Mikrobiom: prospieva mu pestrý jedálniček plný vlákniny, škodí stres aj nedostatok spánku

Naše črevo obýva skupina mikroorganizmov, ktoré vo veľkej miere ovplyvňujú stav nášho tela. Mnohí vedci prezývajú črevnému mikrobiómu „druhý mozog” – len na porovnanie, mozog váži okolo 1,5 kg, zatiaľ čo bakteriálny „orgán” váži 1 – 2 kg. O dôležitosti črevného mikrobiómu a jeho obyvateľoch bude náš dnešný článok. Veríme, že po prečítaní tohto textu budete vašim črevám a jedálničku prikladať väčšiu dôležitosť.

Čo je to črevný mikrobióm?

Mikrobióm obývajú mikróby, medzi ktoré patria predovšetkým baktérie, ale aj vírusy, kvasinky a iné huby, roztoče a parazity. Tie ľudia rozdelili podľa prospešnosti k telu na „dobrých” a „zlých”, čiže saprofytických a patogénnych. Toto rozlíšenie ale nemusí byť presné, pretože napr. vírusy nie sú vedcami veľmi študované a riešia sa prevažne až u chorých jedincov. Pojmom mikrobióm sa myslí ten črevný, ale existujú aj ďalšie druhy mikrobiómov – má ich väčšina ľudských slizníc.

V zdravom čreve žijú mikróby vo vzájomnej symbióze; pokiaľ je však stav mikrobiómu narušený, prejavuje sa mnohými neduhmi, ako napríklad oslabenou imunitou, nedostatočným využitím živín zo stravy, zhoršeným zažívaním a i. Zaujímavosťou určite je aj to, že hoci črevá a zažívanie nás ako ľudí trápi od nepamäti, črevný mikrobióm ako taký začal byť intenzívne a podrobne skúmaný vedeckou obcou zhruba pred 15 rokmi. Vedci sú fascinovaní objavmi, ale sami tvrdia, že o črevnom prostredí zatiaľ vieme tak málo, že môžu s istotou povedať len toľko, že „vedia, že nevedia nič”.

Koľko obyvateľov v črevách máme?

Vedeli ste, že v črevách máme až trilión anaeróbnych baktérií (nepotrebujú pre svoj rast kyslík) a celkovo zhruba 500 rôznych druhov mikroorganizmov? Pre predstavu, človek má v celom tele desaťkrát menej všetkých buniek, než aký je počet baktérií v črevách. Črevný mikrobióm je výnimočný tým, že každý človek na planéte má mikrobióm iný, špecifický – rovnako ako to platí pri odtlačkoch prstov.

Čo mikrobiómu prospieva a čo naopak škodí?

Aby sme udržiavali náš mikrobióm čo najzdravší, je potrebné mu dodávať správnu výživu bohatú na vlákninu, celistvú a na živiny bohatú stravu, psychickú pohodu, ale tiež sa vyvarovať rôznych zlozvykov, ako napríklad pitie alkoholu, fajčenie, nadužívanie antibiotík, nedostatok spánku, pohybu, tekutín a množstvo ďalších.

Jedálniček

Čo sa týka nášho jedálnička, je dôležité prijímať potraviny v čo najprirodzenejšej podobe. Celistvé, priemyselne nespracované suroviny dodajú telu dostatok živín v tej najprirodzenejšej forme. Naopak, čím viac priemyselne spracované potraviny naše telo prijíma, tým horšie pre naše črevá aj telo.

Samozrejme neapelujeme za prísny asketizmus, ale snažme sa, aby 90 % nášho jedálnička bolo postavených na zdravej strave a tých 10 % venujme tým menej zdravým potravinám, ktoré si aj tak môžeme dopriať v kvalitnejšej podobe. Príkladom nám môže byť letné grilovanie, kedy si namiesto kupovaných polotovarov pripravíme pochutiny domáce – napr. namiesto rastlinnej placky do burgera z obchodu pripravíme vlastné placky z čiernych fazúľ, batátu alebo červenej repy.

Z potravín, ktoré nášmu zažívaniu napomáhajú, spomeňme predovšetkým fermentované potraviny (napr. rastlinné jogurty, kefíry – pozor, nie všetky sú skutočne kyslé), jablčný a vínny ocot, celozrnné potraviny (kváskové pečivo, cestoviny, ryža, pšeno, ovsené vločky a i.), bobuľovité ovocie, aktivované orechy a semienka, chilli, zázvor, chren, cesnak, cibuľa, artičoky a všeobecne akákoľvek zelenina a potraviny bohaté na vlákninu (o vláknine sme publikovali rozsiahly článok).

Samozrejme nezabúdajme ani na ovocie, ale s množstvom to nemusíme prílišne preháňať, pretože nadbytok sacharidov (aj tých „dobrých”) môže viesť k premnoženiu kvasiniek v črevách, s čím potom súvisia nepríjemné zápaly, výtoky, plesne a ďalšie. Všetko je však veľmi individuálne – vo chvíli, keď jeden človek môže jesť ovocie od rána do večera a cíti sa dobre, môže druhý človek aj po zjedení jedného banánu pociťovať problémy. Odporúčame konzumovať ovocie, zeleninu aj obilniny aj vo forme so šupkami; v takom prípade dbajte na pôvod a snažte sa o konzumáciu v bio kvalite.

