Strukoviny

Prínosy strukovín

V rastlinnej strave majú strukoviny úplne nezastupiteľnú funkciu. Obsahujú 20 – 35 percent bielkovín, kvalitné zložité sacharidy, ktoré zasýtia na dlhú dobu, vitamínov skupiny B, minerálov ako je vápnik, horčík, železo, zinok a ďalsie. Ich vláknina má celý rad užitočných funkcií, okrem iného slúži ako prebiotikum, teda cenná výživa pre prospešné baktérie v našom črevnom mikrobiomu.

Aj napriek jej výživové prospešnosti je však ich spotreba v tuzemsku veľmi nízka – priemerný Slovák sní len okolo 2,5 kg strukovín za rok. 3,5 kg predstavuje ročný priemer v Európe a 7 kg je priemerná ročná spotreba na osobu vo svete. Priemerný Ind za 12 mesiacov skonzumuje 14 kg strukovín. U bežného slovenského vegána to ale bude určite podobné.

Poďme sa pozrieť, ktoré konkrétne druhy strukoviny a ako môžete zaradiť do svojho jedálnička.

Kráľovná sója – tofu, tempeh, sójové mäso

Nejde začať inak, než sójou. Tá platí – dosť možno neprávom – za symbol vegetariánstva. Môže za to predovšetkým vysoký podiel bielkovín. Na rozdiel od ostatných strukovín sa toľko nekomzumuje priamo, ale vyrába sa z nej množstvo polotovarov, ale aj hotových výrobkov, ako sú sójové mlieko, jogurty, majonéza či rôzne nátierky.

Tým najznámejším produktom je sójové mäso. Ide o potravinu veľmi spracovanú a teda z výživového hľadiska najmenej vhodnú – a nič na tom nemení vysoký obsah bielkovín a prakticky žiadny tuk. Kľúčom k jeho chuti ideálne viackroková úprava. Správne pripravené a ideálne namarinované sójové mäso je možné použiť v mnohých klasických receptoch – do gulášov, cestovín, “číny”, plátky na letné grilovanie.

Výživovo lepšie je na tom tofu. V prirodzenom stave má bielu farbu a bezvýraznú chuť, umožňujúcu širokú paletu využitia. Rozmixovaním so sladkým ovocím z neho urobia chutné dezerty, s vodou výživné koktejly, s olejom a kyslými uhorkami zase rastlinnú majonézu či tatarku.

Ochutené varianty tofu sa hodia do slanej kuchyne. Najčastejšie to sú rôzne ázijské recepty, kedy sa orestuje so zeleninou, arašidmi a korením a podáva s ryžou alebo ryžovými rezancami. Rovnako ako dobre zafungujú orestované v cestovinách. Na drobné kocky pokrájané údené tofu po pár minútach vyprážania dostane chrumkavú kôrku, ktorá sa hodí ku kyslej kapuste so zemiakovými knedľami as kysanym-zelím. špaget.

Menej známym sójovým výrobkom je tempeh, pochádzajúci z juhovýchodnej Ázie. Tieto sójové bôby prerastené ušľachtilou plesňou majú vďaka fermentačnému procesu výbornú stráviteľnosť a rad cenných látok navrch. Prvýkrát vyskúšajte radšej hnedý, po orieškoch chutiaci údený či marinovaný tempeh. Výborný je do cestovín aj so zemiakmi, ale predovšetkým do rizôt či krúp. Mojím najobľúbenejším receptom z neho je údený tempeh s bulgurom a hubami shitake. Údený ale dobre chutí aj len tak s chlebom a horčicou. Zaujímavosťou je, že tempeh je možné vyrobiť aj z iných surovín, než je sója – ja som ochutnal cícerový a tiež kombináciu sóje s hnedou ryžou. Poďme už ale nechať sóju sójou a venovať sa aj ďalším strukovinám.

