Vo všedný deň v okolí práce v podstate nemám kam zájsť na dobrý zdravý a aspoň trochu živý obed, nieto si v čase obeda niečo pripraviť. A tak obed väčšinou riešim vegánskou miskou hojnosti, ktorá má mnoho podôb, v ktorých si nájde tú svoju každý. Inšpirovalo ma k nej to, čo posledných pár rokov frčí medzi jogovými nadšencami v USA a hovoria tam tomu „Buddha bowl”.
obsah článku
Čo je buddha bowl
Buddha bowl kontrastuje s klasickým poňatím jedla ako kombinácia bielkoviny s prílohou a svojím spôsobom sa blíži princípu zdravého taniera. Väčšinou s výnimkou ovocia, ktoré je vhodné jesť skôr samostatne. Alebo sa pripravuje špeciálna smoothie bowl, postavená práve predovšetkým na ovocí.
Jej zloženie býva takmer vždy vegetariánske alebo priam vegánske. Obsahuje všetky dôležité zložky a taktiež hrá pestrými farbami, ktoré zastupujú široké spektrum rastlinných fytochemikálií. Taká miska dodá ľudskému telu široké spektrum vitamínov, minerálov a ďalších živín.
Čo obsahuje miska hojnosti
- Zeleninu – najlepšie niekoľkých farieb a sezónnu. V zime sa hodí aj fermentovaná alebo šetrne uvarená (brokolica, kel). Určite by nemala chýbať listová alebo kapustová zelenina, ktorá sa pre významný obsah minerálov radí medzi tie najzdravšie.
- Obilninu alebo pseudoobilninu – v tomto prípade môžete siahnuť aj po tých, ktoré väčšinou majú tendenciu kašovatieť, ako sú amarant, quinoa alebo pšeno. Určite stavte na celozrnný variant.
- Strukoviny – čerstvo uvarená strukovina väčšinou nemá výraznú chuť, môžete ju chvíľu prehnať na panvici s korením a na koniec lyžicou sójovky. Druhou možnosťou je strukovinový dip, napríklad hummus, ktorý ale môžete urobiť napríklad zo žltého hrachu alebo červenej šošovice.
- Zdravé tuky – skôr ako olej využite oriešky alebo olejnaté semienka. Tie je vhodné vopred namočiť (s výnimkou ľanových alebo chia, ktoré robia lepivý gél). Ako pre lepšie hryzenie, tak aj pre lepšiu stráviteľnosť. Ďalšou možnosťou je šetrne ich opražiť. Alebo použite rovno orechové maslo (burákové, tahini), ktoré môžete cesnakom, soľou a octom vyladiť na lákavý dressing.
- Čo ďalšie? Bylinky, klíčené semienka, olivy alebo sušené paradajky a podobné dobroty plné umami chuti…
Ako na to?
Na prvý pohľad to vyzerá, že pripraviť takú misku zaberie veľa práce a predovšetkým času. A áno, ak všetko budete variť od začiatku a nevyladíte si šikovný postup:
- Po prvé – môžete do nej uplatniť nevyužité suroviny z predchádzajúceho varenia.
- Zo strukovín potom môžete využiť lúpanú červenú alebo žltú šošovicu, ktoré sú uvarené za 15 minút. Tiež vopred namočené lúpané druhy šošovíc zvládnete uvariť počas prípravy. Cícer a fazuľa vyžadujú dlhú prípravu, je vhodné si ich uvariť rovno viac a mať ich uskladnené v chladničke. „Lenivou” alternatívou je samozrejme konzerva.
- Príprava celozrnných obilnín tiež trvá, predovšetkým v prípade ryže, bezpluchého ovsa alebo krúp. Môžete si ich ale predvariť viac do zásoby a skladovať v pohári v chladničke. Tiež pomôže tlakový hrniec, kde môžu byť už za 15 minút. Tiež sa hodí bulgur, ktorý je rýchlo uvarený a má dobrý pomer času prípravy k nutričnému výkonu.
- Kým si dáte variť a naparovať strukoviny a obilniny, vrhnite sa na krájanie zeleniny. Tú očistite – únavné krájanie uhoriek, cukiet alebo mrkví si môžete skrátiť spiralizérom.
