Fermentácia prežíva v posledných rokoch veľkú renesanciu. Renesanciu preto, že v skutočnosti ide o prastarú techniku, ako naši predkovia spracovávali prebytky z lovu a neskôr tiež úrody. Prirodzených možností nebolo veľa: chlad, sušenie či tepelná úprava. Ale nie vždy sa tieto metódy hodili pre všetky druhy surovín. A tak sa zrodila ďalšia z techník uchovávanie potravín – fermentácia. Kvasením či kysáním, totiž vzniká napríklad alkohol, kyselina mliečna alebo kyselina octová, ktoré fungujú ako prírodné konzervanty.
Tento spôsob domácej konzervácie sa však s dostupnosťou chladničiek, mrazničiek a rozvojom modernejších (chemických) postupov v potravinárskom priemysle dostal až na okraj záujmu. Vracia sa so stúpajúcim záujmom o ozajstné jedlo, celistvé potraviny a starostlivosť o zdravé črevá. Čo je fermentácia? Je to chemický proces premeny prírodných látok za účasti mikroorganizmov (baktérií a kvasiniek) a ich enzýmov na látky jednoduchšie, pre ľudské trávenie ľahšie využiteľné.
obsah článku
Najčastejšie fermentované potraviny
- kvasená zelenina – kyslá kapusta, kimči, uhorky “kvašáky” …
- kyslé mliečne výrobky (a ich rastlinné alternatívy) – jogurt, kefír, zrejúce syry
- fermentované strukoviny – tempeh, sójová omáčka, miso, natto
- fermentované obilniny – kváskové pečivo a placky, fermentovaná kaša – amazaké
- fermentované nápoje – pivo, víno, cider, medovina
- ďalšie nápoje – kombucha, vodný kefír z tibi kryštálov, zázvorové pivo, rejuvelac
- octy
Prečo sa pustiť do fermentácie?
Rad vymenovaných potravín sa dá kúpiť v obchodoch, ale ouha. Väčšina z dôvodov konzervácie (pasterizáciou, chemickým ošetrením) neobsahuje ani ony mikroorganizmy, ani enzýmy a mnohé vitamíny, ktoré aj fermentácia vie znásobiť. Existuje hneď niekoľko dobrých dôvodov, prečo sa do kvasenia a kysnutia pustiť doma:
Zlepšenie stráviteľnosti
Podobne ako u namáčanie, klíčenie alebo tepelnej úpravy, dochádza aj pri fermentácii k premene zložitejších nutričných látok na jednoduchšie. Tým ušetríme časť práce nášmu tráviacemu systému. Za pomoci enzýmov sú polysacharidy naštiepený na cukry a bielkoviny na priamo využiteľné aminokyseliny (napr. v kváskové pečive sa na aminokyseliny rozloží časť lepku z múky). Týmto spôsobom upravené potraviny tiež majú vyšší obsah enzýmov a vitamínov (B a C). Fermentácia tiež znižuje obsah antinutričných látok, prirodzene sa vyskytujúce v rastlinných potravinách (napr. kyselinu fytovú alebo šťaveľovú). Ľudské trávenie je potom schopné lepšie využiť minerály, ako je napr. vápnik.
Zlepšenie chuti
Enzymatickými procesy sa polysacharidy premení na jednoduché cukry a zosladnú. Cukry sa transformujú na kyseliny a spôsobujú množstvo príjemných kyselkavých chuťou. A pôsobením kvasiniek tiež vzniká oxid uhličitý, ktorý stojí za perlivosťou nápojov a nadýchanosťou kváskového pečiva. Vo fermentovaných sójových omáčkach alebo misu zase vzrastá množstvom prírodných glutamátov, solí, ktoré súvisia s delikátnou chuťou umami. Tá potom vie vypichnúť aj všetky štyri ostatné chute – slanú, sladkú, kyslú a horkú.
Zlepšenie imunity
Niektoré druhy laktobacilov sú schopné prežiť aj veľmi kyslé prostredie v žalúdku a pomáhajú potom osídliť a obohatiť črevné mikrobiom, a tak posilniť našu obranyschopnosť. Čím pestrejší je osadenstvo nášho mikrobiomu, armády “hodných” baktérií, tým širšie spektrum patogénnych organizmov dokáže zlikvidovať.
Konzervácia
Dlhodobé uchovanie potravín bolo tým pravdepodobne prvým dôvodom, prečo ľudia vôbec začali kvasiť. Surovina vďaka soli a baktériám mliečneho kvasenia vyrobí kyselinu mliečnu, čím klesne pH a vytvorí sa tak prostredie nehostinné pre patogénne organizmy. Ich pôsobením by inak jedlo splesnivelo alebo zhnilo. Rast patogénov sa znižoval aj umiestnením do chladného prostredia pivníc.
Začíname fermentovať
Pickles, teda kvasená (nakladaná) zelenina, sa delí na dva základné druhy:
- zelenina kvasená v soľnom náleve – typickým zástupcom sú uhorky kvasáky, ale využiť sa dá napríklad karfiol, brokolica, repný kvas
- zelenina kvasená vo vlastnej šťave – tá je trochu pracnejšia, pretože sa z nej musí vytlačiť šťava, ako v prípade tradičnej kyslej kapusty
Ako na to? V oboch prípadoch budete potrebovať ideálne prevarenú a už čiastočne vychladnutú vodu a sterilizované poháre. Vyvarte ich buď v horúcej vode a pare alebo aspoň prelejte vriacou vodou z konvice. To zaberie chvíľu času, takže tým môžete začať. Zeleninu zatiaľ poriadne umyjde a očistite.