Šošovica, fazuľa, cícer – štedrosť rastlinných bielkovín

Najviac obľúbenou tuzemskou strukovinou je šošovica. U nás je doposiaľ najpopulárnejšia šošovica hnedá. Medzi klasické jedlá z nej patrí šošovková polievka a šošovica na kyslo (mnohí si ju varia na Nový rok ako talizman hojnosti peňazí). Na jej pozície sa čoraz viac tlačí jej červená lúpaná sestra, ktorá sa nemusí namáčať a rýchlo sa uvarí. To z nej robí skvelého kandidáta na rýchlu krémovú polievku. Uvarte si ju rovno viac a prebytok môžete naliať do foriem na ľad a využívať na zahustenie. Keď ste si ju neurobili do zásoby, na zahustenie v malej rajnici na druhej platničke ju budete mať za 15 minút tiež a potom ju stačí len rozmixovať. Alebo vyskúšajte dhál – opražte indické korenie, pridajte šošovicu a horúcu vodu a postupne aj rôznu zeleninu tak, aby za pol hodinky, kedy sa šošovica rozvarí, bolo všetko hotové. Podávajte s ryžou.

Tiež fazuľa sa môžu pochváliť celým radom druhov. Menšie odrody, ako sú adzuki alebo mungo, sa osvedčia na klíčenie. Väčšia fazuľa (biele, navy, pinto, čierne oko, červené, čierne…) sa šiknú napríklad do polievok, s paradajkami a pikatným korením sú rýchlo pripraveným a sýtym jedlom k pečivu, alebo ako náplň do wrapů a tortill Pokiaľ stojíte o „mäsovejšiu chuť, pridajte do receptu hneď na začiatku ešte na drobné kocky pokrájané údené tofu.

Cícer alebo rímsky hrach dobre chutí v sladkom i slanom variante. Rozmixovaný s datľami alebo iným sušeným ovocím z neho vykúzlite dezertné guličky, naslané sa najčastejšie pripravuje v podobe falafelu a pochopiteľne ako nátierka hummus. Nebojte sa experimentovať – prekvapivo dobre chutí, keď namiesto cíceru (čiastočne aj úplne) použijete pečenú červenú repu alebo tekvicu hokaidó. Upečená s korením poslúži ako zdravé zobanie na večernú pohodu a vďačná je aj cícer na paprike, kedy sa jej časť rozmixuje s rastlinnou smotanou na hustú omáčku. Podobným postupom dostaneme aj cícerový guláš – časť cíceru rozmixujte z trochou vody, odľahčiť ho môžete pridaním uvarených zemiakov alebo mrkvy. Cennou surovinou môže byť aj zvyšná voda z varenia cíceru. Keď sa zredukuje ďalším povarením na správnu konzistenciu, dá sa využiť aj miesto vaječného bielka – napríklad s olejom na domácu majonézu alebo s práškovým cukrom na sladké pusinky. Neveríte? Skúste googlovať slovo aquafaba.

Hrach, lupina a arašidy

Hrach patril medzi piliere jedálnych lístkov našich predkov, ale počas posledných desiatok rokov sa jeho výskyt na slovenských tanieroch dramaticky znížil. V tuzemsku najznámejší je žltý a zelený hrach. Zelený hrach je pevnejší a sladší, žltý hrach je múčnejší (určite z neho vyskúšajte hummus). Celý hrach je vhodný na naklíčovanie. Medzi tradičné pokrmy patril naklíčený a opražený ako pučálka, rovnako ako hrachová kaša alebo zapečený s krúpami v podobe šouletu. Rovnako ako ďalšie strukoviny je potom vďačným základom domácich nátierok – stačí pridať cesnak, majoránku a nadrobno pokrájanú jarnú cibuľku. Ja som ho skúšal v exotickej podobe s curry pastou a kokosovým mliekom. Vegánski športovci tiež ocenia hrachový proteín – osobne občas využívam do smoothies alebo pri výrobe domácich energických tyčiniek do prírody a na hory značku Reflex Nutrition (s jahodovou príchuťou).

