Strukoviny

Prínosy strukovín

V rastlinnej strave majú strukoviny úplne nezastupiteľnú funkciu. Obsahujú 20 – 35 percent bielkovín, kvalitné zložité sacharidy, ktoré zasýtia na dlhú dobu, vitamínov skupiny B, minerálov ako je vápnik, horčík, železo, zinok a ďalsie. Ich vláknina má celý rad užitočných funkcií, okrem iného slúži ako prebiotikum, teda cenná výživa pre prospešné baktérie v našom črevnom mikrobiomu. Aj napriek jej výživové prospešnosti je však ich spotreba v tuzemsku veľmi nízka – priemerný Slovák sní len okolo 2,5 kg strukovín za rok. 3,5 kg predstavuje ročný priemer v Európe a 7 kg je priemerná ročná spotreba na osobu vo svete. Priemerný Ind za 12 mesiacov skonzumuje 14 kg strukovín.

Nadúvanie strukovín

Prečo vlastne strukoviny nadúvajú? Obsahujú druhy oligosacharidov (rafinóza, stachióza), ktorých spracovanie v tráviacom trakte je zdĺhavé a preto doputujú až do hrubého čreva. Tam sa na rozklade týchto sacharidov podieľa črevné baktérie, ktoré pritom produkujú odpadové plyny ako dusík, vodík či oxid uhličitý. Tieto plyny sú bez zápachu, ten väčšinou spôsobuje súbežné trávenie nevhodne nakombinovaných ostatných surovín z rovnakého jedla. Dôvodom, prečo niektorí ľudia trpia nadúvaním viac a iní menej, je skladba mikrobiomu v našich črevách, ktorá je veľmi individuálne, a rovnako tak i množstvo a zloženie črevných plynov.

Kvalitu mikrobiomu priaznivo ovplyvňuje napríklad kvasená zelenina (pickles, kimči, kvasná kapusta), kysle alternatívy mliečnych výrobkov (kysaný sójový nápoj, rastlinné jogurty; nie všetky však obsahujú živé baktérie), fermentované nápoje (vodný kefír z tibi kryštálov, kombucha, GBP čiže zázvorové pivo, rejuvelac). Rast alebo aktivitu mikrobioty ovplyvňujú tiež prebiotiká, ťažko stráviteľná či nestráviteľná časť potravín, ktorá je potravinou niektorých druhov baktérií. Práve aj z tohto dôvodu sú strukoviny prospešné.

Namáčanie strukovín

Prečo sa strukoviny namáčajú? Pri namáčanie sa vyplaví veľká časť nadýmavých oligosacharidov do vody. Preto tiež nie je vhodná na ďalšie použitie, zásadne sa vylieva a nahradzuje čerstvou, hoci na niektorých obaloch suchých strukovín nájdete pokyny “namočte a v rovnakej vode uvarte”. Podobne ako orechov a semien namáčanie strukovín (spolu s následnou tepelnou úpravou) tiež pomáha eliminovať niektoré antinutričné ​​látky, ktoré okrem iného zhoršujú vstrebateľnosť dôležitých živín. V neposlednom rade je namáčanie strukovín dôležité technologicky, pretože plody musia najskôr napučať. V opačnom prípade by sa vám ich síce podarilo uvariť tiež, ale zatiaľ čo vonkajšia časť bude pôsobiť uvarene, vnútro bude ešte tuhé.

Ako dlho strukoviny namáčať? Niektoré druhy sa namáčať dokonca nemusí: ide predovšetkým o lúpanej druhy šošovic a polený hrách. Aj napriek tomu namáčanie doporučuju, zvýšite tak stráviteľnosť a s ňou aj lepšie využiteľnosť niektorých živín. Pri ostatných strukovín doba namáčanie veľa súvisí z veľkostí zrna. Najkratšia je u šošovic, najdlhšia u veľkých fazulí a cíceru (až 24 hodín). Odporúčanou dĺžku namáčanie nájdete v prehľade nižšie.

Pretože strukoviny namáčaním výrazne nadobudnú, vody by mal byť ideálne trojnásobok objemu suchých plodov.
U namáčanie dlhšieho ako 12 hodín vodu vymeňte, nutnosť výmeny spoznáte podľa toho, že sa na hladine začne tvoriť pena.

Ako dlho namáčať strukoviny?

šošovica a hrach – nemusí sa namáčať, ale 2 hodiny napúčanie pomôžu lepšie stráviteľnosti
mungo – 2 hodiny
fazuľa adzuki, pinto, navy, sója – 8 hodín a viac
fazuľa veľká (biela, farebná), oblička, čierne oko, cícer, vlčí bôb – 12 a viac hodín

Varenie strukovín

Pred varením vodu úplne vymeňte a zalejte čerstvú. Koľko? Pretože sú strukoviny napučane, vody stačí podľa dĺžky varenia už len zhruba raz toľko ako strukovín. Rozhodujte sa predovšetkým podľa ďalšieho použitia – väčšinou ju vylejete, na polievku sa bude hodiť aj časť vývaru, malé množstvo využijete napríklad aj pre nátierky, ako v prípade hummus. A napríklad zredukovaný vývar z cícera je cennou surovinou, nazývanú aquafaba, z ktorej môžete vyrobiť majonézu alebo alternatívu sladkého snehu z vaječných bielkov.

Strukoviny sa nemusíte báť pri varení osoliť, hoci panuje všeobecné presvedčenie, že potom stvrdnú. Tvrdnutie väčšinou spôsobuje krátke namáčanie a príliš rýchle varenie na veľkom ohni. Na varenie tiež môžete pridať bylinky podporujúce lepšie trávenie, ako je majorán, rasca, tymian, fenikel, zázvor, saturejka a tiež malý kúsok morské riasy (nori alebo kombu), ktorá na chuti nie je príliš poznať, ale strukoviny vďaka nej ešte získajú ďalšie minerály.

Strukoviny teda priveďte k varu, odoberajte penu, ktorá sa spočiatku tvorí na hladine vody, stiahnite plameň a varte na miernom ohni podľa časov uvedených v prehľade. Viac ako k tabuľkovým hodnotám však zohľadnite vlastné vyskúšanie. Predsa len nejde o továrenské prefabrikát, ale o prírodné suroviny, doba varenia sa môže mierne líšiť podľa poddruhov, podmienok, v ktorých rastlina vyrastala. Správne uvarené strukoviny majú byť mäkké, až takmer na hrane rozvarenia. Tvrdí sa, že správne uvarenú strukovinu by ste mali ľahko sploštiť medzi palce a malíčkom, a že ich možno doslova rozmazať nožom.

Ako dlho variť strukoviny?

červená a žltá šošovica lúpaná nenamočená – 15 minút
zelená (bežná) šošovice, šošovica beluga – 20 minút, namočená na 2 hodiny – 10 – 15 minút
červená šošovica nelúpaná, tmavozelená šošovica – 25 minút, namočená na 2 hodiny – 15 minút
mungo – 25 minút
hrach zelený či žltý – 40 – 45 minút, polený cca o 5 – 10 mínu kratšiu dobu
fazuľa pinto, navy, adzuki – 40 – 45 minút
fazuľa veľká (biela, farebná) – 65 – 70 minút
fazuľa oblička, čierne oko, cícer, lupina – 80 – 90 minút