- Medzitým sa už uvarili strukoviny a obilniny. Nechajte ich chladnúť, v lete prípadne časť prepláchnite na cedníku studenou vodou. A môžete misku začať kompletovať.
Moja maškrtná miska
Hoci platí, že jeme aj očami a buddha bowl zo sociálnych sietí vyzerajú vždy dokonale naaranžované, pre každodenné baštenie radšej dbajte na praktickosť. Aj mnohí influenceri a blogeri priznávajú, že v pracovnom týždni ju jedia oveľa jednoduchším spôsobom, než čím sa potom verejne chvália. Od teórie poďme k praxi, ako vyzerá moja miska? Skladá sa z troch hlavných častí:
1) Základom a najviac tepelne upravenou zložkou je nejaká dobrá obilnina, strukovina alebo superpotravina, od pšena, ryže, bulguru cez červenú šošovicu až po quinou.
2) Druhá hlavná surovina býva väčšinou len ľahko sparená, zdravím nabitá tmavozelená zelenina. Ja rada používam brokolicu, čerstvý špenát alebo kel. Jedno z toho. A aby som ušetrila čas aj miesto, väčšinou ju dám na „parák” nad vriacu sa strukovinu (mne sa tento spôsob osvedčil, a preto pevne dúfam, že to nie je nejaké kulinárske faux-pas). Len na pár minút, aby trochu zmäkla, ale udržala si farbu aj všetko ostatné, čo v nej zostať má.
3) A do tretice „Dobrý deň”, pretože prichádza na rad ŽIVÁ zložka maškrtnej misky. Opäť podľa vašej chuti a fantázie? Paradajky, uhorka, paprika, šalát, čokoľvek z čerstvej zeleniny, čo máte radi.
Hor sa do akcie
Všetko potom premiešame, ideálne ešte keď je základ teplý, aby sa chute mali príležitosť zoznámiť. Vege čerešničkou na tejto svätej trojici sú tekvicové, ľanové alebo slnečnicové semienka, alebo všetky tri. Všetko môžete posvätiť trochou tahini pasty, tá sa obzvlášť dobre snúbi s tmavo zelenou zeleninou. Labužníci môžu pridať olivy, kapary, oriešky, huby, avokádo a kto vie, čo všetko ešte.
V zime do nej pridám napríklad opečenú zeleninu. Pokvapkajte plech trochou olivového oleja, nakrájajte mrkvu/červenú repu na plátky a cibuľku na kolieska a ľahko opečte z oboch strán. Okrem toho, že je táto pyšná farebná paráda zdrojom veľkého obdivu až závisti ostatných kolegov s ordinérnymi obedami, je to tiež veľká dobrota, ktorá vás na poludnie na niekoľko hodín neknokautuje, ale naopak veselo nakopne a naštartuje do druhej polovice dňa.
Bonusový buddha hlad (smoothie)
A pretože som dnes potrebovala spotrebovať zvyšky zeleniny a ovocia z chladničky a vyšla z toho veľká dobrota na olovrant, voilà – recept na jeden veľmi dobrý hlad, čiže smoothie!
Budeme potrebovať:
- čerstvý špenát (5 hrstí)
- brokolica (1 celá)
- stopkatý zeler (3 nožičky – alebo čo to zeler má :))
- polovica granátového jablka
- 1 hruška
- 1 jablko
- 1 banán
- 3 jahody
- 1/2 citróna
- ľanové semienko, tekvicové semienko, slnečnicové semienko, goji (od každého tak lyžičku)
Špenát, zeler, brokolicu, srdiečka z granátového jablka, jablko a hrušku odšťavíte v odšťavovači a pridáte šťavu z polovice citróna (dávam citrón do všetkých zelených štiav, trochu džúsik zakonzervuje a udrží farbu, keď sa naň chystám). Banán, jahody a semienka rozmixujete ponorným mixérom a zmiešate so zelenou šťavou. A je to VEĽKÁ dobrota a super hlad-klaďas na zajtrajšom sváči.