Menej rozšírenou strukovinou je bôb. Obľúbený je predovšetkým v Stredozemí a v Austrálii, ktorá je jeho najvýznamnejším producentom. Na slovenských poliach sa pestuje najmä ako krmovina na kŕmenie zvierat a na zelené hnojenie. Jej semená sa však môžu pochváliť až 40 percentami bielkovín, čím sa dorovnáva sóje. V kuchyni ich môžete využívať podobne, ako fazuľa – do gulášov, polievok, pikantných zmesí so zeleninou alebo rozmixované do nátierok. Celé bôby sa tiež pražia ako alternatíva ku klasickej káve a melie sa z nej aj múka.

Vo výpočte strukovín je tiež treba spomenúť arašidy, ktoré však pre svoj vysoký podiel tuku (až 50 percent) platia skôr za oriešky. Čerstvé chutia podobne ako fazuľa, kúpite ich ale takmer vždy v praženej forme, ktorá zužuje možnosť ich využitia. Na surové ale môžete občas naraziť v ázijských obchodoch. Zistite viac v podrobnejšom článku o arašidoch.

Nadúvanie strukovín

Prečo vlastne strukoviny nadúvajú? Obsahujú druhy oligosacharidov (rafinóza, stachióza), ktorých spracovanie v tráviacom trakte je zdĺhavé a preto doputujú až do hrubého čreva. Tam sa na rozklade týchto sacharidov podieľa črevné baktérie, ktoré pritom produkujú odpadové plyny ako dusík, vodík či oxid uhličitý. Tieto plyny sú bez zápachu, ten väčšinou spôsobuje súbežné trávenie nevhodne nakombinovaných ostatných surovín z rovnakého jedla. Dôvodom, prečo niektorí ľudia trpia nadúvaním viac a iní menej, je skladba mikrobiomu v našich črevách, ktorá je veľmi individuálne, a rovnako tak i množstvo a zloženie črevných plynov.

Kvalitu mikrobiomu priaznivo ovplyvňuje napríklad kvasená zelenina (pickles, kimči, kvasná kapusta), kysle alternatívy mliečnych výrobkov (kysaný sójový nápoj, rastlinné jogurty; nie všetky však obsahujú živé baktérie), fermentované nápoje (vodný kefír z tibi kryštálov, kombucha, GBP čiže zázvorové pivo, rejuvelac). Rast alebo aktivitu mikrobioty ovplyvňujú tiež prebiotiká, ťažko stráviteľná či nestráviteľná časť potravín, ktorá je potravinou niektorých druhov baktérií. Práve aj z tohto dôvodu sú strukoviny prospešné.

Patríte k tým, ktorí trpia nadúvaním? Skúste problém vyriešiť vhodnou voľbou strukoviny. Väčšina zle stráviteľných sacharidov sa nachádza v šupke, vyberajte si teda predovšetkým lúpané druhy, ako je červená šošovka alebo polený hrach. Sóju, hrach a cícer možno po uvarení zase celkom jednoducho odlupovať. Cícer a šošovice obsahujú menej zle stráviteľných oligosacharidov. Problematickejšia je naopak väčšina druhov fazule, s výnimkou malých fazuliek rodu vigna, ako sú mungo a adzuki, ktoré sa môžu aj klíčiť.

Namáčanie strukovín

Prečo sa strukoviny namáčajú? Pri namáčanie sa vyplaví veľká časť nadýmavých oligosacharidov do vody. Preto tiež nie je vhodná na ďalšie použitie, zásadne sa vylieva a nahradzuje čerstvou, hoci na niektorých obaloch suchých strukovín nájdete pokyny “namočte a v rovnakej vode uvarte”. Podobne ako orechov a semien namáčanie strukovín (spolu s následnou tepelnou úpravou) tiež pomáha eliminovať niektoré antinutričné ​​látky, ktoré okrem iného zhoršujú vstrebateľnosť dôležitých živín. V neposlednom rade je namáčanie strukovín dôležité technologicky, pretože plody musia najskôr napučať. V opačnom prípade by sa vám ich síce podarilo uvariť tiež, ale zatiaľ čo vonkajšia časť bude pôsobiť uvarene, vnútro bude ešte tuhé.

