Seitan: najlepšia alternatíva mäsa k omáčkam alebo kapuste

Čo je seitan? Rastlinná bielkovina obľúbená medzi vegánmi aj makrobiotikami, ktorá sa vyrába z pšeničného lepku. V posledných rokoch sa vďaka pribúdajúcim intoleranciám, alergiám a všemožnému výskytu, stáva hojne diskutovanou, až zavrhovanou. Pšenica jej obsahuje zhruba 10 percent. Zatiaľ čo v bežných potravinách je spojenie lepku so škrobom pre ľudský tráviaci systém zaťažujúce, samostatný seitan je treba v kombinácii so zeleninou dobre stráviteľný a výživný. Pochopiteľne s výnimkou osôb na lepok alergických.

A zatiaľ čo napríklad dnes populárna paleo strava či priaznivci vitariánstva sa lepku snažia zďaleka vyhnúť, medzi veľkou časťou makrobiotikov a vegánov je seitan obľúbený ako surovina so širokými možnosťami na varenie, pečenie alebo grilovanie. S trochou skúseností s jeho dochucovaním získate pestré možnosti jeho využitia v kuchyni, či už sú to guláša, rizota alebo rôzne „číny“. Ale nepredbiehajme.

Akým spôsobom získať/vyrobiť seitan?

1. Kúpiť si v zdravých výživách už hotový seitan
2. Zaobstarať si práškový seitan, ktorý sa potom zmieša s vodou
3. Vyrobiť si ho doma z múky vyplachovaním škrobu

Kupovaný seitan

V obchodoch je na zohnanie seitan natural alebo seitan špeciál od českej značky Sunfood (ak chcete seitan vyskúšať, pre prvú skúsenosť je vhodnejšie). Seitan natural odporúčam namarinovať s korením a olejom aspoň cez noc, inak bude výsledkom sklamaní. Vo forme hotových karbonátok či rezňov, alebo ich spoločne s ďalšími ingredienciami je základom mnohých ďalších bezmäsých výrobkov. Veľmi chutné seitanové bašty robí nemecká firma Wheaty, bohužiaľ sú ale pre našincov dosť drahé. Vlastným experimentovaním sa ale môžete ich chuti priblížiť.

Práškový seitan alebo pšeničná vitálna bielkovina

Pokiaľ sa rozhodnete pre domácu výrobu z prášku, je potrebný polotovar, ktorý vznikne v prípade práškového lepku zmiešaním s vodou, ochutiť povarením vo vývare so zeleninou (alebo sójovou omáčkou a korením), čím objemovo výrazne nadobudne. Prášková verzia sa dá využiť aj ako surovina na výrobu domácich vege párkov či špekáčikov. Potom sa korenie primiešava ešte pred zmiešaním s vodou a varí sa vo vode či v pare, ale zabalené v alobale, aby nedošlo k priamemu kontaktu s vodou.

Získanie seitan vyplachovaním pšeničného cesta

Zdanlivo najdostupnejší, ale pracný variant je domáca výroba seitanu z múky a vody vyplachovaním škrobu. Z múky a vody sa najskôr vytvorí cesto, potom sa z neho postupne na cedníku vyplaví škrob, až zostane lepok. Ten je potom treba ochutiť povarením v silnom vývare so zeleninou (alebo sójovou omáčkou a korením). Je to trochu pracné, ale nijako ťažké. Poďme si celý postup prejsť podrobnejšie.

Domáci seitan z vrecka bežnej pšeničnej múky

Pripravte sa na kuchyňu od múky a ulepené prsty. Odmenou vám ale bude príjemný pocit z dobre odvedenej práce a niekoľko porcií seitanu, pripraveného zo surovín za pár korún. Na domácu výrobu budeme potrebovať 1/2 litra studenej vody a 1 kg hladkej bielej pšeničnej múky (minerály a ďalšie prospešné látky by sa v prípade celozrnnej rovnako vyplavili). Oboje zmiešame v mise dohromady a prehniteme na vláčne cesto. To potom necháme prikryté pol hodinu až hodinu oddýchnuť v teple.

Múka – škrob = seitan

Aby sme získali seitan, teda lepok, musíme z cesta vyplaviť škrob. Najlepšie je cesto položiť na sitko do väčšej misy, do ktorej napustíte vodu. Najprv opatrným pokrčením zvoľna vyplavujeme škrob a akonáhle máme pocit, že je ním voda dostatočne nasýtená, vymeníme ju za novú (použitá sa dá využiť napr. na polievku). Či použiť vodu studenú alebo vlažnú sa zdroje rozchádzajú, skúšal som oboje a okrem tepelného komfortu pre ruky som žiadny rozdiel nepozoroval.

