Morské riasy: ak s nimi začínate, siahnite po nori

Morské riasy sú často označované ako morská zelenina. Patria k základu mnohých prímorských kuchýň, pričom v konzumácii a spracovaní rias asi najviac vyniká japonská gastronómia. Riasy sú koncentrovaným zdrojom minerálov a vitamínov. Hoci riasy nepatria k lokálnym potravinám, rozhodne stojí za to zaraďovať ich nielen do rastlinného jedálnička.

Zdravotné prínosy morských rias

Obsah minerálnych látok v nich je vysoký – bohaté sú predovšetkým na vápnik, železo, jód, fosfor, horčík a vitamíny A, B, D, E či K. Za zmienku stoja aj kvalitné bielkoviny a enzýmy. Navyše sú živiny z nich ľudským organizmom dobre vstrebateľné. Hoci sa pri úpravách využíva váhovo iba zanedbateľné množstvo rias (max. jednotky gramov), dokážu riasy výrazne zvýšiť výživovú hodnotu pokrmu.

Pozor by si mali dať ľudia s ochorením štítnej žľazy alebo iným závažnejším ochorením, kde by vysoký obsah jódu mohol uškodiť. Ak si nie ste s konzumáciou rias istí, konzultujte vhodnosť s lekárom alebo dobrým nutričným či výživovým poradcom. Naopak, ak vás trápi oslabená imunita, problémy s krvou, obehovým systémom alebo sa vám hojne kazia zuby, vyskúšajte namiesto drahých umelých vitamínov a minerálov morské riasy. Uvidíte, že počas pár týždňov zaznamenáte zlepšenie.

Mimochodom, riasy obsahujú nerozpustný polysacharid natriumalginát, ktorý pôsobí na ľudský organizmus ako „čistiaca kefka” a na svoje nestraviteľné časti dokáže viazať ťažké kovy, ktoré sú takto vylúčené tráviacim traktom z tela von. Výhodou rias je, že aj bez bio certifikácie si môžete byť celkom istí, že pochádzajú z čistých vôd – kde je znečistenie vody vyššie, tam jednoducho nerastú.

Ako často riasy jesť?

2× týždenne zaraďujte riasy do jedálnička a pridávajte riasy pri varení do polievok či strukovín – zlepší sa stráviteľnosť, zníži sa nadúvavosť a navyše budú polievky aj strukoviny výživnejšie.

V praxi to znamená, že v pondelok urobíte zeleninový vývar s kúskom riasy wakame (stačí kúsok veľkosti poštovej známky), v stredu a v sobotu uvaríte hrniec strukovín s riasou kombu a k tomu si dáte napríklad v piatok sushi s riasou nori alebo šalát s riasou dulse, tradičnú japonskú wakame miso polievku alebo si v nedeľu k jedlu urobíte kondiment z arame. Ako pri všetkom platí – všetkého s mierou a jesť čo najpestrejšie.

Výhodou rias je, že hoci je ich obstarávacia cena vysoká, vystačia vám na mnoho jedál (50 g kombu rozstriháte na štvorcové kúsky a máte ich tak na 30 jedál, cenovo vychádza do 5 Kč na jedlo; riasy nori sa oplatí kupovať v ázijských tržniciach po 50 alebo 100 ks, kedy je cena za 1 plát na sushi 3 – 5 Kč a pod.).

Sú riasy vhodné aj pre detský jedálniček?

Odporúčania, čo sa týka detí a rias, sa rôznia. Niektoré sú prísnejšie so zaraďovaním rias, iné naopak zaraďujú riasy veľmi skoro. Ak vychádzame z toho, že riasy nie sú primárne potraviny určené pre Stredoeurópanov, odporúčam k riasam u detí pristupovať individuálne a opatrne. Pridávať kombu či wakame pri varení polievok či strukovín je dobrý krok, ako deti na chuť rias navyknúť a zlepšiť im stráviteľnosť jedál. Zaraďovanie samostatných rias ako komponentov jedál by som odporúčala najskôr vo veku roka a pol alebo neskôr.

