Ostro sledovaný vápnik. U rastlinných zdrojov dajte pozor na vstrebateľnosť

Vápnik je minerál v ľudskom tele zastúpený vôbec najviac. Jeho väčšinu najdeteme v kostiach a zuboch, ale tiež slúži rade telesných funkcií, napríklad na udržiavanie miernej zásaditosti ľudskej krvi (ktorá sa pohybuje v rozmedzí od 7,36 do 7,44pH). Preto ho telo potrebuje prijať zo stravy každý deň v naozaj veľkom množstve. Odporúčaný denný príjem vápnika sa v rôznych krajinách líši, najčastejšie sa pohybuje v rozmedzí 800 – 1000 mg . U žien nad 50 rokov a mužov nad 70 rokov by mal byť jeho príjem navýšený o 20%.

Za jeho najlepší zdroj je považované mlieko a výrobky z neho. Ako si ale poradiť v prípade, že mliečne výrobky zo zdravotných či etických dôvodov konzumovať nemôžeme alebo nechceme? Ešte než sa pozrieme na zub vhodným zdrojom vápnika, zamerajme sa na jeho vstrebateľnosť. Odporúčaných 800 – 1000 mg vápnika denne totiž počíta s jeho 30% vstrebateľnosťou, odvodenú od kravského mlieka.

Vstrebateľnosť vápnika v rastlinných potravinách

Mnohé rastlinné zdroje obsahujú slušné množstvo vápnika, ktorý je však nanešťastie v tráviacom trakte zle využiteľný. Môžu za to predovšetkým oxaláty, látky, ktoré tvorí s vápnikom zle rozpustné soli. Veľmi zlou vstrebateľnosť vápnika (len 5-8%) má špenát, mangold alebo listy červenej repy. Práve preto sa neodporúčajú počítať do denného príjmu, pretože by skrátka skresľovali hodnoty.

Antinutrièné látky v podobe fytátov pre zmenu nájdeme u semien a strukovín. U mandlí, sezamu, chia semienok a strukovín (fazule, šošovice) sa tak vstrebateľnosť pohybuje okolo 20%. Hodnoty vstrebateľnosti nie sú známe u rekordmana na obsah vápnika, semien maku. Avšak na základe obsahu veľkého množstva antinutričných látok sa predpokladá, že bude patriť skôr do tej prvej, maximálne medzi prvou (5 – 8%) a druhú (16 -20%) skupinu.

Hodnoty vstrebateľnosti porovnateľné s kravským mliekom, teda 30%, potom majú tempeh, tofu a tiež vápnikom obohatená rastlinná mlieka (sójové, ryžové). Ako ukázali testy Českej vegánskej spoločnosti , sú na vápnik výrazne bohatšie tofu firiem, používajúce k zrážaniu sójového mlieko vápenaté soli. Patria sem predovšetkým značka Lunter, DM Bio a Take It Veggie (Kaufland), ktoré majú 3x viac vápnika ako značky využívajúce tradičné činidlo nigari, ako sú Sunfood, Vitalle alebo Soyka.

Až dvojnásobnými hodnotami (50 – 60%) vstrebateľnosti sa môže pochváliť kapustová zelenina, ako je brokolica, kel kučeravý alebo čínskej kapusty. Pozor, toto kapusta (viď obrázok nižšie) má samostatné listy na dlhom listovej stopky, býva často zamieňané za dostupnejšie pekinskej kapusty, známe pri výrobe kimči.

Ako zvýšiť vstrebateľnosť vápnika

čo bilanciu vápnika škodí:

• dlhodobé fajčenie
• konzumácia alkoholu
• nadmerný príjem kofeínu a prílišné solenie
• stres

čo vstrebávanie napomáha:

• vhodná úprava (namáčanie, klíčenie, fermentácia)
• vitamín D (pohyb na slnku v období apríl – september, suplementácia)
• vitamín K (tmavo listová zelenina, natto, fermentovaná zelenina)

Vápnik v rastlinnom jedálničku

Vápnik by mal byť vo vegánskej jedálničku ostro sledovaným minerálom. Jeho nedostatok sa nedá bežnými spôsobmi zmerať a dlhodobý deficit sa dobieha len ťažko. Zaraďujte preto niektorú z potravín bohatú na dobre vstrebateľný vápnik ideálne do každého z vašich jedál. Stravujte sa pestro (mnohé nižšie nešpecifikované zdroje tiež obsahujú malé množstvo vápnika), snažte sa obmedziť solenie a pitie kávy alebo čaju zároveň s jedlom bohatým na vápnik.

Denná bilanciu výrazne vylepšíte predovšetkým pohárom rastlinného mlieka obohaceho o vápnik (napr. DM Soja Drink Calcium, Alnatura Ryžový nápoj s vápnikom, Provamel BIO sójový nápoj s vápnikom), či už jej zalejete raňajkové vločky alebo vypijete rovno alebo jedlom s tofu zrážaného vápenatou soľou ( Lunter, DM Bio, Take It Veggie). Ako bezpečná dávka sa uvádza 3 porcie sójových výrobkov denne, pričom 1 porcia je 100g tofu alebo tempehu či 250 ml sójového mlieka (obohatené býva však aj ryžové mlieko).