Fazuľa v kuchyni: recepty na mexické zmesi, polievky, guláše aj nátierky

Články » Vegánstvo » Strukoviny » Fazuľa

Fazuľe

Zatiaľ čo u vegetariánov a vegánov platia fazuľa za chrbticu jedálnička, konvenčné stravníci sa im, podobne ako ďalším strukovinám, skôr vyhýbajú. Na vine je nepríjemná plynatosť, ktorou je však možné významne znížiť výdatným namáčaním a uvarením do mäkka. Poďme sa fazuli aj ich správnej príprave, pozrieť pekne na zúbok.

Fazuľa patrí spoločne s cícerom, hrachom, šošovicou, sójou či Ďatelinka medzi strukoviny. Rozoznávame dve hlavné skupiny: oveľa rozšírenejšie fazuľa z rodu Phaseolus pochádzajú zo strednej Ameriky, zatiaľ čo domovinou veľkostne drobnejšieho rodu Vigna (mungo, adzuki …) je Ázie. Po zemeguľu je známe mnoho desiatok druhov fazule, zhruba jedna desiatka z nich patrí medzi široko rozšírené a hojne pestované.

Fazuľa sú významným zdrojom kvalitných sacharidov (vrátane vlákniny) a bielkovín (v suchom stave okolo 20%) a sú neoddeliteľnou súčasťou jedálničkov mnohých národných kuchýň (Mexiko, Brazília …). Z vitamínov a minerálnych látok vo fazuli nájdeme draslík, vápnik, železo, mangán a vitamíny skupiny B a C. Dosť dôvodov na to, zaradiť fazuľa pravidelne do jedálnička.

Kým zrelá zrná sú podobne ako u hrachu považovaná za strukovinu, nezrelé fazuľové struky, ktoré ešte neobsahujú toľko bielkovín, platia za zeleninu. S výnimkou drobnejších druhov rodu Vigna, ako sú už spomínané mungo a adzuki, ktorý je možné aj naklíčiť, musia všetky fazuľa prejsť tepelnou úpravou. Surová semená totiž obsahujú jedovatý glykozid, ktorý sa zničí práve varením.

Ako variť fazuľu, aby nenadýmaly

Zatiaľ čo u vegetariánov a vegánov platia fazuľa za chrbticu jedálnička, konvenčné stravníci sa im, podobne ako ďalším strukovinám, skôr vyhýbajú. Na vine je nepríjemná plynatosť. Fazuľa patrí z tohto uhla pohľadu medzi tie problematickejšie strukoviny. Nadýmavost je však možné významne znížiť vhodnými kombináciami potravín a predovšetkým správnu prípravou. Jej základom je výdatné namáčaním. Fazuľa zalejte aspoň dvojnásobným množstvom vody a pridajte lyžičku jedlej sódy, ktorá poslúži ako zmäkčovač. Namáčajte minimálne cez noc.

Vodu potom vylejte, pridajte čerstvú, pre zníženie nadýmavosti môžete pridať bylinky ako je bazalka, saturejka, oregano, majorán či ligurček, ktoré zároveň vylepší chuť. Napriek všeobecnému presvedčeniu sa ich nemusíte báť osoliť. Varte je zásadne na menšom plameni (tvrdnutie často spôsobuje príliš veľký oheň) podľa hodnôt odporúčaných v tabuľke nižšie a uistite sa, že sú fazuľa skutočne mäkké.

Ak nie, pokračujte ďalej. Väčšine jedál ľahší rozvarenia fazule neuškodí a traduje sa, že dobre uvarenú strukovinu možno doslova namazať nožom na chleba alebo že by ste ju mali ľahko sploštiť medzi palce a malíčkom. Šikovným pomocníkom, ktorý výrazne zníži dobu varenia, je tlakový hrniec.