Moje deti riasy milujú od malička a sú schopné zjesť pláty riasy nori ako pochúťku. Predávajú sa aj pražené riasy v krabičkách, ktoré úplne zbožňujú. Pristupujem k tomu podobne ako k sladkostiam – raz za čas neuškodí, keď zje 3 plátky riasy nori alebo krabičku pražených, ale každý deň by som im to nedovolila, práve kvôli vyššiemu obsahu jódu.

Z obľúbených riasových jedál by som vyzdvihla miso polievku s riasou wakame (o tú sa mi vždy bijú, kto dostane viac), rezancový šalát s brokolicou a wakame a kondimenty z rias hijiki a arame. Drvenú riasu nori či dulse môžete pridávať aj ako posypku do polievok na tanieri (napríklad v zime namiesto čerstvej pažítky), do šalátov, slaných kaší a iné.

Ako morské riasy zaradiť do jedálnička?

Použiť ich môžete do polievok, rizotových jedál (aj z pšenice, pohánky, quinoi, bulguru či kuskusu) a pri varení strukovín. Nori sa najčastejšie využívajú na prípravu sushi, z rias arame alebo wakame sa pripravuje špeciálny šalát, vločky z riasy dulse môžete do bežných šalátov nasypať aj bez tepelnej úpravy.

Vo vegánskej kuchyni môžete vďaka riasam dosiahnuť „rybie chute” – na hlive, obalenej ako rezeň, si môžete pochutnať pri vianočnom stole; z namočených, rozmixovaných a vychladených slnečnicových semienok môžete s citrónovou šťavou a jemne nakrájanou cibuľou pripraviť aj „rybí” šalát. Morské riasy sú hojne používané aj do vegánskych nátierok – nižšie nájdete výborný recept na falošnú rybičkovú nátierku, ktorá svojou chuťou zmätie aj konvenčne sa stravujúceho.

A takmer nepostrádateľný je agar-agar ako rastlinná alternatíva želatíny a skvelé stužovadlo.

Druhy morských rias

Nori

Nori je zrejme najznámejšou morskou riasou, pretože sa využíva na prípravu sushi. Pestuje sa na sieťach v chránených zálivoch pri pobreží a je obzvlášť citlivá na čistotu vody. Zberá sa ručne a suší sa potom na slnku. Obsahuje veľa bielkovín (najviac zo všetkých druhov rias), vitamínov A, B a C. Okrem sushi sa používa v podobe vločiek ako korenie pri varení strukovín, polievok či zeleninových jedál. Môže sa využiť aj za studena. Výborná je predovšetkým jej pražená varianta, ktorú zakúpite aj ako snack v rôznych príchutiach (napr. wasabi, chilli a i.).

Dulse

Dulse patrí medzi červené riasy prezrádzajúce vysoký obsah železa. Prirodzene rastie v Atlantickom oceáne na skalnatých pobrežiach v chladných vodách prílivových oblastí. Riasy sú 15 – 30 cm dlhé a majú tenké, mäkké vejárovité listy. Rastliny sa v máji až októbri trhajú ručne, potom sa sušia na slnku a vetre. Okrem spomínaného železa je riasa dulse bohatá na vápnik, horčík, fosfor a jód. Používa sa do polievok; v podobe vločiek ju môžete pridávať aj do syrových šalátov. Výborná riasa pre ľudí trpiacich anémiou alebo ochoreniami krvi a obehového systému. Odporúčame aj tehotným vegánkam ako výborný zdroj železa.

Falošná „rybičková” nátierka

• 1 údené tofu
• 1 sójový krém
• 1 cibuľka
• 1 lyžica krémžskej horčice
• 1 lyžička riasy dulse (alebo nori)

Postup: V miske zmiešajte najemno nastrúhané údené tofu, sójový krém, najemno nakrájanú cibuľku, horčicu a riasy. Nechajte vychladiť a rozležať. Servírujte s kváskovým chlebom a zeleninou. Dobrú chuť!

Arame

Arame, hnedá riasa (Eisenia bicyclis), pochádza z Tichého oceánu. Dlho sa varí a suší na slnku; jej lístky potom sčernejú. Z minerálnych látok obsahuje predovšetkým jód, vápnik a železo. Má sladkastú chuť, čo spôsobuje vysoký obsah prírodného cukru. Je obľúbená pre svoju jemnú chuť bez typickej morskej pachuti. Pokiaľ s riasami začínate, vyskúšajte práve arame. Pri pravidelnej konzumácii pomáha znižovať krvný tlak a cholesterol a pomáha pri všetkých srdcovo-cievnych ochoreniach.

