Zatiaľ čo u vegetariánov a vegánov platí fazuľa za chrbticu jedálnička, konvenční jedáci sa im, podobne ako ďalším strukovinám, skôr vyhýbajú. Na vine je nepríjemná plynatosť, ktorú je však možné významne znížiť výdatným namáčaním a uvarením do mäkka. Poďme sa fazuľám aj ich správnej príprave naučiť.
Fazuľa patrí spoločne s cícerom, hrachom, šošovicou, sójou či lupinou medzi strukoviny. Rozoznávame dve hlavné skupiny: oveľa rozšírenejšia fazuľa z rodu Phaseolus pochádza zo strednej Ameriky, zatiaľ čo domovinou veľkostne drobnejšieho rodu Vigna (mungo, adzuki…) je Ázia. Po zemeguli je známych mnoho desiatok druhov fazule, zhruba jedna desiatka z nich patrí medzi široko rozšírené a hojne pestované.
Fazule sú významným zdrojom kvalitných sacharidov (vrátane vlákniny) a bielkovín (v suchom stave okolo 22%) a sú neoddeliteľnou súčasťou jedálnych lístkov mnohých národných kuchýň (Mexiko, Brazília…). Z vitamínov a minerálnych látok vo fazuliach nájdeme draslík, vápnik, železo, mangán a vitamíny skupiny B a C. Dosť dôvodov na to, zaradiť fazuľu pravidelne do jedálnička.
Zatiaľ čo zrelé zrná sú podobne ako pri hrachu považované za strukovinu, nezrelé fazuľové struky, ktoré ešte neobsahujú toľko bielkovín, platia za zeleninu.
S výnimkou drobnejších druhov rodu Vigna, ako sú už spomínané mungo a adzuki, ktoré je možné aj naklíčiť, musia všetky fazule prejsť tepelnou úpravou. Surové semená totiž obsahujú jedovatý glykozid, ktorý sa zničí práve varením.
Ako variť fazuľe, aby nenafukovali
Fazuľa patrí medzi nadúvavejšie druhy strukovín. Je ju však možné významne znížiť vhodnými kombináciami potravín a predovšetkým správnou prípravou. Jej základom je výdatné namáčanie. Fazuľu zalejte aspoň dvojnásobným množstvom vody a namáčajte minimálne cez noc pri menších druhoch fazule, pri veľkých 12 – 24 hodinách.
Vodu potom vylejte, pridajte čerstvú, pre zníženie nadúvavosti môžete pridať bylinky ako je bazalka, saturejka, oregano, majoránka či ligurček, ktoré zároveň vylepšia chuť. Napriek všeobecnému presvedčeniu sa ich nemusíte báť osoliť. Varte ich zásadne na menšom plameni (tvrdnutie často spôsobuje príliš veľký oheň) podľa hodnôt odporúčaných v tabuľke nižšie a uistite sa, že sú fazule skutočne mäkké.
Ak nie, pokračujte ďalej. Väčšine jedál ľahšie rozvarenie fazule neuškodí a traduje sa, že dobre uvarenú strukovinu možno doslova namazať nožom na chleba alebo že by ste ju mali ľahko roztlačiť medzi palcami a malíčkom. Šikovným pomocníkom, ktorý výrazne zníži dobu varenia, je tlakový hrniec.
Odporúčaná dĺžka varenia rôznych druhov fazule:
- mungo – 25 minút
- fazuľa pinto, navy, adzuki – 40 – 45 minút
- fazuľa oblička, čierne oko – 80 – 90 minút
- fazuľa veľká (máslová, farebná) – 90 – 120 minút
Zoznámte sa: mungo, adzuki, pinto a spol.
Rôzne druhy fazule sa hodia na rôzne príležitosti: už spomínané mungo sú báječné pre klíčenie, adzuki bývajú pre svoju jemnú orieškovú chuť často využívané v ázijských strukovinových receptoch.
Červené obličkové fazule či pinto sú typické pre ostrú mexickú kuchyňu – s orestovanou cuketou, paradajkou a pikantným korením sú rýchlo pripraveným a sýtym jedlom k pečivu, alebo ako náplň do wrapov a tortill. Pokiaľ stojíte o „mäsovejšiu chuť”, pridajte do receptu hneď na začiatku ešte na drobné kocky pokrájané údené tofu.
Biele fazule sú múčnejšie a hodia sa výborne na nátierky (skúste túto so sušenými paradajkami) a tiež na rozmixovanie so škrobnatou zeleninou (tekvica, batáty…) na krémovú polievku alebo v hustejšom variante prílohovú kašu.
U nás asi najrozšírenejšie veľké farebné fazule najčastejšie nájdete v receptoch na polievky či fazuľové gulášy. Vyskúšajte napríklad túto zimnú zahrievaciu polievku. Fazuľu uplatníte aj pri príprave vege burgerov.
Fazule – kam všade s nimi?
- polievky – nielen tie čisto fazuľové, ale aj do hŕstkoviek alebo zemiakových plameňov
- omáčky – ak ich rozmixujete s vodou a škrobnatou zeleninou, získate šikovnú a výživnú alternatívu k smotane
- mexické zmesi – len tak s chlebom, alebo zabalené do tortill, ktoré si môžete vziať aj so sebou na cesty
- karbonátky, sekaná, burgery – sú chutné za tepla aj za studena, kedy ich vložíte medzi žemľu a môžete si ich vziať so sebou na desiatu alebo rovno na výlet
- kaša – hodí sa predovšetkým na bielu fazuľu neutrálnejšej chuti – výborné sú ako príloha k pečenej zelenine
- nátierky – okrem strukovín určite pridajte tukovú zložku a na odľahčenie opäť nejakú upečenú koreňovú zeleninu
- do šalátov – lyžica dobre uvarených strukovín zdvihne kalorickú výdatnosť aj množstvo bielkovín
Tipy na jedlá nájdete pod tagom recepty z fazulí.
Mungo, adzuki, pinto, čierne oko a ďalšie druhy fazule kúpite online v eshope Grizly.sk.
Volám sa Pavel Ovesný a vegánstvu sa venujem 17 rokov. Založil som web Vegmania.sk a natočil kurz Rastlinný jedálniček sa s vami podelím o potrebnú teóriu aj praktické tipy a postupy, ako jesť rastlinne pestro a zároveň chutne. Online kurz so 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí môžete sledovať z pohodlia vášho domova. Zistite viac
