Fermentácia prežíva v posledných rokoch veľkú renesanciu. Renesanciu preto, že v skutočnosti ide o prastarú techniku, ako naši predkovia spracovávali prebytky z lovu a neskôr tiež úrody. Prirodzených možností nebolo veľa: chlad, sušenie či tepelná úprava. Ale nie vždy sa tieto metódy hodili pre všetky druhy surovín. A tak sa zrodila ďalšia z techník uchovania potravín – fermentácia. Kvasením či kysaním totiž vzniká napríklad alkohol, kyselina mliečna alebo kyselina octová, ktoré fungujú ako prírodné konzervanty.
Tento spôsob domácej konzervácie sa však s dostupnosťou chladničiek, mrazničiek a rozvojom modernejších (chemických) postupov v potravinárskom priemysle dostal až na okraj záujmu. Vracia sa so stúpajúcim záujmom o ozajstné jedlo, celistvé potraviny a starostlivosť o zdravé črevá. Čo je fermentácia? Je to chemický proces premeny prírodných látok za účasti mikroorganizmov (baktérií a kvasiniek) a ich enzýmov na látky jednoduchšie, pre ľudské trávenie ľahšie využiteľné.
obsah článku
Najčastejšie fermentované potraviny
- kvasená zelenina – kyslá kapusta, kimči, uhorky „kvašáky” …
- kyslé mliečne výrobky (a ich rastlinné alternatívy) – jogurt, kefír, zrejúce syry
- fermentované strukoviny – tempeh, sójová omáčka, miso, natto
- fermentované obilniny – kváskové pečivo a placky, fermentovaná kaša – amazaké
- fermentované nápoje – pivo, víno, cider, medovina
- ďalšie nápoje – kombucha, vodný kefír z tibi kryštálov, zázvorové pivo, rejuvelac
- octy
Prečo sa pustiť do fermentácie?
Rad vymenovaných potravín sa dá kúpiť v obchodoch, ale pozor. Väčšina z dôvodov konzervácie (pasterizáciou, chemickým ošetrením) neobsahuje ani oné mikroorganizmy, ani enzýmy a mnohé vitamíny, ktoré aj fermentácia vie znásobiť. Existuje hneď niekoľko dobrých dôvodov, prečo sa do kvasenia a kysnutia pustiť doma:
Zlepšenie stráviteľnosti
Podobne ako u namáčania, klíčenia alebo tepelnej úpravy, dochádza aj pri fermentácii k premene zložitejších nutričných látok na jednoduchšie. Tým ušetríme časť práce nášmu tráviacemu systému. Za pomoci enzýmov sú polysacharidy naštepené na cukry a bielkoviny na priamo využiteľné aminokyseliny (napr. v kváskovo kysnutom pečive sa na aminokyseliny rozloží časť lepku z múky). Týmto spôsobom upravené potraviny tiež majú vyšší obsah enzýmov a vitamínov (B a C). Fermentácia tiež znižuje obsah antinutričných látok, prirodzene sa vyskytujúcich v rastlinných potravinách (napr. kyselinu fytovú alebo šťaveľovú). Ľudské trávenie je potom schopné lepšie využiť minerály, ako je napr. vápnik.
Zlepšenie chuti
Enzymatickými procesmi sa polysacharidy premenia na jednoduché cukry a zosladnú. Cukry sa transformujú na kyseliny a spôsobujú množstvo príjemných kyselkavých chutí. A pôsobením kvasiniek tiež vzniká oxid uhličitý, ktorý stojí za perlivosťou nápojov a nadýchanosťou kváskového pečiva. Vo fermentovaných sójových omáčkach alebo misu zase vzrastá množstvo prírodných glutamátov, solí, ktoré súvisia s delikátnou chuťou umami. Tá potom vie vypichnúť aj všetky štyri ostatné chute – slanú, sladkú, kyslú a horkú.
Zlepšenie imunity
Niektoré druhy laktobacilov sú schopné prežiť aj veľmi kyslé prostredie v žalúdku a pomáhajú potom osídliť a obohatiť črevný mikrobiom, a tak posilniť našu obranyschopnosť. Čím pestrejšie je osídlenie nášho mikrobiomu, armády „hodných” baktérií, tým širšie spektrum patogénnych organizmov dokáže zlikvidovať.
Konzervácia
Dlhodobé uchovanie potravín bolo tým pravdepodobne prvým dôvodom, prečo ľudia vôbec začali kvasiť. Surovina vďaka soli a baktériám mliečneho kvasenia vyrobí kyselinu mliečnu, čím klesne pH a vytvorí sa tak prostredie nehostinné pre patogénne organizmy. Ich pôsobením by inak jedlo splesnivelo alebo zhnilo. Rast patogénov sa znižoval aj umiestnením do chladného prostredia pivníc.
Začíname fermentovať
Pickles, teda kvasená (nakladaná) zelenina, sa delí na dva základné druhy:
- zelenina kvasená v soľnom náleve – typickým zástupcom sú uhorky kvašáky, ale využiť sa dá napríklad karfiol, brokolica, repný kvas
- zelenina kvasená vo vlastnej šťave – tá je trochu pracnejšia, pretože sa z nej musí vytlačiť šťava, ako v prípade tradičnej kyslej kapusty
Ako na to? V oboch prípadoch budete potrebovať ideálne prevarenú a už čiastočne vychladnutú vodu a sterilizované poháre. Vyvarte ich buď v horúcej vode a pare alebo aspoň prelejte vriacou vodou z konvice. To zaberie chvíľu času, takže tým môžete začať. Zeleninu zatiaľ poriadne umyte a očistite.