Naopak sa pokúste čo najviac vyvarovať vysoko priemyselne spracovaným potravinám, polotovarom, konzervám, hotovkám, potravinám obohateným o rôzne emulgátory, umelé sladidlá, zahusťovadlá a iné látky predlžujúce trvanlivosť, zvýrazňujúce chuť a ďalšie.

Všeobecne tá najbežnejšia strava, ktorá je videná v mnohých rodinách a reštauráciách, nie je pre telo príliš vhodná. Prehršle bielej rafinovanej múky, cukru, obmedzená skladba obilnín (v mnohých rodinách sa varenie točí okolo bielej múky, klasických necelozrnných cestovín, bieleho pečiva, bielej ryže, zemiakov a knedlí), malé množstvo ovocia a zeleniny, nedostatok alebo úplná absencia strukovín, orechov, semienok a naopak nadmiera živočíšnych produktov, údenín a tučných jedál. V takej strave chýba predovšetkým dostatok vlákniny – Slováci ju prijímajú v priemere len okolo 15 g, pričom odporúčané množstvo je 30 g denne.

Stres

Okrem jedla, ako sme už spomínali vyššie, má vplyv na črevnú mikroflóru aj hladina stresu. Sami ste sa už určite stretli s tým, že vám bolo zo stresu tak zle, že vám spôsobil napríklad zápchu alebo naopak hnačku.

Dostatočný pitný režim

Pitný režim je dôležitý pre pravidelnú peristaltiku – nedostatok tekutín môže viesť k prílišnému zahusteniu obsahu čriev a spomaleniu až zastaveniu zažívania. Preto sa snažte strážiť a v priemere prijímať okolo 4 dl tekutín na 10 kg váhy (u dospelého jedinca). Do pitného režimu sa započítava aj strava bohatá na tekutiny, ako napr. ovocie, zelenina, polievky, kaše a i. Pokiaľ teda prijímate dostatok vody v potrave, nie je nutné ešte k tomu vypiť napríklad 3 litre tekutín – postačí menej. Táto vec je silne individuálna a závisí od metabolizmu, energetického výdaja a zdravotného stavu.

Pohyb

Črevná nedostatočnosť a zlá peristaltika je spojená aj s množstvom pohybu. Ľudia, ktorí sa z nejakého dôvodu nemôžu alebo nechcú viac hýbať, trpia častejšie na zápchy a iné črevné problémy. Pokiaľ je to teda možné, snažte sa denne hýbať. Nemusí ísť nutne o šport – bohato postačia svižné prechádzky alebo iný druh prirodzeného pohybu podľa vašich možností.

Kvalitný spánok

Rovnako aj spánok sa podieľa na stave čriev aj psychickej pohode. Aj tu je dĺžka individuálna. Všeobecne sa odporúča dĺžka spánku v rozmedzí 7 – 9 hodín, ale sú aj takí, ktorým stačí ku kvalitnému spánku 6 hodín. Potreba dĺžky spánku sa s vekom mení a nie je nič neobvyklé, keď napríklad v seniorskom veku je namiesto jedného dlhšieho spánku čas odpočinku rozdelený do viacerých čiastkových úsekov počas celého dňa (napr. 2 hodiny po obede a 5 hodín v noci).

Nadužívanie antibiotík

Posledná dôležitá položka, ktorú by sme radi vyzdvihli, je nadužívanie antibiotík. Dnešná doba ide ruka v ruke s dôkladnou dezinfekciou a nadužívaním antibiotík (napr. v živočíšnej výrobe aj ako prevencia). Pri priamom užívaní antibiotík – ktoré by sme mali užívať len v prípade CRP preukázanej bakteriálnej infekcie – je nutné užívať súčasne aj probiotiká, pretože antibiotiká zabíjajú všetky, aj tie zdraviu prospešné organizmy. Našťastie toto odporúčanie už prikladá väčšina lekárov pri antibiotickej liečbe.

Bohužiaľ, keďže sa antibiotiká užívajú často aj preventívne v živočíšnom priemysle, sú už obsiahnuté takmer všade. Podľa profesora Radkina Honzáka obsahujú 2 litre hnoja dennú dávku antibiotík; stopy antibiotík boli detekované aj v pitnej vode, zelenine a ďalšom. Táto skutočnosť nevedie k tomu, že by sme boli zdravší, ale naopak k tomu, že baktérie sa stávajú čím ďalej odolnejšie a zákernejšie. Prílišná sterilita vedie k množeniu tých najnebezpečnejších mikróbov (napr. zlatý stafylokok). U pacientov hospitalizovaných v nemocniciach je takmer 50 % šanca, že im budú predpísané antibiotiká počas liečby, a v polovici prípadov sú predpísané nesprávne (napr. príliš širokospektrálne a iné), čo vedie k vyššej rezistencii.

