Začal nový rok a s ním aj nadšenie do dodržiavania predsavzatí. Medzi tie najobľúbenejšie patrí bezpochyby snaha o chudnutie. Ako s chudnutím začať a docieliť, aby sme naozaj dosiahli svoje ciele?
Pre začiatok je dobré si pripomenúť to, že keď sa niekto stravuje vegánsky, neznamená to automaticky, že bude chudší alebo snáď na rastlinnej strave chudnúť. Hoci sú štatisticky vegetariáni a vegáni v priemere štíhlejší ako konvenčne sa stravujúci jedáci, vždy záleží na konkrétnom jedálničku.
Rovnako tiež neexistuje jedna zaručená, zázračná potravina, ktorú by stačilo zaradiť do jedálnička a viac by pre štíhlu postavu nebolo treba urobiť, aj keď sa nám mnohé lifestylové články snažia tvrdiť opak. Nie, ani konzumácia ananásu, avokáda, chlorelly, citrónovej vody a iné. Rozhodujúce sa vždy celkové zloženie taniera.
Pokiaľ teda hľadáte jednoduchý a rýchly návod ako počas mesiaca schudnúť desať kíl bez námahy, hľadajte ďalej. Pokiaľ ale chcete schudnúť zdravo, trvalo a ste ochotní tomu niečo obetovať, skúste to spolu s našimi tipmi. Odmenou vám bude zdravšie a spokojnejšie ja a to za to stojí, nemyslíte?
obsah článku
Fyzikálne zákony platia vždy
Chcete schudnúť? Váš kalorický výdaj musí byť vyšší ako príjem. K chudnutiu môžete pristúpiť intuitívne (zmenšiť porcie, ubrať prílohy a nahradiť ich zeleninou…) alebo sa pustiť do počítania, ktoré vám môže priniesť predvídateľnejší výsledok.
Síce nepatríme medzi priaznivcov počítania kalórií, ale v začiatkoch je dobré si prvé dni zapisovať a urobiť si obrázok, ako veľmi sa vychyľujem od predpokladaného príjmu a výdaja. Výborným pomocníkom môžu byť internetové služby Cronometer.com alebo Kaloricketabulky.sk/. Ako si spočítate, koľko energie vydáte? Najprv potrebujete zistiť hodnotu svojho bazálneho metabolizmu.
Máte? Vynásobte BM koeficientom podľa fyzického výdaja, ktorý v priemere máte. Odborne sa tomuto hovorí koeficient aktivity. KA sa pohybuje v rozmedzí 1,2 – 2,2 podľa toho, ako veľmi sa hýbete.
nízka fyzická aktivita (do 60 minút pomalšej chôdze za deň) 1,4 – 1,5
stredná fyzická aktivita (väčšina pracovného času stráveného v pohybe, stredne náročná manuálna práca ako čašník, poštár a i.) 1,6 – 1,7
vysoká (ťažká manuálna práca) 1,8 – 2,2
Samozrejme, keď máte pravidelný pohyb, bude váš príjem ešte o trochu vyšší, pokiaľ ale pôjde o bežný šport 3x týždenne, môžete vyjsť bazálneho metabolizmu vynásobeného fyzickou aktivitou.
Zdravý úbytok na chudnutie
Pre chudnutie si z výsledku odčítajte 10%.
Ilustrujme si to na príkladoch:
Žena 65 kg, výška 165 cm, 35 rokov, kancelárska práca.
Bazálny metabolizmus cca 1420 kcal x nízka fyzická aktivita 1,2 = 1704 kcal. Na chudnutie teda musí svoj príjem znížiť o cca 170 kcal.
Muž 120 kg, výška 180 cm, 40 rokov, stavebný robotník.
Bazálny metabolizmus 2350 kcal x vysoká fyzická aktivita 1,8 = 4230 kcal. Na chudnutie zníži svoj príjem o 420 kcal.
Tento jednoduchý výpočet môže poslúžiť ako základný, ideálne chudnutie je 0,5 – 1 kg týždenne. V prípade vyššej štartovacej váhy môže byť úbytok rýchlejší, ale aj tak pokiaľ ide váha dole veľmi rýchlo, radšej navýšte príjem.
