Bezlepkový jedálniček v čisto rastlinnej verzii môže vyzerať ako veľká výzva. Poďme sa inšpirovať, ako na to. Hlavným cieľom nasledujúcich riadkov je ukázať vám pestrosť a možnosti bezlepkového stravovania. Sme si vedomí, že vegánstvo bez lepku je náročnejšie a najmä začiatočníci môžu tápať. Najskôr sa poďme pozrieť na niekoľko osvedčených zásad.
Bezlepkové tipy z praxe
- Snažte sa o čo najpestrejšiu stravu a neupadávajte do stravovacích stereotypov.
- Vyhýbajte sa polotovarom a kupovanému pečivu – obsahujú hlavne škroby a spojivá. Vo veľkej miere pečivo obsahuje aj vajcia.
- Snažte sa jedálniček stavať na čerstvých, domácich a jednoduchých jedlách.
- Jedzte denne prirodzené probiotiká (kvasená kapusta, pickles, fermentované potraviny, rastlinné jogurty s probiotikami a i.), dostatok vlákniny, ku každému jedlu si doprajte porciu ovocia alebo zeleniny.
- Naučte sa používať morské riasy alebo miso pastu. Ide o superpotraviny. Pozor si musia dať len tí, ktorí majú problémy so štítnou žľazou (morské riasy obsahujú veľké množstvo jódu). Doplnia vašu stravu o dôležité minerály a navyše zvyšujú vstrebateľnosť pokrmov z nich pripravených.
- Zahusťovanie – snažte sa odnaučiť zahusťovať múkou alebo škrobom. Dobrou náhradou sú strukovinové múky, uvarený rozmixovaný zemiak alebo zelená „slovenská” paprika (tá svetlá). Pokrm zahustíte aj tak, že časť oddelíte, rozmixujete a vlejete späť. Pri zahusťovaní múkami a škrobmi je nevyhnutné pokrm po pridaní zahusťovadiel dostatočne prevariť. Len tak zbytočne nezaťažujete trávenie surovými škrobmi.
- V prípade občasnej chuti na sladké je dobré voliť domáce dobroty; bezlepkové dobroty sú tiež na kúpu v predajniach zdravej výživy. Samozrejme si môžete dopriať aj z nepreberného množstva RAW sladkostí, ktoré bývajú vo veľkej miere aj prirodzene bezlepkové.
Týždenný jedálniček
Pondelok
Raňajky
Omeleta z cícerovej múky (múku rozmiešajte vo vode, pridajte trochu čiernej soli a smažte na panvici ako omeletu) plnená strukovinovou nátierkou a varenou zeleninou, servírovaná s pickles
Olovrant
Hummus s vyprážanou cibuľkou, zeleninové hranolky (paprika, mrkva, uhorka nakrájané na „hranolky”)
Obed
Hubové risotto (mix obyčajnej ryže na rizoto a divokej ryže) uvarené v zeleninovom vývare, osmažené šampiňóny, hliva a cibuľka, ochutené tymianom, soľou, bielym korením a citrónovou kôrou. Na tanier posypte lahôdkovým droždím (bez sladu!) a servírujte s pickles.
Večera
Šalát z pečenej a surovej zeleniny sypaný pečeným marinovaným cícerom (zemiaky, batát, mrkva a cibuľa upiecť okorenené v obľúbenom grilovacom korení s trochou oleja), premiešať s čerstvým listovým šalátom a niekoľkými cherry paradajkami (cícer namarinujte ako napríklad tofu na grilovanie – olej a obľúbené korenie, necháte marinovať niekoľko hodín, potom na plechu pečte cca 1 hodinu do chrumkava)
Utorok
Raňajky
Quinoa na sladko (quinoa uvarená v obohatenom ryžovom mlieku), sezamové semienka, čerstvé slivky, mletý mak, čakankový sirup
Olovrant
Margotka z bezlepkových ovsených vločiek, datlí, slnečnice, kokosu, poliata horkou čokoládou (rovnaký diel ovsených vločiek, datlí, slnečnicových semienok i kokosu rozmixujte v mixéri s trochou vody. Vlhkú zmes natlačte do formy vyloženej papierom na pečenie a polejte horkou čokoládou. Po zatuhnutí nakrájajte na menšie kúsky.)
