Strukovinové múky sa môžu pochváliť výbornými výživovými vlastnosťami a majú pestré využitie. Či už to sú slané omelety, sladké pečenie, zahusťovanie polievok či omáčok alebo zlepšenie spojivosti zeleninových fašírok. Poďme im pozrieť na zúbok.
obsah článku
Prečo používať strukovinové múky?
Pre strukovinové múky platia rovnaké benefity ako pre strukoviny samotné. Sú cenným zdrojom bielkovín a pokiaľ nimi vylepšíte obilninovú múku/cesto, získate lepší aminokyselinový profil (strukoviny sú bohaté na aminokyselinu lyzín, ktorá je v obilninách v nižšom množstve). Rovnako získate komplexnejšie sacharidy, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu, a tiež vlákninu, ktorá prospieva nielen vašim črevám, ale tiež je krmivom pre ich obyvateľov, črevné mikroorganizmy. V neposlednom rade potom obsahujú predovšetkým vitamíny skupiny B a minerály ako je vápnik, horčík, železo, zinok a mnoho ďalších.
Na vzostupe popularity sú strukovinové múky aj vďaka osobám citlivým na lepok, ktorým sa tak výrazne rozširuje paleta možností, ktorá pri nelepkových obilninách nie je taká pestrá.
Obsah bielkovín v strukovinách (na 100 g suchých zŕn)
Lupina 37 g
Sója 34 g
Šošovky 24 g
Fazuľa 22 g
Hrach 20 g
Cícer 19 g
Ako sa vyrába strukovinové múky
Spôsob spracovania je podobný ako u “bielych” obilninových múk. Najskôr sa o odstráni šupka a vnútro semena sa potom namelie a preoseje. Takto vzniká hrachová, cícerová alebo šošovková múka. Vďaka odstráneniu obalovej vrsty sa tiež zlepší stráviteľnosť. Väčšia časť tzv. antinutričných látok sa totiž nachádza práve v šupke. Z toho ale tiež logicky vyplýva, že tieto múky sa melú zo surových strukovín. Pri využijú do jedál je tak potrebné ich starostlivo prevariť či prepiecť.
Pozor na dostatočnú tepelnú úpravu
Snáď vám ako varovanie poslúži nasledujúci príbeh. Nedávno mi písala jedna čitateľka Vegmanie, ako im strukovinová múka spôsobila pri rodinnom obede peknú neplechu. Pripravili si kysnuté knedľu, do ktorých nakombinovali obyčajnú a fazuľovú múku v pomere 2:1. Tie potom varili na pare zhruba 20 minút. Po zjedení mala celá rodina žalúdočné ťažkosti a niektorí dokonca vracali.
Domnievam sa, že problém bol práve v nedostatočne tepelnej úprave. Zatiaľ čo hrach, cícer či šošovka sa môžu ísť aj naklíčené, fazuľa vyžaduje vždy dlhé varenie kvôli odbúraniu kyanogénnych glykozidov. Fazuľa sa namáča okolo 10 hodín a potom ešte varí 60 – 90 minút, takže 20 minút len v pare bolo najskôr málo. Možno, že keby bol použitý iný druh strukovinovej múky, tak by tento problém nenastal.
Využitie strukovinový múk
- rozmiešané s vodou zastanú pri pečení funkciu vajcia
- cestíčko na obaľovanie náhradí klasický trojobal a navyše pri zelenine či húb výrazne zdvihne množstvo bielkovín aj kalorickú sýtosť
- na zahusťovanie polievok či omáčok namiesto bielej múky alebo škrobu
- príprava slané omelety (v kombinácii s čiernou soľou a lahôdkovým droždím)
- zahustenie a spojivo v zeleninových karbonátkach
- strukovinové krekry
- strukovinové cestoviny
- nahradenie časti bežnej múky v slanom pečení aj v múčnikoch
Ktorú múku si vybrať?
Vzhľadom k tomu, že sója je hojne prítomná v jedálnom lístku rastlinnom (tofu, tempeh, sójové mäso, sójové mlieko) aj konvenčnom (obsahuje ju rad spracovaných potravín), odporúčam si aj napriek jej výborný aminokyselinový profil vybrať skôr iný druh strukovinovej mouky.
Z vlastnej skúsenosti mám obľúbenú predovšetkým cizrnovú múku, ktorá je chuťovo pomerne neutrálna a tak sa hodí na slano aj na sladko. Podobne univerzálna je aj hrachová múka, ktorá je aj súčasťou populárnej obaľovacej a zahusťovacej zmesi Hraška.
Menej sa mi naopak osvedčila múka z červenej šošovky, ktorá má pomerne výraznú šošovkovú príchuť, ktorá z jedál až príliš vytŕča. Za zmienku stojí aj u nás menej známa a dostupná lupinová múka, ktorá sa v Grécku s obľubou využíva na prípravu placiek a pečiva.
Strukovinové múky zaraďujte postupne
Ako som už písal vyššie, pri zaraďovaní strukovinový múk buďte obozretní a používajte sedliacky rozum. Pridávajte ich postupne a pri prvotných experimentoch stavte radšej na overený recept, nech sa vyhnete sklamaniu. Rovnako ako pri zaraďovaní bezlepkových alebo orechový múk platí, že každá múka má nielen inú chuť i spojivé či kysnúce vlastnosti. Ktorú strukovinovú múku a ako používate vy?