Kondiment z arame

• 5 g riasy arame
• 1 dcl vody
• 2 lyžice Shoyu sójovej omáčky
• 1 cibuľa
• 1 lyžica rastlinného oleja
• 50 g mrazenej kukurice

Postup: Riasy namočte do vody so sójovou omáčkou a nechajte 30 minút napučať. Potom 10 minút povarte do zmäknutia rias. Na panvici na oleji orestujte nadrobno pokrájanú cibuľku dozlatista. Pred koncom restovania prihoďte kukuricu a prehrejte. Premiešajte s uvarenými a scedenými riasami a nechajte vychladnúť. Konzumujte zhruba 1 lyžicu ako prídavok k jedlu. Skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke. Vydrží aj týždeň.

Wakame

Trochu výraznejšiu chuť má ďalšia z hnedých rias, wakame, ktorá je spolu s nori pilierom japonského jedálnička. Rastie až okolo 10 metrov pod hladinou a žne sa pomocou dlhých hákov. Má vysoký obsah horčíka, jódu, vápnika, železa a sodíka. Jesť sa môže aj surová, napr. v šalátoch – stačí ju zhruba na pol hodiny namočiť do vody. Vodu potom rozhodne nevylievajte, ale použite na ďalšie kulinárske úpravy. Hodí sa aj do polievok, strukovinových či obilninových jedál. Silný vývar z wakame sa v Japonsku používa na vrátenie síl rodičkám po pôrode. Tiež sa používa na prečistenie krvi.

Miso polievka s riasou Wakame (na 1 porciu)

• 50 g orestovaných šampiňónov
• 50 g ryžových rezancov (instantných)
• 1 menšia mrkva
• 3 listy šalátu
• 1 lyžička miso pasty
• 2 lyžice sekaných byliniek (pažítka, jarná cibuľka, medvedí cesnak, čínska bazalka, koriander – podľa chuti)
• 1/2 lyžičky arašidového masla
• 5 g riasy wakame
• voliteľne chilli pasta
• zeleninový vývar

Postup: Mrkvu a wakame uvarte v zeleninovom vývare domäkka. Do misky dajte ryžové rezance a zalejte horúcim zeleninovým vývarom. Nechajte pod pokrievkou napučať. Medzitým si nachystajte zvyšné suroviny. V miske, kde budete polievku servírovať, rozmiešajte miso pastu a arašidové maslo s horúcim zeleninovým vývarom. Pridajte uvarenú mrkvu, riasu, scedené rezance. Posypte orestovanými šampiňónmi, nasekaným šalátom, bylinkami a chilli pastou. Ihneď podávajte. Výborná na raňajky, naozaj.

Kombu / Kelp

Riasa kombu (u nás známa aj ako kelp) je hlbokomorská hnedá riasa rastúca v čistých, chladných, severných vodách. Jej listy dosahujú dĺžku 5 – 10 metrov. Na použitie je potrebné ju najskôr na cca pol hodiny namočiť a asi hodinu variť do zmäknutia. Vo forme prášku môže slúžiť ako korenie. Obsahuje najviac jódu, preto ju Číňania po stáročia používajú ako liek na problémy so štítnou žľazou. Buďte však opatrní s jej používaním – prílišný príjem jódu je rovnako problematický ako jeho nedostatok.

Rezance s brokolicou a riasou

• 80 g ryžových rezancov
• 100 g brokolice
• 1 lyžica sezamu
• 10 g kombu
• sezamový olej
• 1 lyžička sójovej omáčky
• 20 g drvených arašidov
• šťava z ½ citróna

Postup: Ryžové rezance uvarte podľa návodu na obale. Kombu riasu namočte, nakrájajte na tenké prúžky a uvarte do zmäknutia. Ku koncu varu pridajte aj malé ružičky brokolice. Na oleji orestujte sezam, pridajte odkvapkanú krátko povarenú brokolicu a restujte. Akonáhle sezam zozlatnie, prihoďte scedené rezance, kombu, sójovú omáčku a rýchlo orestujte. Na záver pridajte drvené arašidy a šťavu z citróna. Servírujte posypané čerstvými bylinkami.

