Smoothies sú veľkým trendom poslednej dekády. Hovorí sa o nich v súvislosti s chudnutím, zdravým životným štýlom a hocikedy sú týmto mixovaným nápojom pripočítané až trochu zázračné vlastnosti. Vo svojom princípe sa jedná o veľmi hustý koktail, pripravený rozmixovaním predovšetkým zrelého sladkého ovocia s ďalšími ingredienciami. A je teda logické, že prínosy smoothies sú súčtom toho, čo do mixéra vložíte.
obsah článku
Výhody a nevýhody smoothies
Samotným rozmixovaním potravín s vodou žiadny veľký benefit navyše nezískate. Skôr naopak. Ovocie patria medzi sacharidové potraviny plné cukrov. Enzýmy určené na ich trávenie sú už v slinách vo vašej puse. Také potraviny je obzvlášť dôležité správne nielen rozhrýzť, o čo sa postará mixér, ale zároveň aj dôkladne preslineť, čo už mixér zariadiť nevie. Preto platí zásada, že smoothie by ste nemali exnúť ako dobre vychladenú dvanástku naraz, ale naopak každý lok chvíľu ohriať v ústach na teplotu tela a pred prehltnutím dôkladne preslineť.
V čom vidím najväčší prínos smoothies? Jednoznačne v tom, že môžem sladkou chuťou zamaskovať aj niektoré menej chutné, ale na živiny bohaté potraviny. Do nich počítam napríklad niektoré druhy listovej zeleniny (najmä tie s horkou príchuťou, ako je napríklad rukola) alebo niektoré superfoods. Zatiaľ čo kustovnice alebo maca aj samy o sebe chutia výborne, rôzne zelené prášky, ako sú napríklad spirulina alebo pre niektoré maškrtné jazyky aj zelený jačmeň už zďaleka takou dobrotou nie sú. V pol litri sladkého kokteilu sa však ľahko stratí a vy môžete ťažiť z ich benefitov.
Druhým prínos? Pokiaľ smoothie vo svojom jedálničku pravidelne vymeníte za menej hodnotné jedlo. Pečivo s tukom a marmeládou dobre chutí, ale až na nejaký tie bielkoviny z pečiva a pomerne minimum vitamínov aj z tej domácej, nieto ešte kupovanej marmelády, z nich veľa živín nezískate. Mnohé populárne müsli obsahujú pridaný cukor a tuk. O mnohých ultra spracovaných radšej ani nehovoriac. Oproti tomu je smoothie kokteilom prírodných, v prípade mrazených či sušených maximálne ľahko spracovaných surovín v plnom spektre živín. Smoothie je ideálna ako raňajky, ale môžete ním nahradiť aj obed alebo večeru.
Zmiešať všetko a potom rozmixovať? Takto prosím nie.
„Zmiešame všetky dobré veci dohromady,“ povedala mačička. „To je pravda, potom bude torta naozaj dobrá a nemôžeme tým nič pokaziť,“ povedal psík. Pokiaľ budete k smoothie pristupovať ako hrdinovia detskej rozprávky Jozefa Čapka k vareniu torty, dosť možno dopadnete s boľavým bruchom ako onen zlý pes.
Niektoré kombinácie potravín nemusia byť ideálne z hľadiska chuti alebo trávenia. Medzi nevhodné kombinácie patria napríklad tieto:
- väčšie množstvo orechov alebo semienok môže znamenať vysoký obsah tukov, ktoré môžu byť náročné na trávenie
- cukry z ovocia sa trávia rýchlo a v kombinácii s väčším množstvom rôznych ďalších ingrediencií môže dochádzať k spomaleniu trávenia a tým aj kvaseniu, nadúvaniu a nepríjemným pocitom
- určité suroviny s výraznými chuťami môžu prebiť chuť ostatných zložiek
Mixér na smoothie
Predovšetkým nemá zmysel kupovať si mixér len kvôli smoothie. Aj tých je dnes na trhu celý rad. Aj keď vďaka pridanej vode sa smoothie mixujú pomerne ľahko, s ponorným tyčovým mixérom to nie je úplne ono a ani so slabším stolným mixérom nedosiahnete takú úroveň hladkosti, ak použijete napríklad jablká alebo hrušky. Ak vám môžem radiť, investujte rovno do výkonného stolného mixéra, ktorý zvládne aj hutnejšie nátierky typu hummus, sušené ovocie na výrobu domácich raw tyčiniek a tiež orechy a semienka na rastlinné mlieka a orieškové maslá.
