Vápnik je minerál v ľudskom tele zastúpený vôbec najviac. Jeho väčšinu nájdeme v kostiach a zuboch, ale tiež slúži mnohým telesným funkciám, napríklad na udržiavanie miernej zásaditosti ľudskej krvi (ktorá sa pohybuje v rozmedzí od 7,36 do 7,44 pH). Preto ho telo potrebuje prijať zo stravy každý deň v naozaj veľkom množstve. Odporúčaný denný príjem vápnika sa v rôznych krajinách líši, najčastejšie sa pohybuje v rozmedzí 800 – 1000 mg. U žien nad 50 rokov a mužov nad 70 rokov by mal byť jeho príjem navýšený o 20%.
Za jeho najlepší zdroj je považované mlieko a výrobky z neho. Ako si ale poradiť v prípade, že mliečne výrobky zo zdravotných či etických dôvodov konzumovať nemôžeme alebo nechceme? Ešte než sa pozrieme na zub vhodným zdrojom vápnika, zamerajme sa na jeho vstrebateľnosť. Odporúčaných 800 – 1000 mg vápnika denne totiž počíta s jeho 30% vstrebateľnosťou, odvodenú od kravského mlieka.
Vstrebateľnosť vápnika v rastlinných potravinách
Mnohé rastlinné zdroje obsahujú slušné množstvo vápnika, ktorý je však nanešťastie v tráviacom trakte zle využiteľný. Môžu za to predovšetkým oxaláty, látky, ktoré tvoria s vápnikom zle rozpustné soli. Veľmi zlou vstrebateľnosťou vápnika (len 5–8%) má špenát, mangold alebo listy červenej repy. Práve preto sa neodporúčajú počítať do denného príjmu, pretože by skrátka skresľovali hodnoty.
Antinutričné látky v podobe fytátov pre zmenu nájdeme u semien a strukovín. U mandlí, sezamu, chia semienok a strukovín (fazule, šošovice) sa tak vstrebateľnosť pohybuje okolo 20%. Hodnoty vstrebateľnosti nie sú známe u rekordmana na obsah vápnika, semien maku. Avšak na základe obsahu veľkého množstva antinutričných látok sa predpokladá, že bude patriť skôr do tej prvej, maximálne medzi prvú (5 – 8%) a druhú (16 – 20%) skupinu.
Hodnoty vstrebateľnosti porovnateľné s kravským mliekom, teda 30%, potom majú tempeh, tofu a tiež vápnikom obohatené rastlinné mlieka (sójové, ryžové). Ako ukázali testy Českej vegánskej spoločnosti, sú na vápnik výrazne bohatšie tofu firiem, používajúcich k zrážaniu sójového mlieka vápenatými soľami. Patria sem predovšetkým značky Lunter, DM Bio a Take It Veggie (Kaufland), ktoré majú 3× viac vápnika ako značky využívajúce tradičné činidlo nigari, ako sú Sunfood alebo Vitall.
Až dvojnásobnými hodnotami (50 – 60%) vstrebateľnosti sa môže pochváliť kapustová zelenina, ako je brokolica, kel kučeravý alebo čínska kapusta. Pozor, táto kapusta (viď obrázok nižšie) má samostatné listy na dlhej listovej stopke, býva často zamieňaná za dostupnejšiu pekinskú kapustu, známu pri výrobe kimči.
Ako zvýšiť vstrebateľnosť vápnika
čo bilancii vápnika škodí:
- dlhodobé fajčenie
- konzumácia alkoholu
- nadmerný príjem kofeínu a prílišné solenie
- stres
čo vstrebávaniu napomáha:
- vhodná úprava (klíčenie, fermentácia, namáčanie)
- vitamín D (pohyb na slnku v období apríl – september, suplementácia)
- vitamín K (tmavolistá zelenina, natto, fermentovaná zelenina)
Vápnik v rastlinnom jedálničku
Vápnik by mal byť vo vegánskom jedálničku ostro sledovaným minerálom. Jeho nedostatok sa nedá bežnými spôsobmi zmerať a dlhodobý deficit sa dobieha len ťažko. Zaraďujte preto niektorú z potravín bohatých na dobre vstrebateľný vápnik ideálne do každého z vašich jedál. Stravujte sa pestro (mnohé nižšie nešpecifikované zdroje tiež obsahujú malé množstvo vápnika), snažte sa obmedziť solenie a pitie kávy alebo čaju zároveň s jedlom bohatým na vápnik.
Dennú bilanciu výrazne vylepšíte predovšetkým pohárom rastlinného mlieka obohateného o vápnik (napr. DM Soja Drink Calcium, Alnatura Ryžový nápoj s vápnikom, Provamel BIO sójový nápoj s vápnikom), či už ňou zalejete raňajkové vločky alebo ju vypijete priamo, alebo spolu s jedlom z tofu zrážaného vápenatou soľou (Lunter, DM Bio, Take It Veggie). Ako bezpečná dávka sa uvádza 3 porcie sójových výrobkov denne, pričom 1 porcia je 100 g tofu alebo tempehu či 250 ml sójového mlieka (obohatené býva však aj ryžové mlieko).
kel kučeravý (140 mg / 100 g), čínska kapusta (88 mg / 100 g), brokolica (77 mg / 100 g)
vápnikom obohatené mlieka (300 mg / 250 ml), vápenatými soľami zrážané tofu (220 – 270 mg / 100 g), tempeh (122 mg / 100 g)
nelúpaný sezam (670 mg / 100 g), chia semienka (630 mg / 100 g), tahini (420 mg / 100 g), mandle (266 mg / 100 g)
strukoviny – predovšetkým biele fazule, fazuľa Pinto, cícer, adzuki, šošovica (90 – 120 mg / 100 g)
pitná voda (podľa oblasti až 100 mg / 1 l)
Ďalšie zdroje vápnika
arašidové maslo, konopné semienka, sladké zemiaky, figy, pomaranče, kapusta …
Pavel Houdek – Jak na veganství (kniha)
veganskaspolecnost.cz/vyziva/mineraly/vapnik/
www.dairynutrition.ca/calcium-and-bioavailability (anglicky, o vstrebateľnosti)
Volám sa Pavel Ovesný a vegánstvu sa venujem 17 rokov. Založil som web Vegmania.sk a natočil kurz Rastlinný jedálniček sa s vami podelím o potrebnú teóriu aj praktické tipy a postupy, ako jesť rastlinne pestro a zároveň chutne. Online kurz so 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí môžete sledovať z pohodlia vášho domova. Zistite viac
