Obilniny: poznáme ich od praveku, pilier jedálnička tvorí dodnes

Obilniny od nepamäti tvoria významnú zložku jedálnička. Zásobujú telo energiou a výživnými látkami, pritom sa dajú upraviť na nespočetné množstvo spôsobov a zasýtia na niekoľko hodín. Každý druh má špecifické vlastnosti a vyniká niečím iným. Každý si nájde svojho favorita.

Pestovanie obilnín má pôvod už v praveku

Obilie skutočne tvorilo hlavný zdroj potravy už v praveku. Ani nie kvôli výživovým hodnotám, ktoré naši predkovia určite príliš neriešili, ale skôr kvôli nenáročnosti pestovania. Do Európy sa pestovanie kultúrnych plodín dostalo z Blízkeho východu, a to najprv na juh, kde boli vhodnejšie podmienky. Trend sa postupne presúval aj do ostatných častí Európy, avšak na tamojšie podmienky si museli zvyknúť aj odrody. Výnos preto spočiatku nebol nijako zvlášť vysoký.

Pestovali sa základné druhy obilia – jačmeň, proso, pšenica a ovos. Raž sa začalo rozmáhať až v období stredoveku. Jačmeň bol najčastejšie pestovanou obilninou už v praveku. Rovnako tak proso, ktoré však kvôli náročnej úprave nebolo moc obľúbené. V rovnakom období sa začala objavovať aj pšenica, avšak nie druh, ktorý poznáme dnes. Ovos bol považovaný za burinu, takže sa v pokrmoch objavoval len v prípadoch núdze.

V súčasnosti sú obilniny v Slovenskej republike najdôležitejšou poľnohospodárskou plodinou. Stali sa základnou surovinou pre rad potravinárskych výrob a jedálniček si bez nich už ani nevieme predstaviť.

Keď obilniny, tak celozrnné

Obilniny vo všetkých možných podobách konzumujeme denne. Pokrývajú približne tretinu energetickej hodnoty, sú zdrojom minimálne polovice prijímaných bielkovín, sacharidov a v menšej miere tiež tukov.

Okrem toho zaisťujú prísun vitamínu E a vitamínov skupiny B. Medzi významné minerálne látky patria selén, zinok, meď, železo, horčík a fosfor.

Celozrnné výrobky navyše obsahujú komplexné polysacharidy, ochranné zložky a samozrejme vlákninu. Ak je to možné, vždy volíme práve celozrnné výrobky. Vďaka vysokému obsahu vlákniny prirodzene čistia hrubé črevo, podporujú trávenie a vývoj zdravej bakteriálnej flóry. Okrem toho predlžujú pocit sýtosti a znižujú hladinu tukov v krvi.

S lepkom, alebo bez?

Veľmi často diskutovanou témou je v súčasnosti lepok a jeho (ne)prospešnosť na zdraví. Lepok je zmes bielkovín a v zrne je prítomný približne v 10%. Hoci sa jedná o čistú bielkovinu, nie je plnohodnotná, takže sa musí kombinovať s ďalším zdrojom, najlepšie so strukovinami. Na druhú stranu dodáva potravinám vlastnosti, ktoré oceníme hlavne pri pečení. Jednoducho povedané, vďaka lepku drží cesto pohromade. Ak volíme bezlepkovú obilninu, musíme vlastnosti gluténu nahradiť inou potravinou.

Lepok môže u vybraných jedincov spôsobovať autoimunitné ochorenie nazývané celiakia. Pri nej dochádza k reakcii na lepok v sliznici tenkého čreva. Dôsledkom toho je jej oslabenie a zároveň vymiznutie klkov. Ich absencia spôsobuje poruchy vstrebávania potravín. Oveľa častejšia je intolerancia lepku, ktorá sa prejavuje najmä stálymi zažívacími problémami pri konzumácii aj veľmi malého množstva. U detí stály prísun lepku aj v prípade intolerancie výrazne obmedzuje ich psychický i fyzický vývoj. Medzi bezlepkové druhy obilnín patrí proso, pohánka, ryža alebo čirok.

