Dlhú dobu vyzvihovaná, posledné roky skôr hanobena. Sója. Strukovina pochádzajúca zo severnej a strednej Číny, patrí spoločne s pšenicou, kukuricou a ryžou medzi najpestovanejšie surovín vôbec. Veľká časť jej produkcie (často geneticky modifikovaná) ale končí v podobe kŕmnych zmesí v žalúdkoch hospodárskych zvierat. Kvôli jej plantážam sa bohužiaľ v Južnej Amerike rúbe významné dažďové pralesy.
Pre mnohých je strašiakom a argumentom proti sóje jej genetická modifikácia. Je pravdou, že hlavným producentom sóje sú dnes Spojené štáty a podľa štatistík až 90% nimi pestované sóje je GMO. Je ale treba povedať, že je väčšinovo používaná práve ako krmivo. Zásada je tu rovnaká ako u iných potravín: vyberte si spoľahlivý zdroj. V Európe sú pravidlá pre GMO potraviny prísna a ich prítomnosť je nutné uvádzať na obaloch. Tradičné výrobcovia sójových produktov, predávaných v zdravých výživách, deklarujú, že GMO sóje nepoužívajú. A niektorí využívajú surovinu pochádzajúce z kontrolovaného ekologického poľnohospodárstva.
obsah článku
Sójové bôby
Sójové bôby obsahujú 33 – 35% bielkovín, 15 – 20% tuku a zvyšok pripadá predovšetkým na škrobnaté sacharidy. Z vitamínov sú vo významnom množstve zastúpené vitamíny skupiny B a E, z minerálnych látok potom vápnik, horčík a železo.
Jednou z výhrad proti konzumácii sóje sú fytáty a ďalšie antinutričné látky v podobe inhibítorov, ktoré obmedzujú stráviteľnosť bielkovín a blokujú využitie minerálov. Ale zatiaľ čo v surových sójových bôboch je ich výskyt vysoký, dôkladným namáčaním a následnout tepelnou úpravou sa ich podiel zníži na zlomkovú hodnotu. A úplne najvhodnejšie sú tie, ktoré prešli fermentačným procesom. Ten ďalej zníži obsah nutričných látok a zvýši stráviteľnosť. Naopak najmenej vhodným polotovarom je pre svoju vyššiu mieru zpracovanosti dehydrované sójové mäso. Rovnako tak sójový izolát, ktorý ako lacné aditívum nájdete ako súčasť mnohých spracovaných potravín v regáloch supermarketov. Kdekterý konvenčné stravník, ktorý neštuduje etikety a zloženie, by sa pekne divil, koľko sóje skryto zje.
Z výživového hľadiska by som sa skôr zameral na skutočnosť, že niektorí (predovšetkým začínajúcí) vegáni a vegánky konzumujú sójové výrobky aj niekoľkokrát denne. Odporúčané bezpečné limity pre množstvo sójových výrobkov hovorí o maximálne 3 porciách za 24 hodín. Pričom za jednu porciu sa považuje 100 g tofu či tempehu alebo 250 ml sójového mlieka. Aj napriek tomu, že tak veľké množstvo sójových výrobkov je vôbec ťažké za deň zjesť, udržujme svoj jedálniček čo najpestrejši a nielen zdroje rastlinných bielkovín (ďalšie strukoviny, obilniny, seitan, orechy a semená) čo najčastejšie striedajme. Ja osobne zastávam názor, že ani tá hoci najzdravšia potravina by v jedálničku nemala dominovať príliš často. A sója je pre mňa “len” jedna zo strukovín, neadorujem jej ani nezatracujem.
Výrobky zo sóje
Samotné sójové bôby sa konzumujú skôr zriedka, vyrába sa z nej rad polotovarov (sójové mäso, tofu, tempeh, natto, sójové mlieko, sójový olej), hotových výrobkov (ako sú sójové jogurty, majonéza či rôzne nátierky) alebo dochucovadlá (sójovej omáčky a miso). Poďme si predstaviť tie najznámejšie.
