Vedeli ste, že kaše sú predchodkyňami pečiva? V minulosti bola kaša základom stravy, a to aj v českých krajinách. Napriek tomu, že boli kaše doménou skôr chudobnejších obyvateľov, poznali ju aj na kráľovskom dvore. Za kráľa Karola IV. dokonca pšenová kaša zakončovala hostiny, pšenová zrniečka boli obľúbené pre svoju symboliku bohatstva a hojnosti. Kaša ako dezert sa servírovala s ovocím a medom.
Ako je to dnes? Kaša nás sprevádza predovšetkým detstvom. Najčastejšiu dvojku – krupicovú a ovsenú kašu pozná každý. Koľko z vás má ale rado kaše aj v dospelosti? Tých, ktorí odpovedali, že kaša v dospelosti nejedia, by sme radi presvedčili o tom, že zaraďovať pravidelne kaše do jedálnička nie je nuda. A tým z vás, ktorí majú kaše radi aj ako dospelí, snáď prinesieme nové tipy, ako si svoje návyky oživiť a povzniesť tanier napríklad pohánkovej kaše na vyšší level. Idete do toho s nami? Aké existujú typy kaší?
obsah článku
Varené kaše
Obilná kaša z celého zrna
Kaše z celých zŕn sú časovo náročnejšie, ale z hľadiska prínosu telu patria k najvýživnejším. Obilniny patria medzi piliere celistvej stravy a v momente, keď pracujeme priamo so zrnom, ktoré je minimálne priemyselne spracované, dodávame telu najviac minerálov a vitamínov. Obilniny ako také je ale nutné dobre tepelne spracovať, aby ich vstrebateľnosť a stráviteľnosť bola čo možno najlepšia.
Pokiaľ budeme striedať druhy obilnín, zaradíme do jedálnička kvalitné sacharidy, bielkoviny (zrná obsahujú 8 – 14 % bielkovín) a zdravé tuky (1 – 5 %). Obilné zrná ďalej obsahujú vitamíny skupiny B, ktorých niektoré podskupiny môžu byť v rastlinnej strave horšie zastúpené, ďalej tiež vitamín E. Z minerálov potom vápnik, železo, horčík, meď, mangán, zinok, fosfor a ďalšie.
Športovci a tí, na ktorých je obyčajná kaša málo sýta si ju môžu doplniť o kvalitný rastlinný proteín (napr. konopný, ryžový, hrachový) a tým zvýšiť pomer bielkovín v jedálničku aj sýtosť.
Ako pripraviť kvalitnú obilnú kašu?
Zrno odporúčame namočiť, nemusí sa máčať dlho ako strukoviny, ale pár hodín máčania zníži obsah fytátov v zrne a skráti dobu varu. Všeobecný pomer na obilné kaše je pomer obilniny a vody 1 : 3. Do vody pridajte kúsok morskej riasy Wakame a štipku soli. Wakame zlepší stráviteľnosť a solenie vopred zaistí jemnejšiu chuť. Najlepšie a najrýchlejšie obilniny uvaríte v tlakovom hrnci alebo v kvalitnom hrnci s dvojitým dnom. Pre jemnejšiu chuť môžete obilninu uvariť v rastlinnom mlieku, a to vrátane ochutených (čokoládové alebo vanilkové mlieko povznesie vaša kaša na raňajkové dezerty). Po uvarení kašu môžete rozmixovať alebo nechať zrná v celku.
Aké obilniny môžete na kaše použiť? Ovos, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň, ale aj bezlepkové „obilniny“ ako je ryža (mliečna ryža, guľatozrnná je ideálna, natural ryža je potrebné variť aspoň hodinu aj po celonočnom máčaní, z jazmínovej ryže pripravíte voňavú kašu), pšeno (pšenová kaša sa po vychladnutie dá použiť aj ako základ nátierok alebo múčnikov), quinoa či pohánka. Skvelú orieškovú chuť má čiroková kaša či kaša z teffu. V severnom Taliansku je veľmi obľúbená polentová kaša z mletej kukurice.
Vločková kaša
Na sociálnych sieťach je jednoznačným sladkým raňajkovým favoritom ovsená kaša. Jej obľubu chápeme, pretože jej príprava je rýchla a zároveň výživná, lahodne krémová a cenovo dostupná. Ale ovsené vločky nie sú jediné vločky, ktoré môžete na rýchlejšiu prípravu použiť. Bežne dostupné sú aj vločky pšeničné, špaldové, ražné, jačmenné a z bezlepkových kukuričné, pšenové, ryžové, pohánkové, quinoové, teffové či amarantové. Na trhu zoženiete aj rôzne zmesi, proteínové vločky a mnoho ďalšieho.
U vločiek je potrebné vedieť, či sú obyčajné, nespracované alebo sú jemné, instantné. Líši sa potom dĺžka prípravy. Celé, nespracované je nutné povariť zhruba 10 – 15 minút, instantné alebo jemné stačí zaliať horúcou vodou a nechať pod pokrievkou zhruba 5 – 10 minút napučať alebo povariť zhruba 2 – 5 minút v závislosti od veľkosti vločiek a východiskovej potravine.