O tom, či je lepok vhodný pre osoby, ktorým nespôsobuje zdravotné ťažkosti, je otázne. Na jednej strane sa objavujú teórie o tom, že vynechanie gluténu preukázateľne zlepší imunitný systém, dodá telu energiu, zlepší pleť i náladu. Na druhej strane tieto skutočnosti neboli nikdy dokázané. Podľa výživových špecialistov nejde totiž o samotný lepok, ale o príliš častú konzumáciu pečiva, ktorá sa s vysadením lepku výrazne obmedzí.

Obilniny s lepkom

Pšenica je najdostupnejšou obilninou, a to z hľadiska ceny aj množstva produktov, ktoré sa z nej vyrábajú. Základnú zložku tvorí škrob, a to až zo 70%. Ďalej sacharidy, bielkoviny, tuky, minerálne látky a vitamíny. Menovite predovšetkým B1, B2, B3, B6 a vitamín E. Vitamíny a minerálne látky sú obsiahnuté najmä v klíčku. Zrno zbavené šupky a jemne zomleté obsahuje veľmi málo výživných látok a je preto často označované za „prázdnu potravinu”.

Špalda je druh pšenice, ktorá nie je geneticky upravovaná. Jej chuť sa od tej klasickej nelíši, avšak z výživového hľadiska je podstatne cennejšia. Obsahuje viac bielkovín, železa, horčíka, zinku a tiež esenciálnych aminokyselín. Na druhú stranu má vyšší podiel lepku.

Raž je obilnina, ktorá vznikla prirodzeným výberom. Svojim zložením je výživovo o niečo chudobnejšia ako pšenica a špalda. Veľkou výhodou je však podiel skvasiteľných cukrov, vďaka ktorým je raž ideálnou obilninou na prípravu tradičného kvásku.

Jačmeň bol hojne používaný najmä v minulom storočí. Dnes ho v domácnostiach prakticky nenájdeme. Patrí medzi základnú kŕmnu potravinu a surovinu na výrobu sladu. Vďaka vysokému obsahu vitamínov radu B, železa a cenných enzýmov sa z mladého jačmeňa začal vyrábať potravinový doplnok. Pri jeho príprave sa spracováva ešte zelená rastlina, ktorá sa suší. Okrem vysokého množstva vitamínov, minerálov a ďalších látok obsahuje aj serotonín a melatonín – hormóny šťastia.

Bezlepkové obilniny

Ovos je najmladšou uvedomelo používanou obilninou. Čo sa týka obsahu lepku, je ovos skôr kontaminovaný ostatnými obilninami, preto pri výbere siahnite po označení bezlepkové, ktoré sú spracovávané za prísnych podmienok. Existuje celkom 70 druhov, ale najčastejšie a u nás najznámejší je ovos siaty. Ten obsahuje vysoký podiel bielkovín spolu s priaznivou skladbou esenciálnych aminokyselín. Vyniká obsahom tuku a vlákniny. Cení sa tiež vysoký obsah minerálnych látok, predovšetkým horčíka, vápnika, železa, zinku, mangánu a ďalších. Vďaka tomu je ovos považovaný za obilninu s liečivými a posilňujúcimi účinkami.

Proso sa pestuje hlavne pre zrno, nie ako vstupná surovina. Ako jediné z obilnín má ideálny pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Je bohaté na vitamín A, B1 a B2. Avšak z dôvodu prítomnosti vysokého množstva nenasýtených mastných kyselín stráca veľmi rýchlo svoju trvanlivosť. Rozhodne to nie je potravina do zásoby. Lúpané zrná sú v potravinárstve známe ako pšeno.

Čirok je vďaka šľachteniu mimoriadne odolný. Má vysokú energetickú hodnotu, ale na druhú stranu veľmi nízky podiel bielkovín. Spracováva sa obdobne ako pšenica. Obsahuje istý podiel lepku, ktorý je však tak zanedbateľný, že je označovaný ako bezlepkový a teda vhodný aj pre celiatikov.

Ryža je hojne používanou surovinou najmä v ázijskej kuchyni. Aj u nás má však svoje čestné miesto a určite nechýba v žiadnej kuchyni. Výživovo hodnotná je predovšetkým nelúpaná ryža, ktorá obsahuje popri vláknine tiež minerálne látky a vitamíny skupiny B. Oproti ostatným obilninám má nižší podiel tuku.