Sójové mlieko
Na sójové mlieko sa, narozdiel od všetkých ostatných rastlinných mliek, musí sójové bôby okrem namáčanie tiež uvariť. V domácich podmienkach je tak výhodnejšie si rovno urobiť väčšie množstvo. Po poldennom namáčanie sa sójové bôby najskôr rozmixujú, potom cca 20 minút varí a nakoniec precedí. Sójové mlieko je základom pre výrobu tofu (pridaním zrážadla), sójových jogurtov (pridaním probiotických kultúr a zkysáním) alebo majonézy (ochutením a našleháním s cca dvojnásobným množstvom oleja). V hustejšie variante s menším podielom vody je dostupné aj ako smotana.
Tofu
Ako už bolo povedané, tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka pomocou zrážadla (vápenaté soli, činidlo nigari, v domácich podmienkach napr. citrónovou šťavou). V prirodzenom stave má bielu farbu a bezvýraznú chuť, umožňujúci širokú paletu využitia. Rozmixovaním so sladkým ovocím saz neho urobia chutné dezerty. V niektorý špeciálnych ázijských obchodíkoch zoženiete čerstvé a štruktúrou jemnejšie silken tofu, z ktorého môžete s pridanou vodou namixovať výživné kokteily, s olejom a kyslými uhorky zase rastlinnú majonézu či tatársku omáčku.
Ochutené varianty tofu sa hodí do slanej kuchyne. Najčastejšie to sú rôzne ázijské recepty, kedy sa orestujeme so zeleninou, arašidy a korením a podáva sa s ryžou alebo ryžovými rezancami. Rovnako ako dobre zafungujú orestované v cestovinách. Údené tofu skvele chutí pokrájané na maličké kocky (cca 2x2m) a osmažené na panvici do chrumkava. Užijete ho do šalátov, na spestrenie krémových polievok, ale úplne najlepšie je vo špagetách so sušenými paradajkami a olivami alebo v kyslej kapuste na haluškách či chlpatých knedlíkoch.
Kúpiť sa dajú tiež tofuburgery, ktoré sa hodia medzi chleba alebo žemľu na olovrant, nehovoriac o celej rade hotoviek – nedávno som napríklad narazil na chutné vegánske čevabčiči. Ak ste labužníci, vyskúšajte naložiť údené tofu ála hermelín alebo do slaného nálevu – potom zastane úlohu “veganského balkánu” v šaláte.
Sójové mäso
V prípadne dehydrovaného sójového mäsa ide o potravinu veľa spracovanú a teda z výživového hľadiska najmenej vhodnú. Vyrába sa z odtučnené sójovej múky. Môže sa síce pýšiť vysokým obsahom bielkovín (okolo 50% v suchom stave) a prakticky žiadnym tukom, ale výrazne horšiou stráviteľnosťou. Nutrične sú na tom lepšie chladené polotovary z celých sójových bôbov, ktoré nájdete v chladničkách zdravých výživ.
Kľúčom k chuti dehydrovaného sójového mäsa je ideálne viackroková úprava (varenie, marinovanie a až potom finálne spracovanie v konkrétnom jedle. Správne pripravené a ideálne namarinované sójové mäso možno použiť v mnohých klasických receptoch – do gulášov, cestovín, “číny”, plátky na letné grilovanie. Z kociek možno dokonca z trochou trpezlivosť vykúzliť aj výpečky.
Tempeh
Tempeh pochádza z juhovýchodnej Ázie. V tomto prípade sú sójové bôby prerastené ušľachtilou plesňou Rhizopus oligosporus. Vďaka fermentácii procesu majú výbornú stráviteľnosť a množstvo cenných látok navrch. Je možné ho vyrobiť aj v domácich podmienkach s pomocou spomínanej kultúry (zoženiete ju v niektorých eshopoch) a inkubátora. Tempeh natural treba dochutiť a tepelne upraviť (najlepšie marinovať a pokrájaný na tenké plátky sprudka osmažiť). Prvýkrát radšej vyskúšajte radšej hnedý, po orieškoch chutnajúce údený či marinovaný tempeh. Výborný je do cestovín aj so zemiakmi, ale predovšetkým do rizota či krúp. Údený ale dobre chutí aj len tak s chlebom a horčicou. Menej známou skutočnosťou je fakt, že tempeh (ale napríklad aj miso), možno vyrobiť aj z iných strukovín.