Obed
Buddha bowl (ryža s pšenom, varená zelenina – brokolica, mrkva, karfiol, čerstvá zelenina – zmes šalátov, orestované šampiňóny, bielkovina – domáca nátierka z hrachu, kvasená zelenina, doplnok z riasy arame, karamelizovaná cibuľka a kukurica)
Večera
Slané lievance (použite hustejšie cesto na palacinky) s fermentovanou zeleninou typu kimchi, tahini dresingom a orestovanými kúskami tempehu
Streda
Raňajky
Pšenový krém s ovocím a opraženými lieskovými orechmi (uvarené a vychladnuté pšeno rozmixovať s orechovým maslom a ryžovým sirupom do krémovej konzistencie, maslo aj sirup pridať podľa chuti)
Olovrant
Mix vopred máčaných orechov a semienok, osušených a orestovaných s kvapkou tamari omáčky a rozmarínom
Obed
Lepenica z varených zemiakov, červenej šošovice, kyslej kapusty a orestovanej cibuľky, sypaná zelerovým „špekom” a sekanou petržlenovou vňaťou. (Zemiaky uvarte s červenou šošovicou do zmäknutia, prebytok vody zlejte. Na panvici orestujte hromadu cibuľky, akonáhle bude dozlatista, pridajte prehriať aj kapustu. Zemiaky roztlačte a premiešajte s cibuľkou a kapustou. Podávajte so zelerovou „slaninou” (zeler nakrájaný na malé kocky, restovaný na oleji dozlatista, pred koncom posolený, môžete pridať kvapku tekutého dymu) a posypané petržlenovou vňaťou.)
Večera
Cestovinový šalát z ryžových cestovín, olív, paradajok, uhorky, kukurice, papriky, červenej cibule a varenej bielej fazule, ochutený zálievkou z olivového oleja, citrónovej šťavy, tamari omáčky a talianskych byliniek
Štvrtok
Raňajky
Anglické raňajky (fazuľa v tomate, opečené šampiňóny, bezlepkový vegánsky párok, opečené aj čerstvé paradajky, rukolový šalát, bezlepkové pečivo)
Olovrant
Smoothie z kučeravého kelu, hrušky, banánu, kakaa a mandľového mlieka
Obed
Kvetákovo-brokolicové placky so slnečnicovými semienkami, zahustené cícerovou múkou, so zemiakovou kašou (zjemnenou rastlinnou bezlepkovou smotanou alebo kúskom rastlinného tuku typu Alsan) a uhorkovým šalátom
Večera
Polentová pizza s paradajkovým sugom ochuteným bylinkami a soľou, ozdobená červenou cibuľou, bazalkovým pestom, rôznofarebnými paprikami, olivami, rozdrobeným tofu, posypaná arašidovým parmezánom (rozmixované arašidy premiešané so soľou)
Piatok
Raňajky
Vrstvený chia puding (chia semienka, kokosové mlieko z plechovky, vrstvené s ovocím, sekanými orechmi, rozpustenou čokoládou a nadrvenými bezlepkovými sušienkami)
Olovrant
Avokádo s čiernou soľou a paradajkovým šalátkom
Obed
Batátovo-zemiakový krém s červenou šošovicou ochutený garam masalou, zjemnený ryžovou smotanou, posypaný čerstvým koriandrom a chilli papričkou
Večera
Cícer na paprike s ryžou, pickles a šalát z mixu listov
Sobota
Raňajky
Palacinky z pohánky a ryže s kokosovým jogurtom s probiotikami, ovocím, sypané drvenými kakaovými bôbmi a orechmi (rovnaký diel pohánky aj ryže cez noc namočte, ráno vodu zlejte a rozmixujte na palacinkovú konzistenciu, opekajte palacinky na vymastenej panvici)
Olovrant
Bylinkové tofu žervé s bezlepkovými tyčinkami, čerstvá zelenina (tofu rozmixujte s trochou vody, lahôdkovým droždím, soľou a čerstvými bylinkami)
Obed
Krémový špenát (na oleji orestujte plátky cesnaku, zasypte čerstvým špenátom a nechajte zatiahnuť, posoľte, pridajte mrazenú kukuricu a zjemnite bezlepkovou rastlinnou smotanou) podávajte s pečenými zemiakmi
Večera
Soba rezance (pohánkové) s restovanými kapustičkami, čiernym sezamom, bambusom a uvarenou čiernou šošovicou, ochutené dresingom z tamari omáčky, chilli a limetky
Nedeľa
Raňajky
Miešané tofíčka (na oleji orestujte cibuľku, pridajte nadrobno pokrájané tofu, zasypte kurkumou, čiernou soľou a korením, zjemnite rastlinnou smotanou) s bezlepkovým pečivom, čerstvou zeleninou a pickles
Olovrant
Bezlepková tortilla potretá arašidovým maslom, s banánom a sekanými tekvicovými semienkami
Obed
Falafel s vareným zemiakom a tzatziki z rastlinného jogurtu
Večera
Letné závitky z ryžového papiera plnené zeleninou, hnedou ryžou s arašidovým dipom (arašidové maslo, sójová omáčka tamari, cesnak, chilli, trochu vody na zriedenie)
Podelíte sa s nami o váš obľúbený bezlepkový recept?