Tradičných výrobkov z obilnín je naozaj veľa

V dnešnej dobe existuje na trhu obrovské množstvo rôznych výrobkov z obilnín. Môžete z nich pripraviť prílohu, plnohodnotné raňajky, dezert, ale pokojne aj nápoj.

Múky

Najrozšírenejšia je určite múka, u ktorej by sme mali vždy dať prednosť celozrnnej. Tá je v hotových pokrmoch naozaj výrazná, preto je lepšie si na jej chuť zvykať postupne a pridávať ju spočiatku len v malom množstve. Okrem múky a výrobkov z nej možno siahnuť po takých, ktoré oproti zrnám nevyžadujú dlhú a náročnú prípravu.

Vločky

Prvou takouto možnosťou sú obilné vločky, ktoré sa stále tešia veľkej obľube hlavne na prípravu kaší, a zďaleka sa k ich výrobe nepoužíva len ovos. Medzi tradičné obilniny patrí tiež proso, ryža, jačmeň, špalda alebo raž. Očistené zrná sa naparia a lisujú pod teplotou 80 – 110 °C. V tejto podobe sa vkladajú medzi valce, ktoré ich rozmačkajú a tým vytvoria vločky, ktoré už stačí len vysušiť.

Bulgur

Pripravuje sa rovnakým spôsobom ako ryža. Získava sa drvením celého zrna nerafinovanej pšenice, a to je práve dôvodom pre jeho cenné výživové vlastnosti. Vďaka šupke si uchováva veľké množstvo dôležitých živín a antioxidantov. Je zdrojom vitamínov radu B, mangánu, horčíka a železa, čím prirodzene napomáha proti chudokrvnosti. V porovnaní s rafinovanou pšenicou má nízky glykemický index. Okrem pšeničného dnes zoženiete aj špaldový a tiež pohánkový, ktorý je bezlepkový.

Krúpy

Ďalšou možnou prílohou sú krúpy. Najčastejšie sa vyrábajú z pšenice alebo jačmeňa. Alternatívou sú špaldové krúpy, ktoré sú na trhu k dostaniu pod označením kernotto. V každom prípade sú celozrnné, teda mimoriadne výživné a ľahko sa dajú použiť ako základ hlavných jedál. Príprava nie je zdĺhavá, ale pre lepšiu stráviteľnosť je vhodné namočiť ich aspoň na hodinu do studenej vody a až potom uvariť. Skvelé sú v kombinácii s hubami alebo tempehem.

Kuskus

Kuskus je veľmi jednoduchý na prípravu. Stačí ho zaliať horúcou vodou a za pár minút je hotovo. Vyrába sa z pšenice, prosa alebo jačmeňa. Technicky vzaté je to drobná cestovina, do guľôčok tvarovaná krupica. Bohužiaľ tepelným spracovaním stráca niektoré látky.

Pufované výrobky

Z prosa, špaldy, pšenice alebo ryže sa vyrábajú pukance, ktoré už nevyžadujú ďalšiu úpravu. Obilnina sa pri tomto procese uzavrie v tlakovej nádobe, kde sa ohrieva. Voda v obilke sa postupne mení na paru a rýchlym znížením tlaku sa vodná para v obilke rozopne. Tým sa zväčší povrch obilky a zvýši sa jej pórovitosť. Týmto spracovaním zrna sa ale stráca značný podiel cenných látok.

Extrudované výrobky

Postup je podobný, pri vysokom tlaku v extrudéri dochádza k mnohonásobnému zväčšeniu objemu a vysokej pórovitosti výrobku. V predaji sú chrumky, krehký chlieb, pochúťky s vlákninou, pražené extrudované vločky. Tieto výrobky sú pre svoju nízku kalorickú hodnotu oproti objemu považované za zdravé. Opäť však majú malý podiel výživných látok a pomerne vysoký glykemický index. Preto by sa mali jesť spoločne s čerstvou zeleninou a klíčkami.

Obilné kávy

Stále obľúbenejšie sú aj obilné kávy vyrábané pražením zŕn. Okrem samotného obilia môžu obsahovať aj ďalšie suroviny, napríklad figy, jedlé gaštany alebo napríklad čakanku. Jej prednosťou je nulový podiel kofeínu aj krátka doba praženia.