obsah článku
Ľanové semienka
Ľanové semienka obsahujú 40 percent tuku, z ktorého práve najväčšia časť pripadá na dôležité omega-3 mastné kyseliny. Ďalej obsahuje 20% bielkovín, 28% vlákniny a ďalších sacharidov. Ľanové semienka majú veľmi pevnú šupku, preto je potrebné ho rozdrviť v mažiari, rozomlieť vo vhodnom mlynčeky na kávu alebo v stolnom mixéri. Nerozdrvený či dôkladne nerozhryznuté prejdú vaším tráviacim traktom “panensky nepoškvrnená”.
Vo vegánskej kuchyni má ľanové semienko svoju nezastupiteľnú úlohu – namočené vytvorí gélovitú hmotu, ktorá má podobné spojivového vlastnosti ako vaječný bielok. Preto je vítanou ingrediencií pri výrobe rôznych krekrov, hojne používaných v živej strave ako alternatívu pečiva. Výborne tiež viaže vodu, čo sa dá využiť pri zahusťovanie rôznych kaší, omáčok, polievok a gulášov.
Slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka sú totiž jedným z najbohatších zdrojov vitamínu E, antioxidantu neutralizujícího účinkami voľných radikálov. Ďalej obsahujú vitamíny A, B1 a niacín. Sú jedným z najvhodnejších zdrojov kyseliny listovej. Obsahujú vysoké množstvo horčíka, selénu, zinku, železa, vápnika a fosforu. Z hľadiska tukov sú slnečnicové semienka najbohatším zdrojom esenciálnych omega-6 mastných kyselín. Ich vysoký príjem je však problematický vzhľadom k vhodnému pomeru ku omega-3 mastným kyselinám, takže to s ich konzumáciou nepreháňajte. Využiť ich môžete na vylepšenie kaší, müsli alebo posypanie dezertov.
Tekvicové semienka
Tekvicové semienka sú zhruba z polovice tvorené tuky, v ktorých prevládajú omega-6 mastné kyseliny. Zaujímavé je tiež zastúpenie bielkovín, až okolo 30 percent. Tekvicové semienka sú tiež bohatá na minerály, ako sú mangán, horčík, meď, fosfor, zinok alebo železo a tiež vitamíny skupiny B a vitamín A.
Bežne dostupná tekvicové semienka smaragdovo zelenej farby pochádza zo špeciálneho druhu nahosemenné tekvica, takže ich nie je nutné pracne lúpať. Do kašou a müsli ich môžete pridať zľahka opražené na sucho na panvici, výživnejšie sú ale pochopiteľne surové, namočené cez noc vo vode. Rozmixované sú výborná s lahôdkovým droždím na posypkový “sezamezán”.
Konopné semienka
Konopné semeno obsahuje približne 34% bielkovín, 44% tukov a 12% sacharidov. Je tiež výborným zdrojom omega 3 mastných kyselín (navyše v správnom pomere k omega 6 mastným kyselinám – u konope je tento pomer 1:3). Z minerálnych látok oplýva množstvom vápnika a železa, fosforu, horčíka, zinku, medi a mangánu.
Konopné semienka sú k dispozícii lúpaná aj nelúpaná. Nelúpaná semienka majú pevnú šupku, ktorá nie je práve ideálna na priamu spotrebu. Najlepšie hodí na prípravu konopného mlieka, ktoré je potrebné dôkladne precediť. Lúpané sa hodí do kaší alebo cereálií, ale tiež do šalátov alebo na posypanie nátierok na pečive. Aj lúpaná semienka môžete využiť na prípravu konopného mlieka. Je pripravené okamžite a prakticky ho nie je nutné cedit, stačí len nechať klesnúť usadeninu a možné zvyšky šupky.
Mak
Mak siaty patrí medzi tradičné suroviny. Jeho semená obsahujú približne 18% bielkovín a 28% sacharidov. Takmer polovicu zloženie potom zaberá tuk, v nenasýtených prevládajú omega-6 mastné kyseliny. Mak je výnimočný predovšetkým svojím vysokým obsahom vápnika (1 438 mg na 100 gramov), ktorý je vôbec najvyššia zo všetkých plodín. Bohužiaľ z dôvodu veľkého množstva tzv. Antinutričných látok je veľmi zle vstrebateľný (len 5 – 10%). Ďalej obsahuje fosfor, sodík, draslík a horčík, z vitamínov potom B1, B2 a E.
Mak sa využíva na výrobu makového mlieka (jogurt z neho je však príliš vodnatá a kyslý), pri pečení do závinov a buchiet, na posypanie mnohých tradičných jedál, akou sú rezance s makom, šúľance a samozrejme tiež do kaší.
Sezamové semienka
Obsahujú bielkoviny (okolo 20%), vlákninu, ďalej sú výborným zdrojom vápnika, fosforu, železa, zinku, draslíka. Takmer polovicu obsahu však tvorí tuk a vitamín E, B a karotény. Sezam je najvhodnejšie konzumovať v prírodnej nelúpanej forme, odstránením šupky sa výrazne zníži podiel cenných minerálov a vitamínov.
Najznámejšie výrobky zo sezamového semienka:
- Tahini – pasta zo sezamových semienok. Hodí sa ako tuková zložka nátierok, sýty dresing do šalátov, k pečenej zelenine, ale aj na pečivo miesto masla.
- Gomasio je slané ochucovadlo, ktoré sa používa na dochutenie polievok, šalátov, zemiakov a príloh ako je ryža, pohánka či bulgur.
- Chalva (alebo taky halva) je známa sladká orientálna pochúťka
- Sezamový olej má svoju nezastupiteľnú úlohu v mnohých ázijských receptoch.
Chia semienka
Chia semienka sú dôležitým zdrojom bielkovín a predovšetkým omega 3 mastných kyselín. Vďaka obsahu celej rady antioxidantov, vitamínov (predovšetkým rady B) a minerálnych látok (vápnik, železo, zinok, draslík, horčík, fosfor) sú radené medzi tzv. Superpotraviny. Chia semienka dokážu zväčšiť svoj objem až 12x do formy ľahkého gélu.
Ako chia konzumovať? Neutrálnu chuť ich predurčuje k slaným i sladkým kombináciám. Môžete ich pridať do svojej raňajkové porcie cereálií, prisypať do jogurtu, kaše alebo poháre džúsu. Populárna je chia puding, kedy sa semienka nechajú napučať v rastlinnom mlieku a potom sa doplní ovocím. V slanej kuchyni chia môžeme využiť napr. Do rizota a kuskusom či nimi spestriť šalát a lepšie tak z neho získať vitamíny rozpustné v tukoch.
Horčičné semienka
Horčičné semienka obsahujú vitamíny A, C a K a tiež dôležité minerály, ako je vápnik, zinok, mangán, meď, selén alebo železo. Vďaka prítomnosti zdraviu prospešných glykozidov priaznivo pôsobí na trávenie, pozitívne totiž pôsobí na tvorbu žalúdočných štiav. Aj preto sa pridáva do niektorých indických jedál, napr. Dhal z červenej šošovice.
