V jedálničku väčšiny populácie zúfalo chýba a ako posyp viaczrnného pečiva je prakticky nevyužiteľné. O čom je reč? O ľanovom semienku, v rastlinnej ríši kráľovi v obsahu pre telo nesmierne dôležitých omega-3 mastných kyselín (ďalej O3MK). Čo je presne tá látka, kvôli ktorej sú toľko odporúčané tučné ryby a predtým nepopulárne lyžičky rybieho tuku.
Zatiaľ čo kolegýň z kategórie „zdravých tukov”, omega-6 mastných kyselín (zastúpených vo väčšine rastlinných olejov), má väčšina stravníkov nadbytok, O3MK v nich zúfalo často chýba. Ich bežný pomer v strave je nezriedka 20:1, ideálne by pritom mali byť v rovnováhe. Štúdie na ľuďoch preukázali priaznivé účinky O3MK na dýchací, tráviaci a kardiovaskulárny systém, imunitu organizmu a potláčanie rastu nádorov. Ako z tejto šlamastiky von? Zapojiť O3MK v podstatnejšom množstve.
V rastlinnej ríši ich nájdete v repkovom oleji, vlašských orechoch, konopných a chia semiačkach (viac v článku o 5 najlepších rastlinných zdrojoch omega-3 mastných kyselín). Úplným kráľom je ale práve už spomínané ľanové semienko. To obsahuje 40 % tuku, z ktorého najväčšia časť pripadá na O3MK. Ďalej obsahuje 20 % bielkovín, 28 % vlákniny a ďalších sacharidov, ako sú cukry, fenolové kyseliny, lignany a hemicelulózu; je však potrebné brať na vedomie, že konkrétne zloženie sa môže meniť v závislosti od prostredia, v ktorom bolo vypestované, spracovania atď.
Mleté ľanové semienka
Ľanové semienka majú veľmi pevnú šupku, preto je potrebné ich rozdrviť v mažiari, rozomlieť vo vhodnom kávovom mlynčeku alebo v stolnom mixéri (s ponorným alebo nevýkonným miskovým mixérom s nožom „S” si skôr privodíte pohľad na rotujúce, ale nedotknuté semienka). Nerozdrvené či dôkladne nerozhryzené prejdú vašim tráviacim traktom „panensky nepoškvrnené”.
Má to však aj jeden zádrhel – akonáhle narušíte šupku, veľmi rýchlo zažltne a tiež zle odoláva vyšším teplotám. Preto ho pridávajte až na konci varenia, najlepšie až po stiahnutí z ohňa. Do zásoby si mixujte len malé množstvo na pár dní a uschovávajte v uzavretej nádobe v chladničke. Práve ich nízka stabilita je najväčšou nevýhodou tukov z ľanového semienka – v teple, na vzduchu a svetle majú tendenciu rýchlo žltnúť.
Ľanový olej
Za studena lisovaný panenský ľanový olej je vhodný na využitie výhradne za studena. Do teplej kuchyne zásadne nepatrí, čomu napovedá aj fakt, že je odporúčané ho ideálne uschovávať v tmavých fľašiach v chlade a veľmi rýchlo spotrebovať. Kvalitný ľanový olej má príjemnú orieškovú chuť. Najbežnejšie sa používa do šalátov alebo priamo ako výživový doplnok práve z dôvodu O3MK.
Krekry z ľanového semienka
Vo vegánskej kuchyni má ľanové semienko svoju nezastupiteľnú úlohu – namočené vytvorí gélovitú hmotu, ktorá má podobné spojivové vlastnosti ako vaječný bielok. Túto skvelú vlastnosť je možné výborne využiť pri zahusťovaní rôznych kaší, omáčok, polievok a gulášov, kedy semienko natiahne prebytočnú vodu. Na rozdiel od horkastého oleja má príjemnú orieškovú chuť, takže chuť jedla skôr príjemne doplní. Znovu ale opakujem – pokiaľ chcete využiť jeho prospešné látky, sypte rozomleté semienko až do chladnúceho jedla.
A teraz už k sľúbeným krekrom – ich príprava je veľmi jednoduchá. Vezmite ľanové semienko (vcelku, stačí prvýkrát nejakých 100 gramov) a zalejte ho zhruba rovnakým (alebo o málinko menším) množstvom vody. Nechajte nabobtnať; keď sa k nemu za dve hodinky vrátite, zistíte, že časť vody sa vstrebala a z druhej časti sa vytvoril lepivý gél. Teraz túto zmes dochuťte podľa vlastnej fantázie soľou a rôznym korením. Na kurze vegánskeho varenia slávili úspech tie s nadrobno pokrájanými sušenými paradajkami, trochou oregána a cesnaku, rovnako ako tie s hubovým korením a mletou rascou. Využívam do nich aj drvinu z odšťavovania mrkvy či červenej repy, ktorá by inak skončila na komposte.
Potom nasleduje jediná trochu prácna časť procesu – z tejto zmesi tvarujte na plech pokrytý papierom na pečenie malé tenké placky. Tie potom – pokiaľ nemáte sušičku – sušíme v zime na kúrení, v lete na slniečku (teplota by nemala presiahnuť 42 °C, kedy sa v potravinách ničia enzýmy). To zaberie niekedy aj viac ako deň. Potom ale už stačí len krekry pozbierať a pustiť sa do nich – napríklad s nejakým dipom, nátierkou alebo len tak. Takto upravené vydržia (ak ich dobre schováte) aj týždne. Týmto spôsobom prípravy šupka zmäkne a je ľahšie semienka dobre rozhrýzť. Pre pravidelný prísun O3MK je najlepšie zjesť 3–4 krekry každý deň.
Volám sa Pavel Ovesný a vegánstvu sa venujem 17 rokov. Založil som web Vegmania.sk a natočil kurz Rastlinný jedálniček sa s vami podelím o potrebnú teóriu aj praktické tipy a postupy, ako jesť rastlinne pestro a zároveň chutne. Online kurz so 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí môžete sledovať z pohodlia vášho domova. Zistite viac