Prečo sa fazuľa namáča? Rovnako ako u väčšiny ďalších nelúpaných strukovín sa pri namáčanie vyplaví časť nadýmavých oligosacharidov do vody. Preto tiež nie je vhodná na ďalšie použitie, zásadne sa vylieva a nahradzuje čerstvou, hoci na niektorých obaloch suchých strukovín nájdete pokyny “namočte a v rovnakej vode uvarte”. Spolu s následnou tepelnou úpravou namáčanie tiež pomáha eliminovať niektoré antinutričné látky, ktoré okrem iného zhoršujú vstrebateľnosť dôležitých živín. V neposlednom rade je namáčanie strukovín dôležité technologicky, pretože plody musia najskôr napučať. V opačnom prípade by sa vám ich síce podarilo uvariť tiež, ale zatiaľ čo vonkajšia časť bude pôsobiť uvarený, vnútro bude ešte tuhý.

Odporúčaná dĺžka varenie rôznych druhov fazule:

mungo – 25 minút
fazuľa pinto, navy, adzuki – 40 – 45 minút
fazuľa veľká (biela, farebná) – 65 – 70 minút
fazuľa ledvina, čierne oko – 80 – 90 minút

Zoznámte sa: mungo, adzuki, pinto a spol.

Rôzne druhy fazule sa hodí pre rôzne príležitosti: už spomínané mungo sú báječné pre klíčenie, adzuki bývajú pre svoju jemnú orieškovú chuť často využívané v ázijských strukovinových receptoch.

Červené obličkové fazuľa či Pinto sú typické pre ostrú mexickú kuchyňu – s orestovanou cuketou, paradajkou a pikatním korením sú rýchlo pripraveným a sýtym jedlom k pečivu, alebo ako náplň do wrapov a tortill. Ak stojíte o “masovejšie chuť, pridajte do receptu hneď na začiatku ešte na drobné kocky pokrájané údené tofu.

Biele fazuľa sú moučnější a hodí sa výborne na nátierky (skúste túto so sušenými paradajkami) a tiež na rozmixovanie sa škrobnatou zeleninou (tekvica, sladké zemiaky …) na krémovú polievku alebo v hustejšie variante ako prílohu kašu.

V tuzemsku asi najrozšírenejšie veľké farebné fazuľa najčastejšie nájdete v receptoch na polievky či fazuľové gulášu. Vyskúšajte napríklad túto zimnú zahrievacie polievku). Fazuľa uplatníte tiež pri príprave vege burgerov.

Fazuľa – kam všade s nimi?

  • polievky – nielen tie čisto fazuľové, ale tiež do hrstkovek alebo bramboraček
  • omáčky – ak je rozmixujete s vodou a škrobnatou zeleninou, získate šikovnú a výživnú alternatívu ku smotane
  • mexickej zmesi – len tak s chlebom, alebo zabalené do tortill, ktoré si môžete vziať aj sebou na cesty
  • karbonátky, sekaná, burgery – sú chutné za tepla i za studena, kedy je vložíte medzi žemľu a môžete si ich vziať so sebou na desiatu alebo rovno na výlet
  • kaša – hodí sa na predovšetkým biele fazuľa neutrálnejšie chuti – výborné sú ako príloha k pečenej zelenine
  • nátierky – okrem strukovín určite pridajte tukovú zložku a na odľahčenie opäť nejakú upečenú koreňovú zeleninu
  • do šalátov – lyžice dobre uvarených strukovín zdvihne kalorickú výdatnosť aj množstvo bielkovín

Mungo, adzuki, pinto, čierne oko a ďalšie druhy fazule kúpite online v eshope Grizly. sk.

publikováno: 30. 09. 2021   napsal/a: Pavel Ovesný

E-mailový obežník Vegmania.sk

Chcete dostávať užitočné tipy a triky z rastlinnej kuchyne alebo tematické recepty podľa ročných období do vašej pošty? Venujte mi e-mail a ja vám 1x do mesiaca napíšem.