Jar je prirodzeným obdobím očisty organizmu alebo rôznych pôstov. Táto tradícia má náboženské, ale aj rýdzo praktické dôvody. V našich zemepisných šírkach bolo zimné obdobie pre našich predkov chudobných na čerstvé potraviny. Často sa tiež konzumovali tučnejšie jedlá, aby zaistila dostatok kalórií na energicky náročnejšie chladné obdobie. S jeho koncom potom prichádzala potreba si v tele “upratať”, odľahčiť jatrom, ktoré tuky trávia. A tiež sú hlavným detoxikačným nástrojom ľudského organizmu.
Dnes je s rozšírením skleníkov, dovozom potravín z teplejších oblastí, so supermarketmi a chladničkami, situácia podstatne iná. Väčšinu ovocia a zeleniny môžeme mať dostupnú po celý rok a sezónnosť akoby zmizla. Tradícia rôznych detoxov ale pretrvala a je priživovaná výrobcami rôznych očistných produktov a kôr. To je téma značne kontroverzná, pretože v mnohých prípadoch je motivovaná túžbou predať a niektoré metódy sú vyložene šarlatánske.
Ja ho prejdem s poznámkou, že ľudské telo sa detoxikuje samo 24 hodín denne, predovšetkým prostredníctvom pečene, obličky a čriev, ale aj cez dych alebo kožu. A áno, intenzita efektivity tejto očisty sa môže líšiť a nie je od veci ju občas podporiť, ale dlhodobý zdravý životný štýl má na ňu výrazne väčší vplyv ako krátke a hocikedy radikálne detoxy.
Poďme sa už ale pozrieť rovno na zúbok zeleninových šťavám ako jedným z najprirodzenejších prostriedkov očisty. Ich prínos tkvie predovšetkým v tom, že dodávajú telu cenné živiny, ale tráviaci trakt zaťažujú iba minimálne. Organizmus má tak väčší priestor zapojiť svoje prirodzené samoočistné procesy.
obsah článku
Šťava vs. smoothie
Najprv si ale vyjasnime pojmy: aké sú rozdiely medzi šťavami/džúsmi a dnes tak popolárnymi smoothies? Predovšetkým by som rád podotkol, že celý čas spomínam šťavy čerstvé, vyrábané doma alebo v šťavových baroch priamo pred vami. Nie štávy konzervované, hoci najlepšou technológiou.
Šťavou myslíme odšťavovačom či lisom získanú tekutinu, ktorá je úplne zbavená pevnej zložky. Má všetky nutričné vlastnosti pôvodnej suroviny s výnimkou nerozpustnej vlákniny. Vďaka tomu sa rýchlejšie vstrebáva. Čo ale môže byť aj nevýhoda, predovšetkým u ovocných štiav, bohatých na rýchle cukry. Tie potom spôsobia svižný vzostup hladiny krvného cukru a tým provokujú pankreas, aby rýchlo produkovala inzulín, ktorý energiu rozdistribuje do buniek.
Smoothie je oproti tomu koktail rozmixovaný z celého ovocia, často s pridanou listovou zeleninou, nabitou ďalšími vitamínmi a minerálmi. Oproti šťave tak má úplne všetky vlastnosti celistvých potravín, vstrebávanie je pomalšie a objemnejšie smoothies slúži ako regulárne jedlo (najčastejšie raňajky).
V niektorých šťavových baroch potom môžete naraziť aj na fresh, ktoré kombinujú oba prístupy, väčšinou ide o mix šťavy z pevného ovocia, zmiešaný s rozmixovaným mäkším ovocím, ako sú napríklad pomaranče.
Vo všetkých prípadoch však treba myslieť na to, že je šťavy aj smoothie vhodné piť po malých dúškoch, ktoré je potrebné v ústach dobre preslineť a ideálne tiež ohriať na teplotu tela. Enzýmy tráviace sacharidy sú totiž prítomné už v slinách, ktoré sa so stravou miešajú prirodzene pri hryzení. Tekuté jedlá ale máme tendenciu rovno prehĺtať.