Nevrhajte sa do chudnutia po hlave
Aj keď začiatok januára láka k tomu, vrhnúť sa do zmien po hlave, je lepšie sa do veľkých zmien pustiť postupne, ale zato trvalo. Premyslite si váš cieľ a naplánujte si cestu, akú sa chcete vydať. Máte dostatok času na pravidelný pohyb alebo bude vašou alfou a omegou len upravený jedálniček?
Ako najväčší benefit, ktorý úpravou stravy a chudnutím získate, by malo byť prvotne vaše zdravie. Skúste vnímať telo viac ako celok a verte, že mnoho ľudí skôr než chudnúť potrebuje zapracovať na svojom sebavedomí a psychike.
Zmeny robte postupne
Ako sme už spomenuli vyššie, trvalejší efekt dosiahnete postupnými zmenami. Nie je nutné (a ani ekologické) hneď prvý deň „diéty“ vyhádzať všetko „nezdravé“ jedlo a nakúpiť plnú chladničku šalátov. Naopak odporúčame zmeny rozložiť do dlhšieho časového obdobia.
Bez úpravy jedálnička to nepôjde
Správne upravený jedálniček by mal byť základom každého chudnutia. Žiadne všeobecné zásady a návody nebudú fungovať všetkým, pretože každý človek je individuál a to, že niektorému vyhovuje jesť 2x denne a chudne, neznamená, že druhý bude chudnúť tiež. Predsa ale by sme našli pár znakov, ktorými by sme sa všeobecne mohli riadiť:
Energetický príjem by pri chudnutí mal byť zhruba o 10 % nižší
Niektoré zdroje uvádzajú až 15 %, ale osobne sa prikláňame k pomalšiemu, zato efektívnejšiemu a trvalému schudnutiu.
Jedzte pravidelne
Na začiatok stačí, keď začnete jesť pravidelne. Počet denných jedál je silne individuálny, zatiaľ čo niekomu vyhovujú 2 plnohodnotné jedlá denne, iní potrebujú 7 menších jedál.
Neuzobávajte medzi jedlami
Sústreďte sa, aby ste medzi jedlami stále niečo neuzobávali, to radšej jedzte väčšie jedlá alebo si nakrájajte mrkvu, uhorku či jablko. Pokiaľ aj napriek tomu budete mať medzi jedlami hlad, je potrebné upraviť hlavné jedlá tak, aby boli sýtejšie a výživnejšie. Obvykle pomôže navýšenie bielkovín.
Jedzte pestro
Nestavajte svoj „zdravý“ jedálniček na pár surovinách, nebojte sa skúšať a pustiť si do kuchyne aj netradičné potraviny. Aj keď mnohé znie exoticky, nebojte sa ich. Čím väčšiu pestrosť a paletu chutí do jedálnička zaradíte, tým lepšie. Vaše chuťové bunky budú spokojné a nedôjde k tomu, že by vám jedlo zovšednelo.
Zelenina ku každému jedlu
Pokiaľ vám jedla na tanieri príde málo a patríte medzi tých, ktorí potrebujú zjesť veľa objemu potravy, nahraďte časť prílohy zeleninou. Tá má všeobecne nízku kalorickú hodnotu (aj preto, že je z väčšej časti tvorená vodou), a tak s ňou určite nemusíte šetriť. Zelenina čerstvá aj kvasená by mala byť súčasťou každého jedla, je okrem iného výborným zdrojom vitamínov, minerálov, prírodných farbív.
Jedzte a varte hlavne sezóne a lokálne
Avokádo na spestrenie raňajkami je fajn, ale rozhodne by na ňom nemal stáť jedálniček, rovnako tak je hlúposť jesť pravidelne v zime jahody av lete lipnúť na čerstvo vylisovanej pomarančovej šťave. Keď pominieme ekologickú stránku (a tiež ekonomickú, ovocie a zelenina, ktoré sú v sezóne sú aj najlacnejšie), tak ovocie a zelenina sú najchutnejšie a najvýživnejšie, keď ich zbierame a konzumujeme v sezóne a zrelé. Špargľa v máji, jahody v júni, čerešne z kraja prázdnin, slivky v auguste, tekvicu v septembri, mandarínky v decembri a pod.