Z mnohoročnej osobnej skúsenosti môžem smelo odporučiť mixéry značky G21, ktoré patria v strednej triede mixérov medzi tie s najlepším pomerom cena/výkon.
Anatómia dobrého smoothie
Dobré smoothie je skôr redšie, neobsahuje príliš veľa ingrediencií. Z prirodzených kombinácií sú najvhodnejšie zelené smoothie, ktoré mixujú ovocie s listovou zeleninou. Tá je plná vitamínov, minerálov a vlákniny. Ďalej obsahuje prospešný chlorofyl, ktorý má z chemického hľadiska veľmi podobnú štruktúru ako krvné farbivo hemoglobín. A listová zelenina navyše obsahuje len veľmi málo sacharidov, čo z nej robí neutrálnu potravinu, ktorú je možné miešať prakticky s čímkoľvek, čo nám chutí.
Aspoň začiatočníkom odporúčam so zeleným na začiatku skôr šetriť a nájsť si optimálnu kombináciu. Hlavná podmienka je, že vám smoothie musí chutiť. Čo patrí do smoothie?
- zrelé ovocie
- aspoň hrsť listovej zeleniny (čím zmavskí, tým lepšie, z kelových druhov odstráňte tvrdé rebrá)
- malá hrsť orieškov či semienok (najlepšie namočených), ktoré dodajú tuky pre lepšie vstrebanie
- čerstvá voda
- voliteľne: práškový proteín, sušené superfoods v prášku
Ovocie
Ovocie je plné vitamínov, minerálov, vlákniny a predovšetkým jednoduchých cukrov. Tie sú výborným palivom pre naše svaly a aj mozog. Nevýhodou týchto cukrov je, že pokiaľ sa dostanú do žalúdka s ďalšími potravinami, majú tendenciu kvasiť. Preto sa často odporúča konzumovať ovocie samostatne, medzi jedlami. Zároveň majú aj rýchlejší vzostup hladiny krvného cukru, po ktorom nasleduje aj jeho rýchlejší pokles a tým sa skôr dostaví pocit hladu.
Vôbec najlepšiu hladkú štruktúru urobia zrelé banány (tie zrelé, s hnedými bodkami), ale nie sú lokálne, pokiaľ zmýšľate ekologicky. Z domácich zdrojov sa hodí so sladké ovocie ako jablká, hrušky (nedosiahnete ale vždy úplne “hladkú” konzistenciu) alebo sezónne marhule či broskyne. Skvelé sú lesné plody (čučoriedky, maliny, černice), ktoré ale nie sú príliš sladké – tých pridávam skôr menšiu hrsť na dochutenie. Predovšetkým čučoriedky sú k dispozícii v mrazenej podobe po celý rok. Využiť sa dá aj namočené sušené ovocie, ktoré je veľmi sladké – hrozienka, datle a slivky (pozor, aj v tých vykôstkovaných sa občas kôstka nájde) alebo figy (tie majú ale jadierka).
Listová zelenina
Medzi listovou zeleninou vyberáme tmavšie druhy, ako sú špenát, kel, kel kučeravý, rukola, valeriánka, žerucha, horčica atď. Menej sa hodia kapusta a svetlé druhy šalátov (najmä tie supermarketové, zo španielskych skleníkov), ktoré sú nutričné chudobné. Ak máte blízko do čistej prírody, potom sú skvelé plané byliny ako žihľava, púpava, skorocel… alebo jedlé buriny ako vtáčinec žabinec, bršlice kozia noha, lipkavec prítula, medvedí cesnak, divoká pažítka a mnohé ďalšie.
Orechy a semienka, prípadne orechové maslo
Z pohľadu výživy sú najvhodnejšími tukmi, ktoré môžete do smoothie pridať, semienka bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Tie sú na rozdiel od omega-6 mastných kyselín podstatne vzácnejšie a rozhodne sa oplatí ich dopĺňať pravidelne a vedome. Patria sem jednoznačne ľanové a chia semienka. Nižšie, ale stále významné množstvo majú aj konopné semienka. Pozor, ľanové aj chia semienka rýchlo vsakujú vodu a tvoria gélovitú hmotu (smoothie tak zhustne). A tiež sa pri ich použití musí starostlivejšie očistiť mixovacia nádoba a viečko.
