Ako na zdravé solenie a dostatok jódu pri rastlinnom stravovaní?

Vnútrozemné štáty, rovnako ako Slovenská republika, trpia nedostatočným príjmom jódu. Rastlinná strava dokáže zaistiť dostatočný príjem, ale je dôležité vedieť, na aké potraviny sa obrátiť. A je jód naozaj taký nevyhnutný? Kto by si mal obzvlášť dávať pozor? A sú následky z nedostatku jódu trvalé?

Zároveň sa pozrieme na zúbok aj soli a solenie, v ktorom sa držíme na vrchole rebríčka, čo sa týka európskej spotreby na obyvateľa. Je táto popularita dôvodom na radosť alebo by sme sa naopak mali snažiť dostať z výslnia a konzumovať soli menej?

Na čo je jód v tele dobrý?

Aj napriek tomu, že naše telo potrebuje jódu veľmi málo, tak je nepostrádateľný pre správnu činnosť štítnej žľazy, ktorá vytvára hormón tyroxín. Štítna žľaza je nevyhnutná pre rast detí, reprodukciu, funkciu nervov a svalov, rast nechtov, vlasov a štiepenie bielkovín a tukov. (1, 2)

Ako sa prejavuje nedostatok / nadbytok jódu v tele?

Nedostatkom jódu trpia viac ako 2 miliardy ľudí na celom svete (3). Nedostatočný príjem jódu od narodenia vedie k trvalým následkom. Pokiaľ bol už psychomotorický vývoj dokončený, dá sa stav napraviť a problémy zvrátiť. (4)

Medzi príznaky nedostatku jódu v tele patrí struma, problémy s pokožkou, problémy s váhou (buď nárast a problémy s chudnutím alebo naopak nízka váha a problém s priberaním), zvýšená hladina cholesterolu a homocysteínu, osteoporóza, poruchy sústredenia, spomalené reflexy, pocit studených končatín , zápcha ai.

V prípade nedostatku od detstva, môže dôjsť až ku kretenizmu. Nedostatok jódu v tehotenstve môže viesť k vývojovým vadám plodu či potratu. (5) Ak máte jódu naopak nadbytok, vedie to k hyperfunkcii štítnej žľazy (tzv. hypertyreóze), ktorá sa vyznačuje opocenou kožou, vypadávaním vlasov, zvýšenou únavou, chudnutím, trasom, poruchami srdca.

Rastlinné zdroje jódu

Odporúčaná denná dávka jódu je okolo 150 mcg jódu denne, u tehotných a dojčiacich množstiev vzrastá až na 250 mcg za deň. U detí sa odporúča v prvých 5 rokoch prijímať dávku okolo 50 mcg, od 6 do 12 rokov navýšiť na 120 mcg, následne je už hodnota rovnaká ako v dospelosti. (6)

Vhodným zdrojom jódu na rastlinnej strave sú minerálna voda Vincentka (cca 25 – 30 ml denne), morská nerafinovaná soľ obohatená riasami (alebo jodizovaná kuchynská soľ) alebo priamo morské riasy. Záleží však na druhu riasy – najviac jódu obsahujú riasy kombu/kelp (s nimi preto opatrne), menej wakame a najmenej z bežne dostupných asi najviac rozšírené riasy nori. V ich prípade 100% DDD zodpovedajú 4 gramy.

Ďalej je dobré pre spestrenie zaraďovať ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú jód (čerešne, višne, arónie, ríbezle, paradajky). Množstvo jódu v ovocí a zelenine je závislé od množstva jódu v pôde, teda obsah v plodinách značne kolíše a nedá sa naň spoliehať ako na jediný zdroj. Mnohé potraviny sú obohacované jódom či jodizovanou soľou, napríklad pečivo, stolové vody, detská výživa.

Jedlá bohaté na jód

• Sushi
• Miso polievka
• Ovocný šalát z bobuľového ovocia (ríbezle, agónie, čerešne a iné)
• Silný zeleninový vývar s morskými riasami
• Ryžové rezance s varenou brokolicou, riasou Arame a zálievkou z arašidového masla, citrónu, morskej soli, sypanej čiernym sezamom
• Zeleninové smoothie s Vincentkou

Výživový doplnok s jódom

Pozor na výživové doplnky s jódom a preventívne doplňovanie. Snažte sa skôr prijímať jód potravou, pretože nadbytok jódu môže mať rovnako negatívne dopady ako jeho nedostatok. Radšej zaraďujte pravidelne Vincentku, soľte morskou soľou s riasami (napr. od firmy Probio) a jód v tabletách dopĺňajte naozaj len vtedy, keď nie ste schopní zaistiť dostatok stravou.

Solenie a zdravie

Keď už sme načali problematiku soli, pozrime sa na solenie podrobnejšie. Častejšie sa najskôr stretnete s názormi, ako je soľ a solenie škodlivé a že ju prijímame nadbytok, čo vedie k mnohým zdravotným problémom, ako napríklad vyššia náchylnosť k osteoporóze, žalúdočným vredom, obličkovým kameňom, zadržiavanie vody v tele, zvyšovanie rizika infarktu a mŕtve a i. (7)

Prečo potrebujeme soľ av akom množstve

Soľ v našich končinách slúži ako hlavný zdroj sodíka a jódu (jodizovaná alebo morská) v potrave. Sodík je elektrolyt, ktorý udržuje rovnováhu telových tekutín, ktorý je nevyhnutný pre svalový a nervový prenos. Odporúčaná denná dávka soli by nemala byť vyššia ako 5 g. Potreba sodíka je teda do 1,5 g (niektoré zdroje uvádza dokonca len 500 mg, čo zaistí necelé 2 g soli!).

