenú smotanu.
www.oatly.com
Isola BIO
Talianska spoločnosť Isola BIO je popredným výrobcom širokého spektra strukovinových, obilných a ovocných nápojov.
isolabio.com
Biopont
Maďarská výrobná a distribútorská firma Biopont produkuje široké spektrum produktov, medzi nimi aj nápoje na rastlinnej báze.
www.biopont.com
Nutriops
Španielska firma Nutriops je európskym lídrom vo výrobe nápojov z BIO orechov. V obchodoch ich hľadajte pod označením EcoMil.
www.nutriops.com
Sušené rastlinné nápoje
Pozor, tieto nápoje nie sú sušenými jednodruhovými alternatívami rastlinných mliek. Ide o nápoje, ktoré svojou konzistenciou a chuťou môžu mlieko nahradiť, ale z nutričného hľadiska za rastlinnými mliekami do množstva živín výrazne zaostávajú – obsahujú často sladidlá, škroby, konzervanty a ďalšie pridané látky. Tieto nedostatky vynahradzuje obohatenie vitamíny a ľahké skladovanie a príprava.