Neprejedajte sa
Pocit sýtosti sa dostaví zhruba 20 minút po jedle, preto vždy jedzte len do polosýta a počkajte, uvidíte, že sa pocit sýtosti po chvíli dostaví. Podceňovaným parťákom správneho trávenia je hryzenie. Pokiaľ budete jedlo dlho a riadne hrýzť, preslinete ho, budete jesť pomalšie a ľahšie spoznáte okamih, kedy ste už sýti.
Krvné testy a konzultácie s lekárom
Pokiaľ chcete schudnúť razantnejšie, odporúčame si pred začiatkom chudnutia urobiť krvné testy a potvrdiť si, že nemáte žiadne zdravotné obmedzenia. Častým strašiakom choroby schudnúť býva zlá funkcia štítnej žľazy.
Pohyb ako dôležitá súčasť psychickej pohody
Schudnete aj bez športovania, ale s pravidelným pohybom to pôjde rýchlejšie a budete sa cítiť lepšie, než pokiaľ len upravíte stravu. Nemusí sa nutne hneď jednať o šport. Všeobecne sa odporúča denne ujsť aspoň 10 tisíc krokov. Pokiaľ pohyb bude na čerstvom vzduchu, svižnou chôdzou, je to skvelé.
V prípade, že máte nadváhu, je chôdza tým najlepším, čím môžete začať. Ďalším ideálnym športom je jazda na bicykli (rotopede), kedy nezaťažujete kĺby a ide tak o vhodnú aktivitu aj pre silne obéznych jedincov. Naopak, pokiaľ nosíte viac kg naviac, nie je vhodné začať s behom a skákaním. Tieto aktivity si nechajte až na dobu, kedy sa vám podarí zhodiť prvé kilogramy.
Pokiaľ si nie ste istí s tým, či cvičíte správne, je dobré si dohovoriť cvičenie s profi trénerom, ktorý vás prevedie správnou technikou cvikov. Je potom už na vás, aký druh športu zvolíte. Niekomu vyhovuje silové cvičenie v posilňovni, iným zas skupinové lekcie zumby, aerobiku či tabaty, ďalšie cvičia najradšej doma podľa videí na internete.
Na začiatok stačí 3x týždenne si vyhradiť čas s dĺžkou 30 – 60 minút. To zas nie je toľko času, že?
A čo relaxácia?
Aby ste chudli a boli zdraví, potrebujete tiež dostatok odpočinku, psychickej i fyzickej relaxácie a kvalitný spánok. Ako zásadné považujeme dostatok pobytu na čerstvom vzduchu.
Ak máte malé deti a problémy so spánkom a odpočinkom, o to lepšie by jedálniček mal byť, aby telo dostalo podporu v podobe výživy, keď sa mu odpočinku nedostáva v takej miere, v akej by potrebovalo.
90 % vs 10 %
Nie je dlhodobo udržateľné byť 100%. Lepšie je sa sústrediť na 90 % zásad a 10 % ponechať na menšie odchýlky. A predovšetkým tie odchýlky brať ako súčasť chudnutia. Keď si budete striktne zakazovať sladkosti, nezdravé jedlo, vyprážané ai. časom vás cesta môže omrzieť a ľahšie tak skĺznete k nezdravému jedálničku.
Naopak, keď tieto potraviny občas zaradíte, ukojíte svoju psychickú stránku a bude ľahšie dôjsť do cieľa svojej cesty. Pokiaľ budete jesť čistú, vyváženú stravu, telo si samo odvykne na nezdravé veci a bude samo hľadať alternatívy.
Pokiaľ budete časom aj tieto „nezdravosti“ skúšať vymeniť za zdravšie alternatívy, tým lepšie. Verte, že kostička kvalitnej horkej čokolády dokáže rovnako uspokojiť chuť na čokoládu ako tabuľka “mliečnej” čokolády.