Výhody a nevýhody odšťavovania
Verím, že už máme jasno, čo je šťava, ale položme si ďalšiu otázku: kedy má vôbec zmysel odšťavovať? Na prvý pohľad sa môže z rôznych médií a reklám zdať, že šťavy sú akosi lepšie. Podľa môjho názoru to má zmysel predovšetkým v situácii, keď ste formou šťavy schopní navýšiť svoju dennú porciu ovocia a zeleniny. Napríklad aj z tých druhov, ktoré bežne nejete. Tie sa totiž dajú vo vhodných kombináciách v sladších typoch zeleniny a ovocia vhodne „zamaskovať“.
Ako už ale bolo spomenuté, zatiaľ čo rozpustná vláknina sa extrahuje do šťavy, nerozpustná zostáva v drte, ktorá väčšinou končí na komposte (v horšom prípade v zmiešanom odpade). Nerozpustná vláknina je ale skvelou výživou pre mnohé kmene baktérií nášho črevného mikrobiomu, ktorého pestrosť je dôležitá ako pre vstrebávanie živín, tak aj pre imunitný systém ľudského tela. Zbavovať sa jej tak väčšinou nemá žiadne opodstatnenie. Zvlášť v situácii, keď bohužiaľ v jedálničkoch Čechov všeobecne vláknina chýba. Odporúčaná denná dávka je 30 gramov a viac, ale priemer u našincov je len 15 gramov.
Štávy sa tak okrem navýšenia dennej dávky živín hodia predovšetkým na rôzne odľahčenie jedálnička, kedy chcete vylúčiť pevnú zložku stravy, ale naďalej prijímať živiny z jedla. Teda pri šťavových pôstoch. Ideálne sú tiež alebo prechody a návraty z pevnej stravy na pôst klasický (kde sa pije iba čistá voda). Využiť ich môžu tiež osoby, ktoré chcú skokovejšie zlepšiť svoj jedálniček (napr. pri rôznych ochoreniach), ale na konzumáciu väčšieho množstva vlákniny nie sú zvyknuté alebo priamo zhoršuje stav ich čriev (napr. pri Cronovej chorobe).
Druhy odšťavovačov
Už sme si ujasnili, či potrebujete odšťavovať. A ak ste rozhodnutie sa do neho pustiť, budete potrebovať odšťavovač. Ako si ho ale vybrať? Pokiaľ vytkneme rôzne ručné lisy na vňate či citrusové plody, ponúkajú sa tri hlavné druhy, ktoré sa líšia nielen cenou, ale aj technológiou. Sú to odstredivkové, šnekové a lisové odšťavovače.
Odstredivkové odšťavovače
Výhodou odstredivkových odšťavovačov je nízka obstarávacia cena, rýchle spracovanie tvrdej zeleniny a ovocia (veľakrát ju stačí len umyť a pokrájať len veľké kusy). Nevýhodou je menšia výťažnosť šťavy, ktoré rýchlejšie oxiduje. V ostredivkovom odšťavovači tiež nespracujete listovú zeleninu a šaláty ani mäkké ovocie. Pokiaľ ale plánujete odšťavovať predovšetkým mrkvu, zeler, červenú repu, jablká, hrušky, môže ísť o dobrú voľbu za rádovo 1 – 2 tisíc.
Slimákové odšťavovače
Ceny šnekových odšťavovačov už sa pohybujú väčšinou vo vyšších jednotkách tisíc. Majú lepšiu výťažnosť šťavy ako odstredivkové a ich šťava tak rýchlo nepodlieha skaze. Poradí si aj s mäkšími potravinami. Výhodou sú aj rôzne nástavce, ktoré rozširujú funkcionalitu a čistenie je jednoduchšie. Niektoré typy ale vyžadujú predkrájanie ovocia a zeleniny na menšie kúsky a tiež počítajte s tým, že odšťavovanie zaberie viac času.
Lisové odšťavovače
Lisové odšťavovače sú považované za tie najkvalitnejšie. Poradí si hravo aj s listovou zeleninou alebo vňaťami, výťažnosť je skvelá a šťava je kvalitná a nepodlieha tak rýchlo oxidácii. Najväčšou nevýhodou je vysoká obstarávacia cena, väčšinou od 10 tisíc vyššie a opäť. Pokiaľ ale budete odšťavovať často, časť investície sa vďaka skvelej výťažnosti v dlhodobejšom horizonte vráti v tom, že na rovnaké množstvo šťavy vám bude oproti lacnejším typom stačiť menšie množstvo zeleniny.