Súčasná spotreba v tuzemsku je však v priemere trojnásobná (až 15 g soli). Je to spôsobené tým, že slaná chuť je návyková a taktiež sa používa ako konzervant, preto je obsiahnutá takmer vo všetkých potravinách. Napríklad dva plátky konzumného chleba typu Šumava obsahujú takmer 2 g soli. Najhoršie sú v tomto smere konzervované potraviny, hotové jedlá a polotovary. (8)

Ako teda jesť, aby telo malo dostatok sodíka a jódu a pritom neprijímať nadbytok soli?

Základom je jesť a variť čo najviac z celistvých surovín, nekupovať hotové jedlá, polotovary, konzervované jedlá, chipsy, slané pochutiny, nestravovať sa vo fast foodoch. Soľ je vhodné pridávať po štipkách už pri varení, naopak dosoľovať hotové jedlá na tanieri sa neodporúča. Schovajte soľnička zo stola, vaše obličky vám budú vďačné.

Ako ste na tom so soľou, môžete zistiť vďaka jednoduchému testu. Vysaďte na 3 týždne soľ z jedálnička, nedosoľujte si jedlá, varte bez soli. Po 3 týždňoch si uvarte jedlo tak, ako ste boli zvyknutí skôr. Ako vám chutí? S najväčšou pravdepodobnosťou vám bude pripadať presolené a začnete si jedla soliť menej. Slaná chuť je iba zvyk.

Na zvýraznenie slanosti, môžete do jedla pridávať výrazné chute, ktoré dokážu chuťové poháriky oklamať a aj keď pridáte soli menej, vďaka nim vám jedlo bude pripadať dostatočne ochutené. Patria sem potraviny ako cesnak, citrónová šťava, chilli, ochutené oleje, huby, čerstvé bylinky, zázvor a iné.

A akú soľ vybrať?

Aká soľ je najvhodnejšia na solenie? Je naozaj himalájska soľ lepšia alebo ide len o obchodný trik?

Rafinovaná vs nerafinovaná soľ

Rozdiel medzi rafinovanou a nerafinovanou soľou spočíva v tom, že rafinovaná, technologicky spracovaná soľ, ktorá je očistená od všetkých nečistôt, jedná sa tak o čistý chlorid sodný. Nerafinovaná soľ obsahuje zároveň aj vápnik, horčík, železo, zinok či kálium a zároveň nie je technologicky spracovaná. Pre fungovanie tela je prirodzenejšia nerafinovaná verzia, ktorá je pre telo vďaka obsahu prijateľnejšia, rafinovaná bez minerálov zaťažuje kardiovaskulárny systém. (9)

Kamenná, morská či himalájska ?

Na trhu nájdete kamennú soľ, ktorá býva označovaná ako soľ kuchynská. Ide o soľ, ktorá vznikla vysychaním morí v paleocéne a získava sa ťažbou z podzemných ložísk. Morskú soľ, ktorá sa získava odparovaním z morskej vody. Ďalšími druhmi s ktorými sa môžete stretnúť sú soľ himalájska (získavaná v Pakistane a ružovú farbu jej dáva vyšší obsah železa, za zmienku stojí aj negatívny ekologický dopad ťažby tejto soli), čierna soľ (Kala Namak, obľúbená medzi vegánmi pre svoju „vajíčkovú“ vôňu). (10)

Z hľadiska slovenskej legislatívy možno ako soľ označiť jedlú soľ obsahujúcu najmenej 97 % chloridu sodného v sušine (11) a môže obsahovať okrem jódu a fluóru aj ďalšie obohacujúce, povolené látky. (12)

Ak si teda vezmete fakt, že denne prijmete zhruba 5 g soli, z čoho je len 1 g vo forme dosoľovania (zvyšok obstará soľ prijatá v potravinách), je takmer bezpredmetné riešiť, akú soľ použijete – či kamennú, morskú, himalájsku či inú. Jediné k čomu sa prikláňame my z Vegmania, je, aby ste volili soľ nerafinovanú, technologicky nespracovanú. Pokiaľ ide o dopĺňanie sodíka, je to jedno. Pokiaľ chcete prijímať vďaka soli aj jód, voľte nerafinovanú soľ obohatenú o morské riasy či soľ jodizovanú.

Zhrnutie:

• Jód je nepostrádateľný pre správnu funkciu štítnej žľazy a tvorbu hormónu tyroxínu.
• Nedostatok jódu v tehotenstve a počas rastu môže nezvratne poškodiť zdravie
• Rastlinnou stravou je možné zaistiť dostatok jódu (ako najvhodnejší zdroj odporúčame minerálnu vodu Vincentka)
• Nadbytok soli výrazne poškodzuje zdravie a spôsobuje mnohé civilizačné choroby (hypertenzia, problémy s krvným obehom, obezita ai.)
• Z hľadiska zloženia nie je výrazný rozdiel medzi soľou kamennou, morskou a himalájskou, vhodnejšie sú nerafinované, technologicky nespracované varianty.