Natto
V Európe najmenej známym sójovým výrobkom je natto. Rovnako ako tempeh ide o potravinu fermentovanú a tiež postup je podobný. Uvarená sója sa naočkuje baktérií Bacillus subtillis a nechá sa na nich 12-24 hodín pôsobiť pri teplote 40 ° C. Boby výrazne osliznou lepivým gélom so silnou arómou, ktorý je pre väčšinu našincov značne odpudivé. Proces fermentácie výrazne zlepšuje stráviteľnosť odbúraním kyselinu fytovej a mnohých ďalších antinutričných látok, naopak je bohatý na vitamíny B6, B2, E a predovšetkým pomerne vzácny K2, ktorý napomáha vápnika ukladať sa do kostí. V Japonsku sa podáva s ryžou alebo ako doplnok hlavného jedla aj na raňajky, ochutené miso pastou či rôznymi bylinkami.
Edamame
Edamame sú mladé zelené fazuľky ešte nedozretých sójových bôbov, podobne ako je to pri hrášku alebo fazuľových strukoch. Majú svetlo zelenú farbu a príjemne sladkú chuť, pre ktorú sa im prezývajú „sladké sójové bôby“. Na rozdiel od hrášku, ktorý sa jej surový, edamame potrebujú aspoň krátku tepelnú úpravu. Viac sa dozviete v článku o edamame.
Dochucovadlá zo sóje
Sójovej omáčky
Vytknuté pred zátvorku – nie je sójová omáčka ako sójová omáčka. Potravinárske koncerny je vyrábajů chemickou hydrolýzou. Takým sa zásadne vyhnite. Vyberajte tie dlhodobo kvasené, ktoré nájdete pod názvami Shoyu a Tamari predovšetkým v zdravých výživách. Vyrába sa procesom známym stovky rokov zo zmesi rozdrvených sójových bôbov, fermentačného činidla (Aspergillus oryzae) a vody, a prechádza dlhým procesom prírodného kvasenia, výrazne zlepšujúcim stráviteľnosť naštěpením na aminokyseliny a zároveň zachovanie všetkých dôležitých látok, ktoré majú blahodarný vplyv na ľudský organizmus.
Ako sa líši Shoyu a Tamari? Kým cieľom výroby tej prvej je sójová omáčka, a pred štartom fermentačného procesu sa do nej pridáva ešte opražená pšenica, Tamari je vedľajším produktom výroby misa. Použitie oboch je všestranné – hodí sa na ochutenie polievok, omáčok, k marinovanie, do šalátových zálievok, nátierok … Proste všade tam, kedy by ste použili soľ, ktorá je z konzervačných dôvodov tiež súčasťou sójových omáčok.
Miso
Miso už sme načali, tak im poďme naša pojednanie o sóje dokončiť. Ide o fermentovanú pastu zo sójových bôbov, ryže, pšeničnej alebo jačmennej múky. Líši podľa fermentácie a dĺžky zrenia môže mať rôznu farbu, od bielej, cez žltú, červenú až po hnedú alebo čiernu a rozlišujeme celý rad druhov misa (shiro, hatcho, mugi …). Vďaka fermantaci sú tu bielkoviny čiastočne rozložené do aminokyselín, miso obsahuje celý rad vitamínov, minerálov a tiež enzýmov.
Aby sa zachovali biologicky aktívne látky, pridávame miso až ku koncu tepelnej úpravy jedla. Hodí sa do polievok, strukovinových jedál, na ochutenie omáčok, nátierok, tradičných ázijských rezancov a podobne. Miso rozpustíme v troške vody alebo vývaru a pridáme do jedla. Miso vydrží až niekoľko mesiacov, ale po otvorení sa musí uchovávať na chladnom mieste.
