Zelenina v rôznych podobách by sa mala objavovať v rastlinnom jedálničku v najväčšom množstve. Mala by tvoriť na objem až tretinu toho, čo za deň zjeme. Denne by sme mali zjesť aspoň 4 až 5 porcií, pričom porcií je mienené 100-150g surové alebo 75g varenej zeleniny. Množstvo pochopiteľné upravujte podľa svojej váhy a tiež energického objemu. Väčšina zeleniny má nízku energetickú hodnotu, a tak si ju môžete dopriať do sýtosti.
Počas týždňa sa pokúste zaradiť všetky farby zeleniny, ktoré sú v danom období dostupné. Dostanete tak do tela nielen minerály a vitamíny, ale prostredníctvom farebných pigmentov tiež veľa antioxidantov a ďalších fytochemikálií. Je vhodné niektoré druhy zeleniny uprednostniť? Rešpektovaný doktor Michael Greger (autor webu nutritionfacts.org či knihy Ako nezomrieť) odporúča zjesť každý deň zjesť predovšetkým porcie listovej zeleniny a kapustovité zeleniny, ďalšie druhy môžete už ľubovoľne striedať podľa sezóny.
V sezóne sa zamerajte na lokálne potraviny. Tie prirodzene dozrievajú na slnku, čerstvo zozbieranej sú šťavnaté, chutné a voňavé a v plnej zrelosti obsahujú maximum dostupných živín. Ich množstvo sa prevozom, umelým dozrievaním a skladovaním zásadne znižuje. Pochopiteľne v miestnych zemepisných šírkach trvá sezóna len zhruba polovicu roka. V zime môžete striedať dovážanou / skleníkovú plodovú zeleninu s dobre uskladnenú lokálnou zeleninou (kapustovité a koreňové druhy vydržia až do jari) a prípadne mrazenou zeleninou (za sa často zberá v plnej zrelosti a mrazenia je pomerne šetrný spôsob skladovania). Doplňte ju o čerstvou fermentovanú zeleninou a tiež klíčky semien a obilnín.
obsah článku
Spôsoby spracovania zeleniny
Zeleninu môžeme jesť surovú, tepelne upravenú, kvasenú, mrazenú, sušenú alebo sterilizovanú. Pýtate sa, ktoré z týchto foriem sú najvýživnejšie a najstráviteľnejšie? Jednoznačná odpoveď je predovšetkým pri tej najmenej vhodnej forme, a tou je zelenina sterilizovaná. Tepená úprava s dlhým skladovaním a väčšinou nadbytkom soli ako konzervantu rozhodne neoplýva nadbytkom živín. S čerstvo tepelne spracovanou zeleninou je to prekvapivo naopak, výskumy ukázali, že u niektorých druhov zeleniny, ako sú napr. paradajky alebo mrkvy, je využiteľnosť niektorých živín pri šetrnom varení dokonca vyššia, než u surovej zeleniny.
Na druhú stranu samozrejme platí, že tepelne spracované potraviny nemajú enzýmy, a tiež im väčšinou chýbajú teplotne citlivé vitamíny, ako je vitamín C. Preto je dobré na taniere kombinovať varenú / pečenú zeleninu aspoň s malým podielom surovej zeleniny. Z hľadiska stráviteľnosti sa potom ako najlepšia voľba ukazuje zelenina kvasená, ktorá má kvality surovej zeleniny, navyše sa fermentáciou odbúra časť antinutričných látok a zlepšuje sa stráviteľnosť vďaka tomu, že sa zložitejšie látky štiepia na jednoduchšie (predovšetkým škroby na jednoduchšie cukry).
Mimo sezóny môže byť prekvapivo dobrou voľbou aj zelenina mrazená. Narozdiel od mnohokrát nedozretej či umelo dozrievanej dovážanej zeleniny sa u kvalitných producentov žne v najvyššej fáze zrelosti, kedy je obsah nutrične cenných látok najvyšší. Pri správnom zmrazení si potom zelenina väčšinu týchto látok zachová po dlhú dobu. Jednou z podmienok je však odniesť si z obchodu tovaru rýchlo domov a uskladniť ho v mrazničke. Opätovné zamrazenie nie je vhodné predovšetkým preto, že sa na povrchu môžu pri vyšších teplotách rozmnožiť nežiaduce mikroorganizmy.
Skladovanie čerstvej zeleniny
Zo zeleniny do chladničky ukladajte predovšetkým listovú a hlúbovú zeleninu. Paradajky, baklažán, papriku alebo uhorku uchovávajte najlepšie v izbovej teplote (minimálne pokiaľ ich nenakrojíte). Cibuľa, cesnak, zázvor, zemiaky alebo tekvica sa hodia skôr do špajze alebo rovno do pivnice.
V akej forme zeleninu jesť?
Zapojenie zeleniny do jedálnička je veľmi pestré a obvykle sa líši pri jednotlivých druhoch. Môže byť priamo súčasťou zeleninových jedál, zeleninových šalátov (ako hlavných jedál), ale aj zeleninových štiav alebo obloh jedál. Niekoľko druhov rôznych druhov zeleniny by malo byť súčasťou plnohodnotného rastlinného taniera.
Druhy zeleniny a ich sezónost
Koreňová zelenina:
- paštrnák – september – október (skladovaný vydrží do jari)
- petržlen – september – október (skladovaný vydrží do mája)
- červená repa – jún – október (skladovaná vydrží do jari)
- zeler – júl – október (skladovaný vydržia po celý rok)
- mrkva – jún – september (skladovaná vydrží po celý rok)
- kvaka – august – november
- chren – október – november (skladovaný vydrží do jari)
Košťálová (kapustová) zelenina
- brokolica – jún – október (skladovaná do vydrží novembra)
- kel – jún-júl, potom tiež august-september / november (skladovaná vydrží až do jari)
- ružičkový a kučeravý kel – august – marec
- karfiol – jún – nov
- kaleráb – máj / jún – október
- reďkovky – august – október (skladovanej vydrží do januára)
- okrúhlice – júl – november (skladovaná vydrží do jari)
- hlávková kapusta – júl – november (skladovanej vydrží do apríla)
- čínska kapusta – október – november (skladovanej vydrží do jari)
Listová zelenina:
- listove druhy šalátov – apríl / máj – október
- špenát – polovica apríla – september
- mangold – máj – september
- polníček – (apríl) máj – november
- rukola – máj – november
Plodová zelenina:
- paprika – júl – september
- uhorka – jún – september
- paradajky – (jún) júl – september
- baklažán – jún – september
- tekvica – august – november (skladovanej vydrží do jari)
- melón – september – október
- cuketa – júl – september
- patizón – august – október
Cibuľová zelenina:
- cibuľa – jún / júl – september (skladovaná vydrží po celý rok)
- jarná cibuľka – koniec apríla
- cesnak – júl – august (skladovaný vydržia po celý rok)
- pór – júl – január (skladovaný do jari)
Škrobnatá hľuzová zelenina:
- zemiaky podľa odrody – jún – október (skladovanej vydrží do jari)
- sladké zemiaky – september – október (skladovanej vydrží do jari)
- topinambur – október – marec
Strukoviny:
- fazuľové struky – júl – september
- hrášok – jún – august
Stonkové zelenina a vňaťový zelenina:
- špargľa – apríl / máj – jún
- čakanka – september – október / november
- pažítka, petržlen, kôpor – máj – október