Lahodná ovsená kaša – recept (2 porcie):
- 150 g ovsených vločiek
- 450 ml mandľového mlieka
- 1 banán
- Štipka vanilky
Na ozdobenie:
- 2 jablká
- 20 g Bio Alsanu alebo kokosového oleja
- 2 lyžice javorového sirupu
- ½ lyžičky škorice
- 2 kocky horkej čokolády
- drvené vlašské orechy
Postup:
Ovsené vločky, mlieko a vanilku dajte do hrnca a na miernom plameni varte do zmäknutia vločiek. Trvá to zhruba 12 – 15 minút. Na koniec vmiešajte do kaše roztlačený banán. Prelejte do misiek. Na panvici na troške tuku orestujte na kocky nakrájané jablká. Akonáhle budú opečená dozlatista, prilejte javorový sirup a škoricu. Premiešajte a horúce rozdeľte na kašu. Dozdobte horkou čokoládou a drvenými orieškami.
Instantná kaša
V súčasnosti mnoho z nás nechce tráviť prípravou jedla príliš času, tak siaha po instantných, často však vysoko priemyselne spracovaných potravinách. Patrí sem napríklad extrudácia, čo je proces, kedy sa zrno za vysokého tepla, tlaku a mechanických síl mení na trvanlivú potravinu. Zároveň sa ale mení kvalita a štruktúra živín a taktiež sa zvyšuje glykemický index. Extrudované potraviny sú však Informačným centrom Bezpečnosti potravín Ministerstva zdravotníctva považované za zdravé, za predpokladu, že nie sú doplnené o jednoduché cukry, stužené tuky a ďalšie pridané látky. Vegáni a osoby citlivé na laktózu by si mali dať pozor a dôkladne čítať zloženie aj preto, že instantné kaše často obsahujú mlieko.
Kto sa dlhodobo venuje zdravému stravovaniu, instantné produkty zaraďuje minimálne alebo vôbec. Za nás sú instantné kaše dobrou voľbou napríklad na dovolenku či cestovanie, kedy nie je k dispozícii kuchyňa, alebo nemáte dostatok času pripraviť si varenú verziu. Na každodenné použitie instantné produkty v rámci zdravého životného štýlu neodporúčame. Zo slovenských značiek môžeme odporučiť Nominal, ktorá má veľký výber čistých, celozrnných kaší.
Raw kaša
Raw (vitariánske) kaše sú také, pri ktorých výrobe teplota úpravy nepresiahne 42 (46) °C. Výhodami raw stravovanie je to, že tepelne neupravovaná strava si zachováva viac enzýmov a vitamínov, ľahšie sa trávia a najmä v letných mesiacoch dokážu raw jedla príjemne ochladiť a oživiť jedálniček. A ak neviete, ako raw kašu pripraviť, môžete vyskúšať náš obľúbený recept.
Raňajková raw kaša (2 porcie):
- 2 hrsti namočených kešu orechov (stačí namočiť na 2 hodiny)
- 6 lyžíc chia semienok
- 1 a 1/2 hrnčeka vody
- 8 datlí
- Muškátový oriešok, škorica, vanilka
- čerstvé ovocie a drvené lieskové oriešky na ozdobu
Postup:
Namočené kešu orechy rozmixujte s chia semienkami, vodou, datľami a štipkou muškátového orieška, škorice a vanilky. Zmes rozdeľte do dvoch misiek a nechajte 30 minút napučať. Potom ozdobte ovocím a drvenými orieškami. Výborná, že?
Fermentované kaše
Úžasnou a veľmi výživnou alternatívou je fermentovaná kaša. Fermentáciou sa zlepšuje stráviteľnosť a zvyšuje množstvo enzýmov, ktoré sú prospešné nielen tráveniu, ale celému telu. Fermentovať môžete všetky obilniny, pokiaľ ale nemáte s fermentáciou skúsenosti, odporúčame vyskúšať fermentovanú ovsenú kašu. Rýchla verzia je taká, kedy večer zalejete jemné ovsené vločky prevarenou a vychladnutou vodou a necháte fermentovať cez noc. Ráno budete mať zaktivované vločky jemnej chuti.
Zložitejším variantom je taká, keď 1 diel vločiek zalejete 1 dielom prevarenej a vychladnutej vody a necháte opäť cez noc stáť. Ráno zmes rozmixujete a prelejete do čistej (ideálne vriacou vodou vypláchnuté zaváracie poháre) a prikryjete plátienkom. Zhruba 3x za deň zmes zamiešajte čistou vareškou. Za 24 – 48 hodín (záleží na chuťových preferenciách) budete mať kyslastú ovsenú kašu, ktorá bude chuťou pripomínať jogurt. Skladujte v chladničke a vydrží vám 3 dni. Túto kvasenú kašu môžete vylepšiť namočenými orechmi alebo naklíčenými semienkami, čerstvým ovocím, sirupom a ďalšími obľúbenými dochucovadlami.