Zelenina kvasená v soľnom náleve
Potrebovať budeme pevnejšie zeleninu, napr. hlúbovú (brokolicu, karfiol), koreňovú (mrkva, zeler) alebo plodovú (papriku, malé uhorky). Pokrájame ju na menšie kusy a vložíme do skleníc. Vo vode medzitým rozmiešame 2 – 2,5% roztok soli (20 – 25g morskej či himalájskej soli na 1l vody). Ideálne je v teplote okolo 40 stupňov, aby sa fermentácia naštartovala čo možno najrýchlejšie.
Slanú vodu nalejeme do pohárov tak, aby bola zelenina úplne ponorená, prípadne ju niečím zaťažíme. Zľahka zaviečkujeme, aby mohol odchádzať přebytečný vzduch zvnútra a necháme pri izbovej teplote stáť aspoň tri dni. Potom zeleninu vyskúšame a ak sme spokojní, premiestnime ju do chladničky.
Zelenina kvasená vo vlastnej šťave
Kapustu očistite, odstráňte vrchné zvädnuté listy a hlúb. Nakrouhejte na krouhadle alebo nožom na drobnejšie rezance. Vo väčšej mise kapusta presoľte, nechajte pár minút stáť a potom stláčaním v dlaniach vytlačte šťavu. Spočiatku to ide ťažko, ale akonáhle kapusta skrehne a je ešte čerstvá, začne púšťať šťavu. Výhoda nakladanie kapusty vo väčšom množstve je v tom, že ho môžete nasypať do vedra či lavóra a pošliapať nohami (riadne vydrhnutými alebo zabalenými do igelitových vreciek).
Kapustu potom nechajte odležať, kým nepustí dostatok šťavy. Potom ho čistými rukami alebo zatláčadlom napchajte do pohárov, čo najviac to pôjde. Nakoniec ju zalejte kapustovú šťavou a navrchu prikryte čistým listom, aby bolo všetko kapusta opäť pod hladinou. Opäť zľahka priložte viečko a umiestnite na tanierik, do ktorého pretečie prebytočný voda. Nechajte stáť 5 – 7 dní pri izbovej teplote mimo priame slnečné svetlo. Ochutnajte čistú vidličkou a v prípade spokojnosti premiestnite poháre s kapustou do chladničky.
Kyslé alternatívy mlieka
Domáci sójový jogurt
0,5 litra sójového mlieka
1 polievková lyžica jogurtu so živými kultúrami (Sojadé)
Pre prvý pokus doporučuju investovať a kúpiť si kvalitné sójové mlieko s dostatkem bielkovín (napr. značku Provamel). Sójové mlieko je jediné z rastlinných mliek, ktoré vďaka lecitínu a väčšiemu podielu bielkovín spoľahlivo hustne. Pohár opäť prelejeme horúcou vodou, aby bola sterilná a fermentácie bola riadená, nie divoká.
Na pol litra mlieka pridáme polievkovú lyžicu jogurtu so živými kultúrami (alternatívou je 1 kapsula probiotík) a poriadne ju v mlieku rozmiešame. Necháme zkysat 7 – 8 hodín pri 40 stupňoch (jogurtovače, iný zdroj tepla) alebo približne 24 hodín pri izbovej teplote (20 – 22 stupňov). Výsledný jogurt by mal byť hustý a mierne kyslastý. Premiestnime ho do chladničky a spotrebujeme do 7 dní.
Pokiaľ bude redšie a kyslejšie, pravdepodobne ste ho kysali dlhšie (pozor, v lete sú teploty v kuchyni vyššia a tak dobu fermentácie skráťte), pridali príliš veľa probiotík alebo použili menej kvalitné sójové mlieko. Pri použití ho môžete dohustiť chia semienkami a dosladiť ovocím. S ďalšími pokusmi nájdete optimálnu dĺžku kyslej a úroveň kyslosti. Potom už si môžete trúfnuť na domáce sójové mlieko a ako štartér použiť zvyšok domáceho jogurtu.
Pokiaľ si trúfnete na ďalšie experimentovanie s inými rastlinnými zdrojmi “mlieka”, dopredu vás pripravím na dve prekvapenia či sklamanie:
- Rastlinné suroviny majú iné zloženie než živočíšne mlieko a takmer u všetkých, s výnimkou práve sójového, je ťažké docieliť hustejší konzistencia než bola zdrojová tekutina
- Už počas fermentácie sa zvyčajne oddelí pevná časť od vody. Nevyzerá to príliš atraktívne, ale slovami klasika “na funkciu to nemá vplyv” a stačí jogurt pred použitím zamiešať.
Rastlinný kefír
Na rastlinný kefír budete potrebovať tibi kryštály. Nálevu z nich si hovorí vodný kefír a práve v ňom orechy rozmixujete, precedíte a získanú tekutinu zkvasíte. Zatiaľ najlepšie výsledky som získať s mandľami. Viac sa dozviete v článku Z tibi kryštálov vykúzlite domáce limonádu alebo štartér na báječný mandľový kefír.