Ako dlho strukoviny namáčať? Niektoré druhy sa namáčať dokonca nemusí: ide predovšetkým o lúpanej druhy šošovic a polený hrách. Aj napriek tomu namáčanie doporučuju, zvýšite tak stráviteľnosť a s ňou aj lepšie využiteľnosť niektorých živín. Pri ostatných strukovín doba namáčanie veľa súvisí z veľkostí zrna. Najkratšia je u šošovic, najdlhšia u veľkých fazulí a cíceru (až 24 hodín). Odporúčanou dĺžku namáčanie nájdete v prehľade nižšie.

Pretože strukoviny namáčaním výrazne nadobudnú, vody by mal byť ideálne trojnásobok objemu suchých plodov.
U namáčanie dlhšieho ako 12 hodín vodu vymeňte, nutnosť výmeny spoznáte podľa toho, že sa na hladine začne tvoriť pena.

Ako dlho namáčať strukoviny?

šošovica a hrach – nemusí sa namáčať, ale 2 hodiny napúčanie pomôžu lepšie stráviteľnosti
mungo – 2 hodiny
fazuľa adzuki, pinto, navy, sója – 8 hodín a viac
fazuľa veľká (biela, farebná), oblička, čierne oko, cícer, vlčí bôb – 12 a viac hodín

Varenie strukovín

Pred varením vodu úplne vymeňte a zalejte čerstvú. Koľko? Pretože sú strukoviny napučane, vody stačí podľa dĺžky varenia už len zhruba raz toľko ako strukovín. Rozhodujte sa predovšetkým podľa ďalšieho použitia – väčšinou ju vylejete, na polievku sa bude hodiť aj časť vývaru, malé množstvo využijete napríklad aj pre nátierky, ako v prípade hummus. A napríklad zredukovaný vývar z cícera je cennou surovinou, nazývanú aquafaba, z ktorej môžete vyrobiť majonézu alebo alternatívu sladkého snehu z vaječných bielkov.

Strukoviny sa nemusíte báť pri varení osoliť, hoci panuje všeobecné presvedčenie, že potom stvrdnú. Tvrdnutie väčšinou spôsobuje krátke namáčanie a príliš rýchle varenie na veľkom ohni. Na varenie tiež môžete pridať bylinky podporujúce lepšie trávenie, ako je majorán, rasca, tymian, fenikel, zázvor, saturejka a tiež malý kúsok morské riasy (nori alebo kombu), ktorá na chuti nie je príliš poznať, ale strukoviny vďaka nej ešte získajú ďalšie minerály.

Strukoviny teda priveďte k varu, odoberajte penu, ktorá sa spočiatku tvorí na hladine vody, stiahnite plameň a varte na miernom ohni podľa časov uvedených v prehľade. Viac ako k tabuľkovým hodnotám však zohľadnite vlastné vyskúšanie. Predsa len nejde o továrenské prefabrikát, ale o prírodné suroviny, doba varenia sa môže mierne líšiť podľa poddruhov, podmienok, v ktorých rastlina vyrastala. Správne uvarené strukoviny majú byť mäkké, až takmer na hrane rozvarenia. Tvrdí sa, že správne uvarenú strukovinu by ste mali ľahko sploštiť medzi palce a malíčkom, a že ich možno doslova rozmazať nožom.

Ako dlho variť strukoviny?

červená a žltá šošovica lúpaná nenamočená – 15 minút
zelená (bežná) šošovice, šošovica beluga – 20 minút, namočená na 2 hodiny – 10 – 15 minút
červená šošovica nelúpaná, tmavozelená šošovica – 25 minút, namočená na 2 hodiny – 15 minút
mungo – 25 minút
hrach zelený či žltý – 40 – 45 minút, polený cca o 5 – 10 mínu kratšiu dobu
fazuľa pinto, navy, adzuki – 40 – 45 minút
fazuľa veľká (biela, farebná) – 65 – 70 minút
fazuľa čierne oko, cícer, lupina – 80 – 90 minút