(Za)pečené kaše
Keď už máte dosť varených kaší, alternatívou môžu byť kaše zapečené. Potrebujete len rastlinné mlieko alebo vodu, vločky alebo uvarené zrno a veci na dochutenie. U nás doma je veľmi populárna pšenová kaša zapečená so slivkami, makom a datľovým sirupom ovonená škoricou alebo pohánková kaša z pohánky lámanky zapečená s opraženými lieskovými a pekanovými orechmi, ktorú dochutíte nastrúhanou sladkou hruškou. Ako posypku po upečení môžete namiesto bežných sladidiel použiť pracharandu (namleté sušené sladké hrušky), ktorá dodá pokrmu medovú chuť. Kaše v týchto podobách môžete zaradiť aj ako sladké hlavné jedlo alebo dezert. Kto by nepoznal ryžový nákyp alebo pšenovník?
Flameri
Opakom zapečených kaší sú kaše, ktoré sa servírujú, najčastejšie práve ako dezert alebo letné raňajky, v studenej forme a tým sú Flameri. Poznáte túto pochúťku? Flameri sa najčastejšie pripravuje z krupicovej kaše, ale môžete opäť použiť aj kašu diakonovú či ryžovú. Základom je uvariť ju hustejšiu ako bežnú kašu, dochutiť ju už počas prípravy a urobiť ju sladšiu ako bežnú raňajkovú variantu. Po uvarení stačí naliať do formičiek či pohárov a nechať riadne vychladiť. Servíruje sa opäť najčastejšie s ovocím (aj kompótovaným), šľahačkou (napr. od Alpra alebo z kokosového mlieka v plechovke) a posypaná drvenými opraženými orieškami.
Kokosové flameri
- 400 ml kokosového mlieka (napr. z plechovky)
- 350 ml vody
- 170 g špaldovej krupice
- 2 lyžice hrozienok
- 2 lyžice slnečnicových semienok
- 2 lyžice kokosových chipsov natural
- 3 lyžice kokosového cukru (alebo iné obľúbené zdravé sladidlo)
- Na servírovanie: ovocie, šľahačku, drvené oriešky
Postup:
V rajnici rozmiešajte špaldovú krupicu s mliekom a vodou, pridajte cukor a na miernom plameni varte do zhustnutia. Na záver vmiešajte semienka, hrozienka a kokosové chipsy. Prelejte do formičiek (napr. silikónové na muffiny) alebo dezertných misiek a po vychladnutí dajte vychladiť do chladničky, ideálne cez noc. Druhý deň flameri vyklopte z formičiek, ozdobte šľahačkou, ovocím a drvenými orieškami a môžete servírovať.
Slané kaše
Špeciálnou kapitolou sú kaše slané. Ak práve nefandíte sladkým variantom a radšej siahate po slaných jedlách alebo len chcete vyjsť zo zajazdených koľají, môžete vyskúšať kaše aj na slano.
Pri príprave slaných kaší odporúčame používať zeleninový vývar, bylinky a výraznejšie korenie, ktoré dodajú kašu chuť. Dochutiť samotnú kašu môžete aj lahôdkovým droždím, miso pastou, olejom (výborný je kvalitný olivový, ale môžete aj experimentovať), strúhaným vegánskym syrom, praženými semienkami a ďalšími pochutinami.
A čím slanú kašu dozdobiť? Grilovaná, čerstvá či kvasená zelenina, opečená bielkovina v podobe tofu, seitanu, robi, marinovaných sójových plátkov, tepelne upravené marinované huby, zeleninové pasty (ajvar, harissa), strukoviny (či už v podobe celých uvarených kúskov, semienky, oriešky, čerstvými bylinami, olivami, sušenými paradajkami. Jednoducho všetkým, čo máte radi. Za nás je najobľúbenejšou kašou, ktorá skvele chutí na slano, polentová kaša, ale ani klasickou verziou z vločiek či napríklad pšena nič nepokazíte.
Polentová kaša po taliansky (2 porcie):
- 150 g instantnej polenty
- 500 ml zeleninového vývaru
- 100 ml bieleho vína
- 50 g sušených, v oleji marinovaných paradajok
- 50 g čiernych olív
- čerstvé oregano, bazalka, olivový olej, soľ, 1 lyžica lahôdkového droždia
- 200 g grilovanej zmesi zeleniny (paradajka, cuketa, baklažán, šampiňóny)
Postup:
Polentu zalejte horúcim zeleninovým vývarom, vínom, pridajte olej, premiešajte a povarte podľa návodu na obale. Pri instantnej väčšinou stačí pár minút. Po uvarení vmiešajte do polenty soľ, nasekané olivy, nakrájané sušené paradajky, lahôdkové droždie a čerstvé byliny. Rozdeľte do dvoch tanierov, dozdobte grilovanou zeleninou, pokvapkajte ešte olejom a môžete servírovať.
Záver
Vyskúšate naše tipy? Ste dosť odvážni vyskúšať aj slanú variantu? A aké kaše patria medzi vašich favoritov?