Práškový proteín
Proteínový prášok sa môže hodiť v situáciách, keď chcete zlepšiť nutričné skóre vášho smoothie. Zvlášť, ak už ste sa venovali nejakej pohybovej aktivite ešte pred raňajkami, budú sa bielkoviny hodiť. Prakticky je užitočný aj v prípade, že máte príliš vodnaté smoothie a chcete, aby bolo krémovejšie.
Superfoods
Superfoods je označením skôr marketingovým, ale súhrnne ide o potraviny s vysokým podielom živín (vitamínov, minerálov, stopových prvkov, prírodných farbív obsahujúcich antioxidanty). Medzi najznámejšie patria zelené potraviny (mladý jačmeň, chlorella, spirulina), bobule (acaí, kustovnica čínska, čučoriedky, černice) alebo tzv. adaptogény (maca, ashwagandha). V lete, keď panuje hojnosť lokálnych potravín, nie sú nevyhnutné, ale v zimnom období sa na spestrenie jedálnička môžu hodiť.
Pár tipov na smoothies
Čučoriedkové smoothie
Ingrediencie:
3 zrelé banány (majú hnedé bodky)
1 hrnček čučoriedok
lyžice konopných semienok
pohár vody
Do mixéra vložíme najskôr lyžicu lúpaných konopných semienok (pridajú trochu zdravých tukov, pre lepšie vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch) a pár sekúnd ich rozmixujeme na prášok konzistencie múky. Ďalej potrebujeme zrelé banány, ktoré už majú hnedé bodky. Tie majú menej škrobov a viac rýchlych cukrov. Olúpeme ich, pridáme hrnček čučoriedok a pohár vody. Pokiaľ sme sa pred smoothie intenzívnejšie hýbali, môžeme pridať aj lyžicu práškového proteínu. Rozmixujeme a máme hotovo. Pripomínam, že smoothies je potrebné pred prehltnutím preslineť – enzýmy na trávenie sacharidov sa skrývajú práve v slinách.
Banáno-špenátové smoothie
Ingrediencie:
tri zrelé banány
dve hrsti baby špenátu
lyžička ľanových semienok
pomaranč
pohár vody
Postup:
Najprv potrebujeme rozomlieť ľanové semienko, ktoré je skvelým zdrojom veľmi prospešných omega-3 mastných kyselín. Má ale veľmi pevnú šupku, ktorú treba narušiť, aby telo zo semienka získalo cenné látky. Vložte ho do suchej nádoby mixéra a dve až tri sekundy samostatne rozmixujte na prášok. Potom pridajte baby špenát, na kúsky nalámané banány, olúpaný pomaranč a zalejte všetko pohárom vody. Rozmixujte na strednú rýchlosť do hladka. Vďaka pomaranču má smoothie príjemne kyselkavú chuť.
Lokálna green smoothie z domácich luhov a hájov
Ingrediencie:
3 veľké sladké jablká
pár namočených sušených sliviek
mladé žihľavy
lipkavec obyčajný
Postup:
Na jar je ideálny na “zelené” nechodiť do obchodov, ale vyraziť do prírody. Pokiaľ máte čistú lúku a les neďaleko, nakúpite v nej zadarmo, prejdete sa na čerstvom vzduchu a ešte získate plané rastliny, ktoré sú plné vitamínov a minerálov. Pre toto smoothie som nazbieral mladé žihľavy a lipkavec obyčajný, hodí sa tiež bršlice kozia noha. Okrem nich potrebujeme niekoľko jabĺk a pokiaľ máme radšej sladšie smoothie, aj pár namočených sliviek (alebo krížal). Toto smoothie nie je úplne “hladké”, pretože zelené byliny sú vláknitejšie. Ak chcete krémovejšiu konzistenciu, opäť môžete pridať lyžicu proteínu.
Volám sa Pavel Ovesný a vegánstvu sa venujem 17 rokov. Založil som web Vegmania.sk a natočil kurz Rastlinný jedálniček sa s vami podelím o potrebnú teóriu aj praktické tipy a postupy, ako jesť rastlinne pestro a zároveň chutne. Online kurz so 45 kapitolami a 2,5 hodinami videí môžete sledovať z pohodlia vášho domova. Zistite viac