Prerušovaný pôst
V poslednej dobe je téma prerušovaného pôstu veľmi módna. Spočíva v tom, že človek jej len v určitom časovom okne a po zvyšok dňa neje nič, drží pôst. Opäť je toto silne individuálne. Každopádne je dobré mať medzi posledným a prvým jedlom dňa pauzu aspoň 11 – 12 hodín, aby si žalúdok odpočinul.
Niektorí vychvaľujú prerušovaný pôst 8:16, iným vyhovuje 10:14. Výsadou tohto typu stravovania musí byť vyváženosť hlavných jedál, pretože vo výsledku zjeme menej porcií ako u bežného typu stravovania.
Stravovacie okno neznamená obžerstvo! Stanovte si od kedy, do kedy bude váš pôst trvať. Nezabúdajte dostatočne piť, ideálne čistú vodu. Vždy ale počúvajte svoje telo! Prerušovaný pôst vyžaduje disciplínu a výsledkom by mal byť rýchlejší metabolizmus.
Inak platí všetko predošlé pri prerušovanom pôste je nutné vynechať nezdravé potraviny, jesť pestro a dostatočne. Kalorický príjem by mal byť rovnaký, len rozložený do menej porcií. Skvelou voľbou bývajú Buddha bowls, výživné a pestré misky so „všetkým“. Poznáte?
Tipy a vychytávky
Krabičkujte
Máte problém so sebadisciplínou pri chudnutí a počas dňa/týždňa vaša morálka, čo sa týka jedla, upadá? Vyskúšajte krabičkovanie. Celé to spočíva v tom, že si pripravujete jedlo na celý deň dopredu. Potom jete len to, čo ste si nachystali a je jednoduchšie sa ovládnuť a nejesť nič extra. Najmä ak chodíte do školy, práce. Predsa len sme leniví tvorovia a zjesť si jedlo z domu je pohodlnejšie ako ísť do reštaurácie na meníčko, že?
Chystajte si jedlo dopredu na viac dní
S predchádzajúcim bodom súvisí aj tento tip. Chystajte si jedlo dopredu, premýšľajte, čo budete variť. Aspoň v začiatkoch si robte plán. Lepšie tak ovplyvníte, čo a koľko toho nakúpite. Nemajte naraz doma ani potraviny, ktoré nechcete jesť. Zrušte tajné zásoby sladkostí, slaností a iných kalorických bômb.
Žijete sám/sama? Čo tak zdieľané varenie?
Pokiaľ vás nebaví si denne chystať jedlo, čo takto dohovoriť sa s priateľmi a vo varení sa striedať? Určite na svoju zdravú chudnúcu výzvu nalákate minimálne jednu kolegyňu či spolužiačku.
Nájdite si sparing partnera
Máte problém sa donútiť k cvičeniu či športu? Zožeňte si parťáka, pretože vo dvojici sa to vždy lepšie tiahne a môžete sa navzájom podporovať najmä vtedy, keď sa vám nechce.
Nenakupujte hladní a vždy len so zoznamom
Na nákup choďte so zoznamom a NIKDY nenakupujte hladní. Nenechajte sa zlákať rádoby výhodnými ponukami na megabalenie za výhodnú cenu. Kupujte iba to, čo ste si napísali.
A čo, keď nestíhate?
Sú dni, kedy si jedlo nestihnete pripraviť? A čo teraz? Výhodou vegánov je, že pokiaľ nežijete v Brne či Prahe, tak mnoho vegán reštaurácií k dispozícii nie je, čo zhoršuje možnosť len tak si odskočiť na obed. Na hektické pracovné či školské dni môžete mať doma v zásobe zdravé polotovary. Dobrú ponuku má napr. DM drogéria alebo Globus. Ale najzdravšie je samozrejme jedlo čerstvé, doma pripravené.
Záver
Nech už sa do úpravy životného štýlu vrháte z akéhokoľvek dôvodu, verte, že to chce čas. Nabrané kilá či zhoršené zdravie sme nezískali cez noc, tak nechcite po telu zázraky na počkanie. Radšej sa sústreďte na postupné, ale trvalé zmeny.