Špinavé dieťa, zdravé dieťa?

Čím ďalej tým viac sa ukazuje, že deti, ktoré nežijú v sterilite, sú zdravšie a odolnejšie. Radkin Honzák túto skutočnosť rozvádza a dodáva, že vývoj črevného mikrobiómu a silnej imunity začína už v tehotenstve, keď plod prvýkrát prichádza do kontaktu s antibiotikami, vaginálnou flórou a ďalšími mikróbmi. Následne za kľúčový považuje prirodzený pôrod, keď dieťa pri prechode vagínou prijíma veľkú dávku baktérií a iných mikróbov, ktoré budú mať veľký vplyv na jeho imunitný systém.

V prípade cisárskeho rezu sa v alternatívnych smeroch odporúča strčiť žene tampón do pošvy a tým potom dieťaťu utierať ústa; v nealternatívnom svete je tampónom potierané telíčko bábätka. Vyzdvihuje aj vplyv dojčenia oproti umelej výžive, ktoré vedie k zníženiu výskytu atopických reakcií. Čo sa týka ďalšieho vývoja dieťaťa a jeho imunitného systému, ukazuje sa ako zdravšie, keď nežije v sterilnom prostredí.

Z vlastnej skúsenosti a dedičných predispozícií k atopickému ekzému musím povedať, že ma prekvapila reakcia detskej doktorky, ktorá vyzdvihovala ako dobrý fakt, že máme v domácnosti zvieratá – hovorila, že je pre dieťa lepšie, keď príde do kontaktu s viacerými baktériami, ako keď ho mamička po každom súste jedla utiera dezinfekčným obrúskom, každý deň drbe mydlom a snaží sa ho čo najviac držať v čistote. Vraj si v takom prípade zarába na pekné problémy s imunitou svojho dieťaťa.

Probiotiká a prebiotiká – čo sú zač?

Určite ste už v súvislosti s imunitou počuli pojmy ako probiotiká a prebiotiká. Čo sú vlastne zač?

Ešte by sme mohli spomenúť pojem synbiotiká, ktoré obsahujú kombináciu probiotík aj prebiotík a majú tak zosilnený účinok. Pre telo je lepšie užívať potraviny, ktoré obsahujú oboje v jednom jedle. V tomto prípade je dobré inšpirovať sa makrobiotikou, najmä jej kompletnými taniermi, kedy v jednom jedle nájdete celozrnnú obilninu, kyslú zeleninu, čerstvú aj surovú a bielkovinu. V takom jedle nájdete dostatok synbiotík aj ďalších zdraviu prospešných látok. Odporúčame pre inšpiráciu predovšetkým začiatočníkom, ktorí majú obavy z nedostatočnosti rastlinnej stravy a nevedia, ako potraviny kombinovať.

Na záver trochu skepticizmu

Po prečítaní tohto článku by sa dalo očakávať, že sa mnoho z vás vrhne na konzumáciu fermentovaných potravín, nakúpi hromady probiotík, kombuchy, (vodného) kefíru a ďalších prospešnými baktériami nadupaných potravín. Tak si ešte dovolíme malú vsuvku.

Probiotiká sú živé organizmy a ich množstvo je v potrave nestále. Závisí od množstva faktorov a najmä u tých priemyselne vyrábaných je nutné mať v pamäti, že udržať život vo fľaši a zároveň splniť záväzky bezpečnosti potravín voči zákazníkom je ťažké. Aby výrobcovia zaistili rovnaké vlastnosti vo výrobe, používajú napr. pasterizáciu, pascalizáciu, konzervanty – a tým zabíjajú tú hlavnú myšlienku obsahu veľkého množstva probiotík v jednom loku.

Rovnako tak aj pri domácich kvasených potravinách môže byť množstvo prospešných baktérií dosť rôzne. A predovšetkým nie všetky baktérie zvládnu nemilosrdne kyslé prostredie žalúdka. Aj preto sa kupované probiotiká predávajú v kapsuliach, ktoré sa rozpustia až v neskoršej fáze trávenia, aby sa dostali až do čriev. To ale neznamená, že tieto potraviny nemáme zaraďovať, vytvárať, konzumovať. Mikróby si to potrebné z plnohodnotnej stravy prijmú sami. A aj keby napr. kyslá kapusta neobsahovala toľko probiotík, ako očakávame, obsahuje predsa veľa iných látok, ktoré stoja za to mať v jedálničku.

A len taká malá rada na záver. Síce sme niekoľkokrát spomínali, že prílišná sterilita a čistota nie sú zdraviu príliš prospešné a vedú k tvorbe alergií, rezistentných mikróbov a tak ďalej – tu si dovolíme vložiť výnimku. Pri tvorbe fermentovaných výrobkov sa naozaj snažte pracovať s čo najčistejším náradím. Samozrejme zabudnite na Savo a iné dezinfekcie – bohato postačia mydlom umyté ruky a vyvarené poháre a nástroje, aby sa vám množili len tie žiaduce baktérie.