Cesto postupne zmenšuje svoj objem, žltne a začína nadobúdať hubovitú konzistenciu (s trochou fantázie pripomínajúcej mozog). V tejto fáze ho treba tlačiť veľa k sebe, pretože sa rozpadá. Vodu vymieňame tak dlho, kým nezostáva takmer čistá – z mojej skúsenosti zhruba tak päťkrát.

Seitan uvaríme a marinujeme

Z gumu pripomínajúceho seitanu ešte vytlačíme zvyšky vody, nakrájame na plátky a medzitým si pripravíme vývar, podobne ako napríklad na sójové mäso. Nešetríme korením, sójovou omáčkou, bujónom, popr. zeleninou, na dávku z kila múky sa hodí cca 1,5 l vývaru. Plátky seitanu do neho vložíme a varíme zhruba hodinu, počas ktorej opäť nadobudnú na objeme.

Zvyšný vývar rozhodne nevylievame, ale použijeme ho na polievku alebo omáčku. Seitan necháme vychladnúť a buď rovno spracujeme alebo uložíme do chladničky. Mne sa ho pre lepšiu chuť osvedčilo naložiť do pikantnejšej marinády (olej, cesnak, korenie, sójová omáčka a pod.) a postupne spotrebovávať v rôznych podobách – ako plátky, kocky alebo rezančeky. V chladničke vydrží seitan cca 5 dní, soľ a olej v marináde by mal trvanlivosť predĺžiť.

Možno vám celý postup príde zbytočne pracný a najmä pre začiatočníkov aj zdĺhavý. Pre mňa sa však stala domáca výroba seitanu príjemným relaxom a s nazbieranými skúsenosťami zaberie menej a menej času.

Seitan vs. tofu a spol.

Seitan patrí spoločne s Robi a Klasom medzi zástupcov obilninových alternatív mäsa, zatiaľ čo tofu, tempeh či sójové mäso tých strukovinových (či priamo sójových). Z hľadiska optimálneho aminokyselinového spektra je v obilninových zdrojoch limitujúca esenciálna aminokyselina lyzín, pri strukovinách a z nich vyrobených surovín zase metionín. Je tak optimálne oba tieto zdroje rastlinných bielkovín kombinovať. Aktuálne štúdie ukazujú, že plne dostačuje vhodná kombinácia počas jedného dňa, nie nutne v jednom jedle.

Ako seitan využiť v kuchyni

Všetky tri vymenované varianty sa potom už upravujú podobne ako iné rastlinné bielkoviny typu tofu alebo sójového mäsa – tak, ako nám naša fantázia a kuchárske schopnosti dovoľujú. Teda použiť do gulášov, omáčok, špízov, na rezance na „číny“, skrátka variť, dusiť, piecť či smažiť. Zvlášť užitočný je seitan pri „veganizovaní“ klasických receptov českej a slovenskej kuchyne. Štruktúrou je mäsu veľmi podobný a pokiaľ sa ho naučíte dobre dochutiť, má naozaj veľké možnosti uplatnenia.

Takmer vo všetkých prípadoch je zarušeným receptom na úspech marinovania seitanu aspoň cez noc. Základom marinád je olej a kvalitná sójovka (Shoyu, Tamari), bylinky a korenie – do gulášov sa bude hodiť paprika, na grilovačku horčica, korenie a napríklad javorový sirup. Bohatú inšpiráciu nájdete pod odkazom recepty zo seitanu a tu je pár typických príkladov využitia seitanu:

Pečený seitan s cibuľou

Pečený seitan v rúre alebo remoske sa skvele hodí k špenátu, kelu alebo kapuste. To sú jednoduché spôsoby, ako urobiť rastlinné jedlo, pokiaľ už viete klasickú kuchyňu.

Hubová omáčka so seitanom

Sviečková, hubová, fazuľková omáčka alebo maďarský, segedínsky alebo klasický buřtguláš. Aj v tomto prípade je seitan lepšia voľba ako tofu alebo tempeh.

Seitanové klobásky

Z práškového seitanu môžete tvoriť klobásy, špekáčiky alebo “steaky”. Pokiaľ si na letných grilovačkách nevystačíte len s cuketami a baklažánmi, pripravte si alternatívy klasických údenín práve zo seitanu.

Čína, karí a spol.

Seitan ale môžete pokrájať či natrhať na rezančeky a pripraviť z neho rôzne rýchle jedlá inšpirované asi sú kuchyňou. Či sú to čínske wok mixy so zeleninou, indické karí alebo thajská rezancová klasika pad thai.