Hijiki

Riasa hijiki je hnedej (po usušení čiernej) farby a vzhľadom pripomína sušený čaj. V Japonsku ju považujú za elixír krásy a rovnako si cenia jej vlastnosti vedúce k lepšej obranyschopnosti organizmu. Ako ostatné riasy patrí medzi skvelé zdroje horčíka, vápnika, zinku, železa a jódu. Pri príprave hijiki je opäť nutné riasu na 30 minút namočiť (zhruba 7× zväčší objem) a potom variť do zmäknutia. Riasa dobre znáša vysoké teploty a dlhšie tepelné úpravy, a preto sa skvele hodí na fritovanie.

Agar

Agar obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny; okrem toho sú v ňom zastúpené minerály ako jód, vápnik, železo a tiež kyselina listová. Vyrába sa varením červenej morskej riasy tengusa a následným chladením gélu, kým nestuhne na pevnú konzistenciu. Na zohnanie je vo forme tyčiniek, vločiek alebo praktického prášku. Vo vegánskej kuchyni agarom nahradíte želatínu, a to ako naslano (aspiky, tlačenky, zahusťovanie a stužovanie), tak nasladko (želé, tortové krémy…).

Írsky mach

Hoci rastie aj v ďalších lokalitách, svoj názov získal Írsky mach práve vďaka častému výskytu v moriach obklopujúcich Írsko. Získal tam slávu nielen v kuchyni, ale aj v ľudovom liečiteľstve. Hojne sa v ňom vyskytuje vápnik, síra, jód, draslík, selén a tiež vitamíny A, D, E alebo K. Podobne ako agar ho možno využiť ako alternatívu želatíny; na rozdiel od neho sa však nemusí variť – stačí ho aspoň na dve hodiny (ideálne cez noc) nechať napučať vo vode a potom rozmixovať.

Írsky mach je medzi vegánmi známy aj pod názvom „rastlinný kolagén”. Má celý rad zdravotných benefitov – výborný vplyv na pohybový aparát, zlepšuje metabolizmus a činnosť štítnej žľazy, vďaka antivirotickým účinkom chráni pred patogénmi, zlepšuje pamäť a iné. Rada by som zdôraznila prospešnosť vonkajšieho užívania pri kožných ochoreniach, spáleninách, lupienke a akné.

Kakaovo-lieskoorieškový RAW puding

• 1 hrnček gélu z írskeho machu (50 g machu namočiť do vody na 8 hodín, potom vodu zliať a rozmixovať s 1 dcl čerstvej vody na gél)
• 2 banány
• 150 g namočeného kešu
• 2 lyžice lieskovoorieškového masla
• 1 lyžica kakaa
• voliteľne čakankový sirup na dosladenie

Postup: Všetky suroviny rozmixujte v mixéri na hladký krém. Rozlejte do pohárov a nechajte vychladiť a zatuhnúť.

Chlorella

Chlorella do tohto prehľadu tak úplne nepatrí – ide o riasu sladkovodnú. Platia pre ňu však obdobné pozitívne vlastnosti ako pre riasy morské. Obsahuje závratných až 65 % bielkovín, k tomu celý rad vitamínov, minerálnych látok, esenciálne mastné kyseliny, karotenoidy vrátane beta-karoténu a veľké množstvo chlorofylu. Užíva sa buď ako prášok rozmixovaním napr. v smoothie, alebo vo forme lisovaných tabliet priamo ako doplnok stravy.

Pestrý jedálniček nadovšetko. Aj s riasami navrch

Ako pri všetkých „zázračných” potravinách, aj pri morských riasách platí, že nie sú všemocné a len zaradenie rias do jedálnička nestačí. Ak chceme byť zdraví a zdravie si udržať, jedme pestro, celistvo, čo najviac lokálne a sezónne a predovšetkým striedmo a s vďačnosťou. Vnímajme jedlo ako palivo našich tiel a doprajme si to najlepšie palivo. Do áut by ste si tiež nenalialo druhoradý benzín, tak prečo klamať svoje telá?