Ako si vybrať
Pokiaľ zvažujete kúpu odšťavovača, odporúčam sa zamyslieť nad tým, ako často budete odšťavovať, čo budete chcieť odšťavovať a koľko ste ochotní za kuchynský prístroj minúť. Tiež sa skúste opýtať medzi známymi, ktorí už odšťavovač majú, ako často odšťavujú. Občas sa stáva, že sa osoby do odšťavovania najskôr nadchnú, s vidinou investície do svojho zdravia utratia balík peňazí, ale v každodennom živote na prípravu šťavy a upratovanie nemajú čas a na drahého a viac-menej jednoúčelového pomocníka sa potom práši niekde v skrini.
Moje skúsenosti s odšťavovaním
Aké mám skúsenosti s odšťavovaním ja, autor týchto riadkov? Odšťavovač využívam skôr sezónne – na jar v období, keď už niekoľko rokov pravidelne držím dlhší pôst a šťavy pijem pred ním v rámci “prípravy” a prvé dni po pôste ako začiatok tzv. návratovej stravy. V lete a na jeseň sa mi potom hodí na spracovanie prebytkov ovocia a zeleniny. Práve preto, že odšťavovač nepatrí, na rozdiel od mixéra, medzi kuchynskými prístojmi medzi mojich favoritov, som investoval “len” do lepšieho odstredivkového odšťavovača, čo je z troch vymenovaných typov odšťavovačov ten najlacnejší. Odšťavujem totiž len väčšinu bežnej zeleniny a na tú je dostačujúca. Čistenie strúhadla a mnohých súčastí je ďalší z dôvodov, prečo sa mi do odšťavovania príliš nechce.
Zeleninu na šťavy, ovocie do smoothies
A tiež preto, že sa radšej spolieham na konzumáciu celistvých potravín. Zvlášť ovocné šťavy sú totiž bez nerozpustnej vlákniny nápojom plným fruktózy (ovocného cukru) s vysokým glykemickým indexom.
Preto razím heslo “zeleninu na šťavy, ovocie do smoothies”, čo prakticky znamená, že odšťavujem iba zeleninu, ktorá obsahuje menej cukru. A naopak, do smoothies sa snažím k sladkému ovociu ešte pridávať listovú zeleninu, rôzne vňate či jedlé byliny, aby som dodal viac živín a ešte zvýšil množstvo vlákniny, a tým spomalil vstrebávanie cukrov do krvného riečišťa.
Aké sú vhodné kombinácie zeleniny?
Držím sa zásady nemiešať ovocie so zeleninou (s už spomínanou výnimkou pomerne neutrálnych šalátov a vňatí) a používať skôr jednoduchšie kombinácie. Zeleninové šťavy ale znesú zmiešanie viacerých druhov zeleniny. Snažím sa ich pripravovať príjemné na pitie a mierne sladkasté, čo možno docieliť použitím koreňovej zeleniny, ako je mrkva alebo červená repa. Tie tvoria základ mojich štiav, väčšinou tiež pridávam uhorku, buľvový alebo stopkový zeler a ďalej napríklad kúsok brokolice, hlávkovej kapusty či kelu, ktorých výraznejšia a menej príjemná chuť sa v celom objeme pomerne stratí. Občas šťavu vylepším o jedno či dve menšie jablká.
Pretože používam odstredivkový odšťavovač, snažím sa šťavu rýchlo skonzumovať, pretože oxiduje rýchlejšie. Niekedy tiež časť prelejem do menšej plastovej fľaše, z ktorej vytlačím vzduch a nechám ju zamraziť. Drvinu zo zeleniny potom spracovávam do fašírok alebo ľanových krekrov, ovocné zvyšky väčšinou kompostujem.
Záverom
Zeleninové šťavy môžu byť príjemným spoločníkom, ale pokiaľ vo vašom jedálničku chýba dostatok vlákniny, hryzenie zeleniny je lepšou voľbou. Pokiaľ zvažujete kúpu odšťavovača, skúste nazbierať vo svojom okolí spätnú väzbu, ako často ich vaši priatelia využívajú a na čo si dať pozor. Investícia do drahšieho prístroja sa môže vyplatiť, pokiaľ má aj pridané funkcie, ktoré môžu jednoúčelovú mašinku povýšiť na – svojim spôsobom – kuchynský robot.