Zelenina kvasená v soľnom náleve
Potrebovať budeme pevnejšiu zeleninu, napr. hlávkovú (brokolicu, karfiol), koreňovú (mrkva, zeler) alebo plodovú (papriku, malé uhorky). Pokrájame ju na menšie kusy a vložíme do skleníc. Vo vode medzitým rozmiešame 2 – 2,5% roztok soli (20 – 25 g morskej či himalájskej soli na 1 l vody). Ideálne je v teplote okolo 40 stupňov, aby sa fermentácia naštartovala čo možno najrýchlejšie.
Slanú vodu nalejeme do pohárov tak, aby bola zelenina úplne ponorená, prípadne ju niečím zaťažíme. Zľahka zaviečkujeme, aby mohol odchádzať prebytočný vzduch zvnútra a necháme pri izbovej teplote stáť aspoň tri dni. Potom zeleninu vyskúšame a ak sme spokojní, premiestnime ju do chladničky.
Zelenina kvasená vo vlastnej šťave
Kapustu očistite, odstráňte vrchné zvädnuté listy a hlúb. Nakrájajte na strúhadle alebo nožom na drobnejšie rezance. Vo väčšej mise kapustu presoľte, nechajte pár minút stáť a potom stláčaním v dlaniach vytlačte šťavu. Spočiatku to ide ťažko, ale akonáhle kapusta skrehne a je ešte čerstvá, začne púšťať šťavu. Výhoda nakladania kapusty vo väčšom množstve je v tom, že ju môžete nasypať do vedra či lavóra a pošliapať nohami (riadne vydrhnutými alebo zabalenými do igelitových vreciek).
Kapustu potom nechajte odležať, kým nepustí dostatok šťavy. Potom ju čistými rukami alebo zatláčadlom napchajte do pohárov, čo najviac to pôjde. Nakoniec ju zalejte kapustovou šťavou a navrchu prikryte čistým listom, aby bola všetka kapusta opäť pod hladinou. Opäť zľahka priložte viečko a umiestnite na tanierik, do ktorého pretečie prebytočná voda. Nechajte stáť 5 – 7 dní pri izbovej teplote mimo priame slnečné svetlo. Ochutnajte čistou vidličkou a v prípade spokojnosti premiestnite poháre s kapustou do chladničky.
Kyslé alternatívy mlieka
Domáci sójový jogurt
0,5 litra sójového mlieka
1 polievková lyžica jogurtu so živými kultúrami (Sojadé)
Pre prvý pokus odporúčam investovať a kúpiť si kvalitné sójové mlieko s dostatkom bielkovín (napr. značku Provamel). Sójové mlieko je jediné z rastlinných mliek, ktoré vďaka lecitínu a väčšiemu podielu bielkovín spoľahlivo hustne. Pohár opäť prelejeme horúcou vodou, aby bol sterilný a fermentácia bola riadená, nie divoká.
Na pol litra mlieka pridáme polievkovú lyžicu jogurtu so živými kultúrami (alternatívou je 1 kapsula probiotík) a poriadne ju v mlieku rozmiešame. Necháme zkysnúť 7 – 8 hodín pri 40 stupňoch (jogurtovač, iný zdroj tepla) alebo približne 24 hodín pri izbovej teplote (20 – 22 stupňov). Výsledný jogurt by mal byť hustý a mierne kyslastý. Premiestnime ho do chladničky a spotrebujeme do 7 dní.
Pokiaľ bude redší a kyslejší, pravdepodobne ste ho kysali dlhšie (pozor, v lete sú teploty v kuchyni vyššie a tak dobu fermentácie skráťte), pridali príliš veľa probiotík alebo použili menej kvalitné sójové mlieko. Pri použití ho môžete dohustiť chia semienkami a dosladiť ovocím. S ďalšími pokusmi nájdete optimálnu dĺžku kysania a úroveň kyslosti. Potom už si môžete trúfnuť na domáce sójové mlieko a ako štartér použiť zvyšok domáceho jogurtu.
Pokiaľ si trúfnete na ďalšie experimentovanie s inými rastlinnými zdrojmi „mlieka”, dopredu vás pripravím na dve prekvapenia či sklamanie:
- Rastlinné suroviny majú iné zloženie než živočíšne mlieko a takmer u všetkých, s výnimkou práve sójového, je ťažké docieliť hustejšiu konzistenciu než mala zdrojová tekutina
- Už počas fermentácie sa zvyčajne oddelí pevná časť od vody. Nevyzerá to príliš atraktívne, ale slovami klasika „na funkciu to nemá vplyv” a stačí jogurt pred použitím zamiešať.
Rastlinný kefír
Na rastlinný kefír budete potrebovať tibi kryštály. Nálev z nich sa nazýva vodný kefír a práve v ňom orechy rozmixujete, precedíte a získanú tekutinu skvasíte. Zatiaľ najlepšie výsledky som získal s mandľami. Viac sa dozviete v článku Z tibi kryštálov vykúzlite domácu limonádu alebo štartér na báječný mandľový kefír.
Volám sa Pavel Ovesný a vegánstvu sa venujem 17 rokov. Založil som web Vegmania.sk a natočil kurz Rastlinný jedálniček sa s vami podelím o potrebnú teóriu aj praktické tipy a postupy, ako jesť rastlinne pestro a zároveň chutne. Online kurz so 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí môžete sledovať z pohodlia vášho domova. Zistite viac
